Norėdami pasiekti aukštą treniruočių rezultatą, turite teisingai apskaičiuoti apkrovą. Sužinokite, kokia yra optimali jėgos apkrova kultūrizme ir galiūnų sporte. Jėgos sporto šakose sportininkai turi nuolat perkrauti savo kūną, kad pasiektų savo tikslus. Tačiau jei neteisingai suprasite šią taisyklę, galite persitreniruoti, ir ši būsena neprisideda prie mokymo efektyvumo augimo. Dažnai sportininkai prideda svorio tiksliniam rinkiniui arba per daug naudoja įvairius būdus, kaip padidinti treniruočių intensyvumą. Visus šiuos metodus galima pavadinti vienu žodžiu - „perkrova“.
Tačiau yra daug būdų, kaip padidinti krūvį, nes sportininkai turi nuolat dirbti daugiau ir priversti kūną pereiti į kitą išsivystymo lygį. Pradedantiems sportininkams tai beveik visada reiškia bendros apkrovos padidėjimą. Jie dar neturi reikiamos bazės atlikti, tarkime, neigiamų pakartojimų.
Tokių pažangių metodų naudojimas neduos laukiamų rezultatų, o tik pakenks. Pavyzdys - pradedantiesiems maratonininkams, kuriems reikia treniruotės, kad būtų galima įveikti visą distanciją.
Kaip sudaryti treniruotes pradedantiesiems?
Savo karjeros pradžioje turėtumėte laikytis pagrindinių principų. Patartina dirbti pagal sumažintas mokymo programas, o įgijus pakankamą patirtį pereiti prie profesionalių.
Pirma, turėtumėte sutelkti dėmesį į pagrindinius pratimus, kurie leidžia lavinti visus raumenis naudojant klasikinę 5x5 schemą. Tai labai patikimas ir efektyvus treniruočių metodas pradedantiesiems, kurį sudaro nuo 4 iki 6 rinkinių su vienodu pakartojimų skaičiumi kiekviename. Ir ši programa gavo šį pavadinimą tik dėl to, kad ją lengviau įsiminti.
Pritūpimai turėtų būti įtraukti į bet kokią mokymo programą. Tai yra vienas iš pagrindinių jėgos pratimų ir dėl šios priežasties jis gali būti naudojamas kaip pavyzdys treniruočių sąvokai paaiškinti. Visų pirma, ypatingas dėmesys turėtų būti skiriamas vykdymo technikai. Po to dauguma sportininkų pratybose gali saugiai naudoti 85 kilogramų svorį.
Naudojant penkis metodus, apkrovos pasiskirstymas bus toks: 52,5-60-70-80-85. Pirmąsias porą savaičių sportininkas turėtų laikytis šio modelio ir atlikti pratimą tris kartus per savaitę. Tai pagerins jūsų techniką ir padės pamatus, būtinus būsimiems mokymams.
Po to į treniruočių programą jau galima įtraukti sunkias, lengvas ir saikingas dienas. Ciklas turėtų prasidėti nuo sunkios dienos, atliekant penkis 85 kg svorio metodus. Tada ateina eilė lengvos dienos, kai paskutinis metodas numato 70 kilogramų darbinį svorį. Apskritai šviesos dienų schema yra maždaug tokia: 52,5–57,5–60–65–70 kilogramų. Paskutinė ciklo diena yra vidutinė diena, kurios schema: 52,5-60-70-75-80 kilogramų. Jei atidžiai pažvelgsite į kiekvieną dieną, pastebėsite, kad sumažėja bendra apkrova, o treniruočių dienų skirtumai yra gana savavališki. Šis metodas leidžia išvengti persitreniravimo.
Antrąją 3 dienų ciklo naudojimo savaitę sunkiomis dienomis turėtumėte padidinti savo darbinį svorį. Kiek padidinti svorį, reikia žiūrėti pagal individualias savybes. Kai kuriems nebus problemų pridėti prie strypo 5 kilogramus, o kažkas apribos iki 2 kilogramų.
Didėjant svoriui sunkią dieną, jis didės ir likusiam. Tam tikru momentu sportininkas sunkia diena nebegalės priaugti svorio, ir tai yra visiškai normalu. Neįmanoma nuolat progresuoti. Šiuo metu kitų dienų svoris taip pat nustoja didėti. Tai tęsis tol, kol sportininkas bus pasirengęs įveikti šią plokščiakalnio būseną. Būtina apsvarstyti klausimą, kaip pasiekti šį tašką.
Pirmiausia turėtumėte įvertinti, kaip stiprumo rodikliai padidėjo per visą treniruočių laikotarpį. Sunkią dieną nauji svoriai paskirstomi taip: 60–85–102,5–115–125. Atitinkamai, kitomis ciklo dienomis svoris padidės. Lengviausias būdas padidinti bendrą treniruotės krūvį yra padidinti svorį vidutiniškai ir vidutiniškai. Sportininkui tai nėra labai sunku, tačiau kartu tai prisideda prie bendros apkrovos padidėjimo.
Po to ateina etapas, kai sportininkas gali naudoti paskutinius treniruočių programos rinkinius. Tačiau labai svarbu, kad jie būtų įtraukti tik vidutinio sunkumo dienomis. Iš karto reikia pasakyti, kad paskutinius setus atlikti yra gana sunku, tačiau beveik visi šio mokymo lygio sportininkai su jais gali susidoroti.
Turėdami tik vieną apdailos komplektą, gausite daugiau naudos nei tik padidinsite darbinį svorį. Galutinio rinkinio esmė tokia. Baigus visus penkis pagrindinius metodus, darbinis svoris turi būti sumažintas 25 kilogramais, atliekant nuo 8 iki 10 pakartojimų.
Pamažu sportininkas jaus poreikį likusias dvi ciklo dienas padidinti darbinį svorį. Tokiu atveju galite naudoti šią schemą: 60–85–102,5–102,5–102,5 kilogramo. Tai nebus labai sunku, o bendras intensyvumas padidės.
Reikėtų pažymėti, kad ne visi pratimai gali būti naudojami komplektų užbaigimui, pavyzdžiui, pakeliant juostą prie krūtinės. Taip yra dėl didelio techninio judėjimo sudėtingumo. Baigus pagrindinius komplektus, sportininkas pavargs, o techniniu požiūriu jis negalės teisingai atlikti galutinio seto. Atkreipkite ypatingą dėmesį į šį punktą. Taigi, naudodami pritūpimų pavyzdį, ištyrėme, kaip jėgos apkrova turėtų būti paskirstyta kultūrizme ir galiūnų sporte. Naudodami šią techniką galėsite nuolat tobulėti, išvengdami persitreniravimo.
Sužinokite daugiau apie jėgos treniruotes kultūrizmo ir galiūnų sporte čia:
