Išmokite atlikti sėdmenų izoliacijos pratimus. Puikiai tinka merginoms, norinčioms padaryti tvirtus ir išsipūtusius sėdmenis. Atlikdami mašinos pagrobimą, galite pabrėžti tik sėdmenų raumenų apkrovą. Dažniausiai judesį naudoja merginos, nes daugumai jų pagrindinė užduotis yra lavinti ir stiprinti sėdmenis. Kartais pratimą atlieka vyrai, tačiau tai atsitinka gana retai.
Geriausia šį judesį atlikti treniruočių programos pabaigoje, nes jis turi būti atliekamas greitu tempu, o kai klubo sąnarys pakankamai gerai sušildomas (dažniausiai tai tiesa pamokos pradžioje), gali sukelti jo sužalojimą. Be to, visais įmanomais būdais reikia vengti kūno trūkčiojimų ir posūkių. Dirbkite tik sėdmenų raumenų pastangomis ir visiškai valdydami judesius. Atminkite, kad yra keletas šio pratimo variantų, kuriuos taip pat apžvelgsime šiandien.
Raumenų ir sąnarių darbas traukiant atgal į simuliatorių
Kiekvienai šiandien egzistuojančiai judėjimo parinkčiai būtina naudoti atitinkamus treniruoklius. Tokiu atveju bus įtraukti tie patys raumenys, tačiau apkrovos akcentas gali būti perkeltas. Pirmiausia į darbą bus įtraukti klubo ir sėdmenų bicepsai. Priklausomai nuo jūsų kūno padėties, kiti raumenys veiks kaip stabilizatoriai.
Kad judėjimas būtų kuo efektyvesnis, turite sutelkti dėmesį į tikslinius raumenis. Norėdami tai padaryti, įsivaizduokite, kad jūsų koja yra suvaržyta kelio. Taigi jūs galite atlikti judesį kuo teisingiau ir su reikiama amplitude.
Tam tikra apkrova vis tiek tenka kelio sąnariui, nors klubas yra pagrindinis. Jei naudojate kelio sąnarį, tada keturgalvis raumuo užims dalį krūvio. Norėdami to išvengti, naudokite tik tuos svorius, kuriuos galite visiškai kontroliuoti. Visada geriausia naudoti lengvesnius svorius ir vis tiek gerai atlikti judesį.
Kaip tinkamai pagrobti mašiną?
Visiškai nesvarbu, kur atliksite judesį - krosoveryje ar specialiame treniruoklyje, technika bet kuriuo atveju išlieka nepakitusi. Būtina gerai atremti rankas ant treniruoklio ir sulenkti nugarą juosmens srityje. Darbinė koja turėtų būti šiek tiek pakelta dėl nedidelio kelio sąnario lenkimo. Svorio centras turi būti perkeltas į atraminės kojos kulną. Atlikdami judesį specialiu treniruokliu, stumkite plokštelę kulnu, nepakeldami piršto. Naudojant kryžminį, būtina atlikti traukos judesį ir tuo pačiu metu kulną reikia ištiesti lyginant su pirštu (kitaip tariant, sulenkti pėdą). Iš pradinės padėties koją reikia paimti atgal, o kelio sąnarį ištiesti tik trajektorijos pabaigoje, kai koja neturi kur judėti. Laikykite galinėje padėtyje ir judėkite priešinga kryptimi.
Koks teisingas pagrobimas ant suoliuko?
Šiek tiek sulenkite nugarą juosmens srityje ir žiūrėkite į priekį. Tvirtai laikykite rankas už suoliuko, o darbinė koja turi būti suoliuko lygyje (kelio sąnarys sulenktas stačiu kampu). Įkvėpkite neigiamos judesio fazės metu ir įkvėpkite pastangų metu.
Judėjimo pradžioje būtina šiek tiek pagrobti koją, tam naudojant tik klubo sąnarį. Taip pat svarbu, kad atsarginis judesys būtų atliekamas sulenkus koją. Kai kulnas yra prieš kojos pirštą, pasiekiamas maksimalus sėdmenų ir kojų raumenų susitraukimas.
Patarimai sportininkams, norintiems atlikti mašinos nugaros pagrobimą
Apatinėje kūno dalyje yra keli dideli raumenys: šlaunies priekis ir nugara, blauzdos tricepsas ir sėdmenys. Kaip jau minėjome, šis judesys įtraukia blauzdikaulius ir sėdmenis, o tai yra svarbus faktas mergaitėms. Lavindamos šiuos raumenis merginos galės savo figūrai suteikti daugiau seksualumo.
Be to, keturgalvis raumenys nedalyvauja darbe, o tai leidžia nekeisti kojų harmonijos. Net jei atliekate moterų pritūpimus, dalyvauja keturgalviai raumenys, o tai ne visada yra teigiamas dalykas. Toms mergaitėms, kurios linkusios į greitą kojų raumenų hipertrofiją, ypatingas dėmesys turėtų būti skiriamas pavieniams judesiams, pavyzdžiui, atsitraukimui nuo mašinos.
Mes jau sakėme, kad šį judėjimą kartais naudoja vyrai. Tai visų pirma yra dėl to, kad kai jis atliekamas, raumenys yra ištempti, o tai pagreitina hipertrofijos procesą. Tačiau mergaitėms šis judėjimas yra pagrindinis, tada vyrams dažnai nėra prasmės jo griebtis. Labai svarbu užtikrinti, kad visą darbą atliktų sėdmenų ir blauzdikaulio raumenys.
Kaip treniruoti sėdmenų raumenis, atliekant pagrobimą atgal, žiūrėkite šią istoriją:
