Profesionalai naudoja mokymo ciklus, kad pagerintų mokymo efektyvumą. Sužinokite, kaip planuoti treniruotes, kad sustiprintumėte jėgas. Pagrindinis kultūrizmo principas yra apkrovos progresavimas. Tačiau to neįmanoma pasiekti be dviračių. Tiesiog ilgai negalėsite treniruotis vienu režimu. Jei jau praėjote pirmąjį treniruočių etapą nuo pradedančiojo iki pažengusio sportininko, tuomet turėtumėte pradėti naudoti treniruočių ciklus. Jei anksčiau pastebėjote didelę pažangą iš bet kokio krūvio, dabar jums bus vis sunkiau progresuoti. Kūnas negali nuolat didinti savo fizinių parametrų ir statyti raumenų. Šiandien apžvelgsime kultūrizmo ir jėgos kėlimo treniruočių makrociklų tipus.
Kas yra treniruočių ciklai?
Iš karto reikia pasakyti, kad treniruočių ciklai naudojami visose sporto šakose. Šio metodo esmė slypi nuolat keičiant sporto įrangos svorį ir treniruočių intensyvumą. Be to, keičiasi ir rinkinių skaičius. Kartais sportininkai smarkiai padidina treniruočių apimtis, o važiavimas dviračiu gali pasiekti geresnių rezultatų.
Pradedantieji gali nekreipti daug dėmesio į kintančias apkrovas. Norint pažengti pirmus du ar tris mėnesius, pakanka pasirinkti kelis efektyviausius pagrindinius judesius. Turėtumėte tik šiek tiek sumažinti darbo svorį kartą per porą mėnesių per savaitę, kad kūnas pailsėtų.
Po aštuonių mėnesių jūsų pažangos tempas pastebimai sumažės ir šiuo metu turėtumėte apsvarstyti galimybę pereiti prie mokymo ciklų. Turite suprasti, kad tam tikru momentu jūs jau nebesate pradedantysis, o progreso mažėjimas yra neišvengiamas. Tačiau nesijaudinkite dėl to, nes yra išeitis. Pirmiausia negalite naudoti didelių svorių, nes jūsų ryšiai tarp raumenų ir smegenų dar nėra gerai išvystyti.
Vidutiniškai trunka apie tris savaites, kol organizmas visiškai atsigauna po didelio intensyvumo treniruočių. Galbūt norėsite sau įrodyti, kad galite intensyviai treniruotis visą laiką, bet to nedarote. Labai greitai pamatysite, kad po tam tikro momento negalėsite nuolat progresuoti, o treniruočių ciklas gali padėti jums ištaisyti šią situaciją.
Pavyzdžiui, sunkumų kilnojime dviračių sportas buvo labai seniai. Šiandien mes kalbame apie jėgos kilnojimą ir kultūrizmą, tačiau šių disciplinų šaknys yra sunkiosios atletikos. Dėl šios priežasties jums tiesiog reikia pasiimti viską, kas buvo sukurta šioje sporto šakoje per kelis dešimtmečius, ir prisitaikyti prie savęs.
Tai leis išvengti persitreniravimo ir psichinio išsekimo. Pakeisime pakartojimų skaičių rinkiniais. Pirmajame ciklo etape turite naudoti 75 procentų svorio ir padaryti 10 pakartojimų trimis rinkiniais. Jūs turite prisiminti, kad kiekvieną ciklą reikia pradėti nuo lengvo svorio.
Po to pradėkite palaipsniui didinti svorį, bet tai darykite ir ciklais. Tarkime, pirmąsias savaites pridėkite tris kilogramus, o aštuntą pridėkite tik vieną kilogramą. Pirmajame ciklo etape turėtumėte daugiau dėmesio skirti judesių technikai. Tuo pačiu metu jūsų nervų sistema atsigaus. Atkreipkite dėmesį, kad kartais sportininkai, norėdami pradėti naują ciklą, pasirenka pervertintą krūvį. Būtinus skaičiavimus geriausia atlikti popieriuje.
Treniruočių ciklų tipai
Galite naudoti skirtingo ilgio ciklus. Tarkime, mini ciklas gali trukti tik aštuonis seansus. Tai puikus būdas įveikti plokščiakalnius. Jei jūsų progresas sustojo, tuomet turite greitai pakeisti apkrovą, tačiau tai turi būti padaryta taip, kad kūnas suprastų, jog būtina pradėti progresuoti toliau.
Mini cikluose turėtumėte naudoti šiek tiek didesnį svorį, palyginti su ilgais ciklais. Pirmąsias 14 dienų naudokite 85–90 procentų savo maksimalaus svorio. Tada pereikite prie 95 procentų apkrovos ir po savaitės pradėkite naudoti 100 procentų apkrovą. Mini ciklai visada matuojami seansų skaičiumi, o ne mėnesiais. Poilsio tarp sesijų planavimas priklauso nuo ciklo pradžios priežasčių. Jei, tarkime, persitreniravote ir dabar jums reikia įveikti sąstingio būseną, tada ilsėkitės daugiau laiko.
Kintamo intensyvumo ciklai
Turėtumėte suprasti, kad nauja veikla neturi būti intensyvesnė už ankstesnę. Dabar mes kalbėsime apie tai, kaip efektyviau pakeisti intensyvias treniruotes su lengvomis treniruotėmis. Šio tipo ciklų ypatumas yra tas, kad sunkūs pratimai tampa dar sunkesni, o lengvi nesikeičia.
Tai leidžia pailginti atsigavimo laiką, taip pat paįvairinti mokymo procesą. Tuo pačiu metu žodis „lengvas“nereiškia, kad jums praktiškai nereikia sportuoti. Per šį laiką naudokite 40 procentų savo maksimalaus svorio. Taip pat svarbu visus judesius atlikti greitu tempu. Atminkite, kad šie ciklai yra ilgalaikiai, paprastai mažiausiai keturis mėnesius. Tai numatyta, jei per savaitę praleidžiate dvi treniruotes.
Naudokite 5x5 arba 5x3 programas. Atlikite du apšilimo rinkinius, kurių aparato svoris yra nuo 35 iki 50 procentų. Taip pat atkreipkite dėmesį į tai, kad šiame cikle galite naudoti ne tik pagrindinius, bet ir atskirus judesius.
Treniruočių ciklų periodizavimas
Tai dar vienas treniruočių ciklo tipas. Jo esmė - keisti pratimo intensyvumą. Tarkime, jūsų trijų mėnesių ciklas yra padalintas į tris etapus su tam tikru pakartojimų skaičiumi. Pradėkite kiekvieną naują ciklą pagal mini ciklo taisykles. Po to paskutinę ciklo savaitę turėtumėte pasiekti savo svorio ribas. Be to, didindami svorį turėtumėte sumažinti pakartojimų skaičių. Didžiausias treniruočių intensyvumas turėtų būti paskutinėmis ciklo savaitėmis.
Norėdami gauti daugiau informacijos apie makrociklą pagal Funtikovą, žiūrėkite šį vaizdo įrašą:
