Sužinokite, kas yra diastazė, kodėl ji atsiranda ir kaip teisingai su ja kovoti, kad kartą ir visiems laikams atsikratytumėte šios problemos. Po gimdymo ne taip paprasta grąžinti pilvą į ankstesnę formą. Visų pirma, tam reikia valgyti teisingai, reguliariai naudoti vidutinį fizinį aktyvumą. Dėl to rankos tampa stipresnės, klubai ir sėdmenys sugriežtinti, tačiau pilvas gali likti buvusios nepateiktos formos.
Jei po kūdikio gimimo praėjo daug laiko, tačiau ši kūno dalis nepakeičia savo išvaizdos, jums gali pasireikšti pilvo raumenų diastazė. Nėra ko stebėtis, nes nėštumo metu pagrindinis krūvis tenka būtent pilvo raumenims. Tačiau nenusiminkite, nes yra veiksmingų pratimų tiesiosios žarnos pilvo raumenų diastazei.
Diastazė: kas tai?
Diastazė yra tiesiosios pilvo raumenų išsiskyrimas ir, remiantis statistika, šis reiškinys pasireiškia beveik trečdaliui moterų po gimdymo. Dažniausiai diastazei diagnozuojamas polihidramnionas, pakartotinis gimdymas ar daugiavaisis nėštumas. Prisiminkite, kad tiesūs pilvo raumenys tiesiog sudaro tuos kubelius ant skrandžio, kuriuos visi sportininkai siekia išpumpuoti.
Dešinį ir kairįjį raumenis laiko jungiamieji audiniai. Nėštumo metu ji patiria didelį stresą, nes vystantis vaisiui vidinis spaudimas didėja. Dažnai viskas normalizuojasi savaime gimus kūdikiui, bet ne visada. Būtent tokiu atveju pratimai tiesiosios pilvo raumenų diastazei padės išspręsti problemą.
Diastazės išsivystymo priežastys
Pagrindinės diastazės išsivystymo priežastys yra nėštumas ir gimdymas. Kuo dažniau moteris gimdo, tuo didesnė diastazės rizika. Vystantis vaisiui, padidėja spaudimas pilvaplėvės priekinėje sienelėje, o tai sukelia raumenų pertempimą ir išsiskyrimą. Taip pat nėštumo metu moters kūnas sintetina hormoninę relaksino medžiagą. Būtina sušvelninti pilvo sausgysles, tuo pačiu padidinant jų elastingumą.
Teoriškai po gimdymo viskas turėtų normalizuotis, tačiau, deja, taip būna ne visada. Rizikos grupė apima moteris, kurios nėštumo metu turėjo labai didelį pilvą. Mes jau kalbėjome apie tris atvejus, kai tai įmanoma. Dėl to pilvo raumenys yra ištempti daug daugiau nei įprastai. Jei prieš nėštumą jauna mama neturėjo antsvorio ir aktyviai treniravo pilvo raumenis, jai diastazė negresia.
Kaip diagnozuojama diastazė?
Jei moteriai atsirado diastazė, oda atrodo suglebusi ir jokie kosmetikos gaminiai negali padėti jos atsikratyti. Norėdami diagnozuoti diastazės buvimą ar nebuvimą, turėsite praleisti keletą minučių ir atlikti paprastą testą. Be to, tai galite padaryti namuose ir jums nereikia konsultuotis su specialistu. Turite atlikti šiuos veiksmus:
- Paimkite gulimą padėtį, sulenkdami kelius ir kojas vienas šalia kito.
- Padėkite vieną ranką už galvos. Tada pakelkite pečius ir pakelkite galvą į viršų, tarsi norėtumėte įtempti pilvo raumenis.
- Protiškai padalinkite pilvą į dvi dalis išilgai bambos. Šioje vietoje yra jungiamasis audinys, kuris laiko kartu tiesiuosius pilvo raumenis. Padėkite tris laisvos rankos pirštus ant bambos ir pradėkite jausti apatinę pilvo dalį gaktos kryptimi. Tada atlikite tuos pačius veiksmus link krūtinės. Atminkite, kad palpuojant pirštai turi būti išdėstyti per pilvą.
- Jei atliekant visas šias manipuliacijas pirštai nukrenta daugiau nei trimis centimetrais, tada diastazės tikimybė yra didelė. Apsilankę pas chirurgą, galite būti tikri dėl savo diagnozės tikslumo.
Atminkite, kad jei pirštai patenka į nedidelį atstumą, tai tik jungiamasis audinys ir nėra diastazės. Priklausomai nuo neatitikimų dydžio, galime kalbėti apie problemos sudėtingumo laipsnį:
- Neatitikimas yra nuo 5 iki 7 centimetrų - nedidelis laipsnis.
- Gilinimas yra nuo 7 iki 10 centimetrų - vidutinis.
- Neatitikimas buvo daugiau nei 10 centimetrų - sunkus laipsnis.
Pastaruoju atveju verta kreiptis į plastikos chirurgą. Esant tokiai situacijai, dietinė mitybos programa ir tiesiosios pilvo raumenų diastazės pratimai bus neveiksmingi. Norint sugrąžinti ankstesnę formą, reikalinga plastinė operacija, vadinama pilvo plastika.
Ar diastazė yra pavojinga organizmui?
Dažniausiai ši problema yra grynai estetinė - moteris labai stengiasi pašalinti susiformavusį pilvą, tačiau negali pasiekti savo tikslo. Tuo pačiu metu yra situacijų, kai diastazė yra nepatogi. Retais atvejais gali atsirasti sveikatos problemų.
Esant diastazei, galimas pilvo ir apatinės nugaros dalies skausmas, o keliant svorius jie didėja. Didžiausią grėsmę kelia trečiojo laipsnio diastazė, kai spaudos raumenų neatitikimas yra didesnis nei 10 centimetrų. Taip yra dėl raumenų susilpnėjimo, dėl kurio padidėja išvaržos ir vidaus organų prolapso rizika.
Kokių atsargumo priemonių reikia imtis vartojant diastazę?
Jei po gimdymo moteriai atsirado diastazė, pirmiausia reikia vengti bet kokių veiksmų, dėl kurių gali padidėti pilvo spaudimas. Būtina išmokti tinkamai pakelti ir nešioti kūdikį. Be to, tokioje situacijoje būtina kontroliuoti, kaip atsikeliate iš lovos ar kėdės ir netgi stebėti kosulį. Štai atsargumo priemonės, kurių reikia imtis vartojant diastazę:
- Kosint padėkite delnus ant pilvo ir lengvai paspauskite. Taip išvengsite per didelio pilvo patinimo.
- Kontroliuokite savo laikyseną, nes dabar negalite stipriai nusileisti ar sulenkti juosmens srities.
- Nekelkite sunkių daiktų, sveriančių daugiau nei penkis ar šešis kilogramus. Keldami lengvesnius svorius, ištieskite rankas, lenkdami jas alkūnių sąnariuose.
- Jei jūsų kūdikis nurimsta tik jį pasiėmus, rekomenduojame naudoti pogimdyminį tvarstį arba tiesiog suplakti pilvuką.
- Atsigulę ar išlipę iš lovos, pirmiausia užimkite gulimą padėtį ant šono. Pakeliant nuo kėdės, reikia perkelti kūno svorį į vieną sėdmenį, įsitraukti į pilvuką ir padaryti puslankį iš kūnų atraminės kojos kryptimi. Stenkitės atsikelti tik iš kojų raumenų jėgos.
- Venkite miegoti ant pilvo, nes tai daro didesnį spaudimą raumenims ir sausgyslėms. Dėl to jie dar labiau pasitempia ir situacija pablogėja.
Geriausi pilvo tiesiosios žarnos raumenų diastazės pratimai
Prieš pasakodami apie efektyviausius pilvo tiesiosios žarnos raumenų diastazės pratimus, turėtumėte padaryti keletą įspėjimų. Reikia prisiminti, kad per didelis pilvo raumenų stresas po gimdymo gali sukelti rimtų problemų. Jei aktyviai lavinsite šią kūno dalį, problema taps dar sunkesnė. Didelės apkrovos tik išprovokuos dar reikšmingesnį pilvo vidurio linijos ištempimą. Po gimdymo verta laukti vienam, o geriau pusantro mėnesio ir šiuo laikotarpiu nesitreniruoti.
Jūs neturėtumėte sukti diastazės, nes problema greičiausiai tik pablogės. Atsilenkimai ir pratimai ant lentos taip pat draudžiami. Geriausias variantas yra statiniai pratimai, atliekami ramiu tempu. Pilatesas gali būti puikus pasirinkimas, nes jis siūlo saugų judesį, kuris gerai traukia pilvą. Dabar pažvelkime į geriausius tiesiosios pilvo raumenų diastazės pratimus.
- Pratimas numeris 1 - pilvo įtraukimas. Tai paprasčiausias ir efektyviausias judesys. Tai galima atlikti bet kokiomis sąlygomis, net tuo metu, kai vaikščiojate su savo kūdikiu. Tiesiog įsiurbkite pilvą ir likite šioje pozicijoje kelias paskyras. Visą dieną verta atlikti kelis 30 pakartojimų rinkinius. Maždaug po mėnesio pamatysite, kad jūsų pilvo raumenys gerokai sustiprėjo.
- Pratimo numeris 2 - „kačiukas“. Atsistokite ant kelių ir padėkite rankas ant žemės pečių lygyje. Įsitikinkite, kad galūnės yra 90 laipsnių kampu. Patraukite pilvą, pakreipdami galvą žemyn ir sulenkdami nugarą. Po to sulenkite apatinę nugaros dalį, nuolat įtempdami pilvo raumenis. Judėjimas atliekamas 7-8 kartus.
- Pratimo numeris 3 - pakelti sėdmenis. Paimkite gulimą padėtį, rankas ištiesę išilgai kūno. Sulenkę kojas kelio sąnariuose, padėkite jas pečių lygyje. Iškvėpdami pakelkite klubus, susitraukdami pilvo raumenis. Šis judesys apima ne tik pilvo raumenis, bet ir klubus bei sėdmenis. Turite atlikti 15 pakartojimų.
- Pratimo numeris 4 - galvos pakėlimas. Užimkite poziciją, panašią į ankstesnį judesį. Pradėkite lėtai pakelti galvą ir padarykite pertrauką viršutiniame trajektorijos gale. Tuo pačiu metu pilvo raumenys turėtų būti įtempti. Pakartojimų skaičius yra 15.
- Pratimo numeris 5 - kelio sąnarių tiesinimas. Pradinė padėtis yra tokia pati kaip ir ankstesniame pratime, tačiau reikia pakelti kojas virš dubens. Kaip visada, pilvo raumenys turėtų būti įtempti. Laikydami kojas ore, lėtai išlyginkite vieną iš jų ir nuleiskite ją ant žemės. Po to grįžkite į pradinę padėtį ir atlikite judesį kita koja. Kiekvienai galūnei pakanka 10 pakartojimų.
- 6 pratimas - palietus žemę kulnais. Pradinė padėtis panaši į ankstesnį judesį, tačiau kojos pakeltos aukštyn ir sulenktos kelio sąnariuose 90 laipsnių kampu. Iškvėpdami nuleiskite vieną koją žemyn, kulnu paliesdami žemę. Grįžę į pradinę padėtį, atlikite panašų judesį su kita koja. Pakartojimų skaičius yra panašus į 5 pratimą.
- Pratimas numeris 7 - su elastine juostele. Paimkite gulimą padėtį, sulenkdami kojas kelio sąnariuose ir paskleiskite jas iki pečių lygio. Tvirtai laikykite pečius ir nugarą ant žemės. Aplink kelius suriškite elastinę juostą. Iškvėpdami pradėkite kuo plačiau išskleisti kojas, o įkvėpdami grįžkite į pradinę padėtį. Atliekant šį judesį, būtina pajusti skersinio pilvo raumens darbą.
- Pratimo numeris 8 - su kamuoliu. Norėdami atlikti judesį, galite naudoti įprastą vaikų kamuolį ar fitballą. Paimkite pradinę padėtį, panašią į ankstesnį pratimą, laikydami sporto įrangą tarp kelio sąnarių. Iškvėpdami pradėkite sujungti kojas, naudodami tik skersinį pilvo raumenį. Įkvėpdami grįžkite į pradinę padėtį.
Kokius pratimus atlikti su diastaze, žiūrėkite žemiau:
