Sužinokite, kaip užkirsti kelią profesinių ligų, susijusių su sėdimu darbu, vystymuisi. Daugelis šiuolaikinių profesijų yra susijusios su mažu fiziniu aktyvumu darbo vietoje. Siekiant išlaikyti sveikatą ir padidinti darbo našumą tokiomis sąlygomis, būtina atlikti pramoninę gimnastiką. Šiandien susipažinsite su pramoninės gimnastikos pratimų rinkiniu.
SSRS laikais įvairių sričių darbuotojams buvo sukurti pramoninės gimnastikos pratimų kompleksai, kurie buvo privalomi. Radijuje tam tikru metu buvo transliuojama speciali programa, o pratimus atliko darbuotojai. Šiandien tokios praktikos nėra jokioje įmonėje ar įmonėje. Tačiau kiekvienas turėtų rūpintis savo sveikata. Jūs tikrai galite skirti kelias dešimtis minučių, kad per darbo dieną atliktumėte pramoninės gimnastikos pratimų rinkinį.
Neigiamas sėdimo darbo poveikis
Apie pratimus kalbėsime šiek tiek vėliau, tačiau dabar turėtume paliesti pavojaus, kurį žmogui kelia sėdimas darbas, temą. Dabar yra raumenų ir kaulų sistemos ligų antplūdis. Šio reiškinio priežastis daugiausia yra darbo sąlygos biure.
Visų pirma, tai taikoma įvairioms stuburo ligoms ir ypač osteochondrozei. Tačiau yra daug kitų ligų, kurias gali sukelti neaktyvus gyvenimo būdas ir sėdimas darbas. Tai apima tunelio sindromą, hemorojus, prostatitą, pneumoniją ir kt.
Siekiant užkirsti kelią šioms ligoms, visi žmonės, kurių darbas susijęs su biuru, turi stebėti savo darbo pozą, taip pat atlikti paprastą pramoninės gimnastikos pratimų rinkinį. Dėl to pagreitės kraujotaka, padidės medžiagų apykaitos procesai, pagerės savijauta, taip pat padidės darbo našumas.
Pramoninės gimnastikos rūšys
Mes jau kalbėjome apie labai naudingą praktiką, egzistavusią sovietiniais laikais. Jei mes kalbame apie pramoninės gimnastikos rūšis, tuomet verta pabrėžti įvadinę gimnastiką, kūno kultūrą ir kūno kultūros pauzę.
Fizinis lavinimas
Fizinį ugdymą darbuotojas turėtų atlikti savarankiškai, pertraukdamas vieną ar pusantros valandos.
Jei jūsų kūno padėtis nesikeičia ilgesnį laiką, stuburo diskų apkrova bus per didelė, todėl jie gali deformuotis. Norėdami atlikti fizinio lavinimo minutę, jums reikia tik poros minučių, o per tą laiką turite atlikti keletą paprastų fizinių pratimų.
Kūno kultūros pertrauka
Kūno kultūros pauzė yra grupinė pamoka, kurią reikėtų atlikti bent kartą per darbo dieną, tačiau patartina tai daryti du kartus. Pirmoji fizinio lavinimo pauzė turėtų būti atliekama praėjus dviem ar trims valandoms nuo darbo dienos pradžios, o paskui panašiu laiku iki jos pabaigos. Pauzė trunka nuo penkių iki dešimties minučių.
Nenuvertinkite pramoninės gimnastikos pratimų rinkinio svarbos. Šiais laikais labai dažnai galima išgirsti priekaištų sovietiniam režimui, tačiau ne viskas buvo blogai. Be to, pramoninė gimnastika šiandien būtų labai naudinga daugeliui žmonių, užsiimančių intelektualiniu darbu.
Daugelio tyrimų metu buvo nustatyta, kad atliekant pratimus, kurie yra fizinės kultūros komplekso dalis, vidutiniu ir dideliu tempu pauzė gali žymiai padidinti darbo efektyvumą, palyginti su lėtu greičiu.
Šis teiginys tinka visų darbo grupių darbuotojams. Komplekso viduryje rekomenduojama padidinti pratimų temas, o po to artėjant prie paskutinio etapo jas palaipsniui mažinti. Taip pat kartą per mėnesį turėtumėte pakeisti pramoninės gimnastikos pratimų rinkinius.
Renkantis pratimus labai svarbu sutelkti dėmesį į tam tikros kategorijos darbuotojų darbo specifiką. Šiuo atveju ypatingas dėmesys turėtų būti skiriamas darbinei laikysenai, tarnybinių pareigų atlikimo ritmui, dalyvavimo raumenų darbe laipsniui ir kt.
Jei darbuotojai atlieka fizinį darbą, pramoninės gimnastikos pratimų rinkinys turėtų būti sujungtas su raumenų atsipalaidavimu, taip pat kvėpavimo judesiais. Savo ruožtu darbuotojai, dirbantys intelektualinį darbą, turi atlikti pratimus dideliu tempu su didele amplitude. Būtina sukurti pakankamą raumenų įtampą, taip pat atkreipti dėmesį į tempimo pratimus.
Įvadinė gimnastika
Pirmosios dvi pramoninės gimnastikos formos turėtų būti privalomos visų kategorijų darbuotojams. Taip pat verta prisiminti apie įvadinę gimnastiką, su kuria verta pradėti kiekvieną naują darbo dieną. Tai suaktyvins visų pagrindinių kūno sistemų darbą. Įvadinės gimnastikos trukmė yra nuo penkių iki septynių minučių.
Įvadinės pramoninės gimnastikos pratimų kompleksas turi apimti pratimus pagal šią schemą:
- Vaikščiojimas vietoje.
- Gurkšnojimo pratimai.
- Rankų ir pečių juostos raumenų judesiai.
- Pratimai rankų raumenims.
- Tempimo pratimai ir laikysenos gerinimas.
- Pratimai, skirti pagerinti koordinaciją ir dėmesį.
Reikėtų pažymėti, kad visi pratimai turi būti atliekami tokiu tempu, kuris yra kuo arčiau veikiančio. Tokiu atveju kai kuriuos pratimus leidžiama atlikti didesniu greičiu.
Rekomendacijos, kaip atlikti pramoninę gimnastiką
Svarbu prisiminti, kad pratimai turėtų būti atliekami gerai vėdinamoje vietoje, o jo temperatūra neturi viršyti 25 laipsnių, o santykinė drėgmė-70 procentų. Jei yra tokia galimybė, kompleksas turėtų būti atliekamas šalia jūsų darbo vietos.
Labai gerai, jei užsiėmimai vedami akomponuojant muzikai. Taip pat, siekiant sumažinti traumų riziką, visi pratimai turėtų būti atliekami bateliuose, kurie tvirtai pritvirtina kulną ir turi žemą kulną, o tai padidina darbuotojo stabilumą. Nėra prasmės atlikti judesius pernelyg intensyviai, nes dėl to padidės prakaitavimas. Labiausiai tikėtina, kad baigus kompleksą apsilankyti duše bus neįmanoma. Taip pat pažymime, kad būtina reguliariai atlikti pramoninę gimnastiką.
Kas yra higieninė gimnastika?
Higieninė gimnastika skirta smarkiai padidinti visų kategorijų darbuotojų darbo našumą. Specialiai sukurtų judesių rinkinių dėka darbuotojai galės pagerinti širdies raumenų, kvėpavimo ir kraujagyslių sistemų darbą. Tyrimų rezultatai parodė, kad reguliari higieninė gimnastika gali žymiai padidinti fizinio ir intelektualinio darbo produktyvumą.
Higieninės pramoninės gimnastikos pratimų kompleksas būtinai turi apimti judesius, kad padidėtų jėgos rodiklis, padidėtų sąnarių efektyvumas, taip pat atsipalaiduotų raumenys.
Dabar mes pateiksime apytikslę higieninės gimnastikos komplekso pratimų seką:
- Pratimai, susiję su krūtinės ląstos stuburo lenkimu ir tempimu.
- Smagračiai, taip pat sukamaisiais rankų judesiais, prisidedantys prie sąnarių judrumo padidėjimo.
- Pritūpimai, kojų lenkimas / tiesimas ir atsilenkimai, siekiant pagerinti apatinių galūnių sąnarių veiklą.
- Sukamaisiais judesiais ir kūno šonu.
- Jei įmanoma, atlikite paprastus jėgos pratimus, tokius kaip atsispaudimai.
- Vaikščiojimas vietoje.
- Pratimai, skirti atpalaiduoti viso kūno raumenis.
Optimaliausias pramoninės gimnastikos pratimų rinkinio efektyvumo rodiklis yra darbuotojo savijauta. Atlikus visus judesius, širdies ritmo rodiklį leidžiama padidinti 50 procentų. Po daugiausiai dešimties minučių širdies susitraukimų dažnis turėtų normalizuotis. Pratimų pakartojimų skaičius komplekse yra apie 10.
Dėl reguliaraus higieninės gimnastikos pratimų įgyvendinimo galima sulėtinti ir net visiškai pašalinti sustingusius procesus organizme. Taip pat pagerės visų audinių aprūpinimas krauju.
Atkreipkite dėmesį, kad kvėpavimo pratimai teigiamai veikia veninės kraujotakos kokybę. Taip yra dėl to, kad įkvėpimo metu padidėja krūtinės apimtis, todėl padidėja neigiamas slėgis. Tuo pačiu metu širdies raumuo ir arterijos dirba sumažėjusiu slėgiu, o susitraukiantys skeleto raumenys - padidėjusiu slėgiu.
Kai raumenys po judesio atsipalaiduoja, jie prisipildo kraujo, kuris po kito susitraukimo palieka raumenų audinį. Visa tai kartu padidina veninio kraujo tėkmės greitį. Raumenų įtampos ir atsipalaidavimo kaita kvėpavimo pratimų metu teigiamai veikia visų vidaus organų lygiuosius raumenis.
Be to, apibendrinant reikia pažymėti, kad higieninė gimnastika gali būti atliekama ne tik darbo valandomis. Tai leis žmogui sumažinti riziką susirgti daugybe ligų, tarkime, varikoze.
Peržiūrėkite šį vaizdo įrašą apie pramoninės gimnastikos pratimų rinkinį:
