Sužinokite, kaip kultūrizmo profesionalai derina nugaros ir bicepso treniruotes, kad pasiektų puikią konkurencinę formą. Kaip ir anksčiau, pradedantiesiems sportininkams ir toliau kyla klausimų, kaip treniruoti įvairias raumenų grupes. Paprastai jie liečia pečių juostą, rankas ir krūtinę. Niekam nepatinka treniruoti kojas ir tai suprantama. Dabar mes jums pasakysime, kaip tinkamai pasukti bicepsą ir atgal.
Teisinga bicepso treniruotė
Daugumai sportininkų mėgėjų rankos yra prioritetinė raumenų grupė. Bicepsas, kaip jūs tikriausiai žinote, susideda iš dviejų dalių arba galvų. Šie skyriai vadinami gana paprastai: ilgi ir trumpi. Dauguma sportininkų mano, kad vienintelis bicepso uždavinys yra sulenkti dilbį alkūnėje. Tačiau šis raumuo vienu metu atlieka tris užduotis:
- Dilbio lenkimas alkūnės sąnaryje.
- Pečių lenkimas peties sąnaryje.
- Kai dilbis pasukamas į vidų, jis pasukamas į išorę arba, kaip sakoma, supinacija.
Taip pat reikėtų pažymėti, kad bicepsas yra dviejų sąnarių raumuo. Kitas svarbus faktas yra bicepso gebėjimas dirbti trijose pozicijose:
- Vidutinis - įvairūs lenkimai su žastikauliu išilgai kūno.
- Ištemptas - lenkiant rankas, kai traukiamas atgal.
- Santrumpa - virš galvos pakeltų rankų lenkimas.
Tai leidžia kai kuriuose pratimuose vienu metu derinti darbą dviejose pozicijose. Pavyzdžiui, galite atlikti klasikinį štangos lenkimą (vidurinė padėtis), o tada alkūnės sąnarius iškelti į priekį ir toliau lenkti rankas (trumpa padėtis). Jei atlikdami šį pratimą naudosite hantelius, o ne štangą, galėsite dar labiau susitraukti bicepsą. Raumenų tempimas taip pat suteikia tam tikrų privalumų. Pavyzdžiui, jei nejaučiate jo darbo, atlikite pratimą ištemptoje padėtyje, o tai leis pajusti raumenis. Tarp kultūristų yra mitas apie galimybę pumpuoti raumenų smailę ar apatinę dalį. Praktiškai to padaryti negalima, nes čia atsiranda genetika.
Jei nuspręsite bicepsui lavinti naudoti mažo pakartojimo režimą, turėtumėte būti labai atsargūs, kad nesusižeistumėte. Tai ypač pasakytina, kai dirbate su bicepsu po to, kai treniruojate tokias dideles grupes kaip nugara ir krūtinė. Daug saugiau naudoti daugkartinių treniruočių, kurios taip pat bus labai veiksmingos. Norėdami padidinti užsiėmimų efektyvumą, galite saugiai naudoti supersetus ar lašelius. Taip pat atminkite, kad bicepsai aktyviai dalyvauja kitų grupių darbe ir mokymuose. Jei nuolat patirsite daug papildomos apkrovos, galėsite persitreniruoti.
Teisinga nugaros treniruotė
Nugara yra didelė raumenų grupė. Bet koks traukos judesys puikiai tinka lato lavinimui. Taip yra dėl to, kad pagrindinė šio raumens užduotis yra priartinti petį prie kūno arba, kitaip tariant, jį ištiesti. Tačiau naudodami įvairius judesius galėsite į darbą įtraukti daugybę mažų raumenų, o tai taip pat svarbu.
Atliekant aklavietę vertikalia kryptimi, pakreipus liemenį, prie darbo prisijungs ir kiti raumenys. Taigi, jei pakreipiate kūną į priekį, tada įjungiama trapecija, kurios pagrindinė užduotis yra sujungti pečių ašmenis. Jei nesujungiate ašmenų, deltos bus pašalintos iš darbo. Norėdami efektyviai dirbti nugaros deltas, atlikdami horizontalią eilę turite pakelti alkūnių sąnarius, šiek tiek paskleisdami juos į šonus. Taip pat reikia prisiminti, kad kuo aštresnis alkūnės sąnario kampas, tuo didesnė bicepso apkrova. Apibendrinant reikia pasakyti, kad aklavietė neapima plačiausių raumenų treniruočių.
Kaip treniruoti nugarą ir bicepsą pradedantiesiems, žiūrėkite šiame vaizdo įraše:
