Susipažinkite su pradedančiųjų gatvės treniruočių kompleksu ir sužinokite sporto raidos istoriją. Praktikuojančių sportininkų patarimai. Gatvės treniruotės arba gatvės fitnesas yra nauja sparčiai besivystanti sporto šaka. Šiandien mes pasakosime šios kūno rengybos krypties istoriją, taip pat susipažinsite su pagrindinėmis sąvokomis ir gatvės treniruočių pratimais pradedantiesiems.
Galbūt verta pradėti nuo pagrindinių sąvokų, kurių yra tik trys:
- Sportuoti - gatvės treniruočių sistema, pagrįsta sportininkų kūno svorio naudojimu ir pirmiausia skirta fiziniams parametrams padidinti.
- Džimbaras - ši kryptis atsirado Kolumbijos teritorijoje ir yra pagrįsta sudėtingų pratimų atlikimu ant skersinio.
- Kiemo gimnastika - gatvės treniruočių sistema, susidedanti iš įvairių gimnastikos pratimų, gerinančių koordinaciją ir lankstumą.
Treniruotės atsiradimo ir vystymosi istorija
Tikriausiai daugeliui bus įdomu sužinoti šios fitneso srities istoriją, kuri pamažu populiarėja mūsų šalyje. Pats pavadinimas „Treniruotė“gali būti išverstas kaip apšilimas ar treniruotė. Šis terminas pradėtas vartoti tuo pačiu metu, kai kiemuose atsirado horizontalios juostos. Būtent tuo metu žmonės pradėjo praktikuoti gatvėse.
Šios tendencijos įkūrėju laikoma draugų grupė barbarų iš JAV. Jie pirmieji pradėjo filmuoti savo pamokas vaizdo įrašuose ir įkelti vaizdo įrašus į „YouTube“. Tai atsitiko maždaug prieš 12 metų ir nuo to momento gatvės treniruotės pradedantiesiems vis labiau populiarėja įvairiose pasaulio šalyse.
„Barbarian“vaikinai atliko sudėtingus triukus ir turėjo gražų kūną. Tai negalėjo pritraukti žmonių į naują kūno rengybos kryptį. Treniruotė greitai įsitvirtino NVS valstybių teritorijoje, ir netrukus buvo sukurta tarptautinė organizacija, vienijanti žmones iš viso pasaulio. Treniruočių populiarumą gali parodyti tai, kad jos Kazachstano teritorijoje yra pripažintos oficialia sporto šaka.
Treniruočių mokymo proceso principai ir nauda
Pagrindinis treniruočių principas yra toks - galite praktikuoti bet kur ir bet kada. Treniruotėms jums reikia tik sporto aikštelės su horizontaliomis juostomis, kurią galima rasti kieme arba mokyklos stadione. Galbūt dėl finansinių išlaidų prieinamumo ir poreikio stokos treniruotė per trumpą laiką tapo tokia populiari.
Jums nereikia pirkti papildomos sporto įrangos, taip pat įsigyti sporto salės abonementą. Jūs tiesiog turite nuspręsti pasirūpinti savo kūnu ir pradėti jį tikslingai dirbti. Viena iš populiariausių gatvės treniruočių sistemų pradedantiesiems yra „Kalestenika“.
Jis derina pratimus su jūsų kūno svorio naudojimu ir efektyviai dirba visus raumenis. Reikėtų pažymėti, kad treniruotės yra labai paprastos ir jums nereikia turėti jokių žinių. Pradėkite nuo klasikinių atsispaudimų, prisitraukimų, kritimo ir pilvo darbo. Tai galite padaryti du ar šešis kartus per savaitę. Labai svarbu išmokti jausti savo kūną ir, jei yra pervargimo požymių, praleiskite pamoką, kad kūnas galėtų atsigauti.
Gatvės treniruočių patarimai pradedantiesiems
Visiems, norintiems pradėti treniruotis, pirmiausia galima patarti įvertinti savo kūno sudėjimą ir, remiantis tuo, sudaryti treniruočių programą. Lieknos kūno sudėjimo žmonės turėtų pradėti treniruotis atlikdami atsispaudimus ir dirbdami su hanteliais. Taip pat svarbu prisiminti tinkamos mitybos poreikį. Stenkitės valgyti daugiau mėsos ir pieno produktų.
Visa tai kartu leis padidinti raumenų masę. Prisitraukimus verta pradėti daryti tik po to, kai bent 50 kartų atsistojote nuo žemės. Tuo pačiu metu turėtumėte ir toliau daryti atsispaudimus ir hantelius, nors galbūt jau darote prisitraukimus.
Jei turite normalų kūno sudėjimą, greičiausiai jums nereikia specialių mitybos programų, tačiau verta atsisakyti greito maisto. Jei turite pakankamą jėgos rodiklį, be to, kad atliktumėte atsispaudimus ir judesius su hanteliais, turėtumėte atlikti ir neigiamus prisitraukimus.
Norėdami tai padaryti, turite pakabinti ant horizontalios juostos taip, kad galva būtų virš skersinio. Po to reikia lėtai ir kontroliuojamai nusileisti. Atlikdami klasikinius prisitraukimus, naudokite skirtingas rankenas, kad aktyviai treniruotumėte kuo daugiau raumenų. Reguliariai mankštindamiesi pamatysite rezultatus pakankamai greitai, todėl tikriausiai norėsite sportuoti kuo dažniau. Tačiau neturėtumėte perkrauti kūno, o atsigavimui turite suteikti kūnui poilsio. Pradedantieji turėtų treniruotis mažiausiai valandą, bet ne ilgiau kaip 90 minučių. Taip pat į studijas galite įtraukti savo bendražygius, nes kur kas smagiau treniruotis kompanijoje. Be to, padidės jūsų motyvacija.
Sportinė įranga gatvės treniruotėms
Straipsnio pradžioje jau sakėme, kad nereikia ieškoti specializuotos sporto įrangos. Būtent treniruotės prieinamumas prisideda prie nuolatinio gerbėjų skaičiaus augimo. Kiekviename kieme ar mokyklos stadione yra reikalinga įranga:
- Barai - naudojamas atsispaudimams. Priklausomai nuo šio judesio stiliaus, galėsite treniruoti skirtingus raumenis.
- Horizontali juosta yra puiki mašina pritraukimams, stiprinantiems viršutinės kūno dalies raumenis.
- Švedijos siena - leidžia atlikti įvairius pratimus daugeliui raumenų.
- Suoliukai - daugiausia naudojami pilvo raumenims pumpuoti.
Gatvės treniruotės pradedantiesiems
Treniruotes turėtumėte pradėti nuo paprastų judesių. Atlikdami atsispaudimus, prisitraukimus ir susitraukimus, galėsite išvystyti visus savo kūno raumenis. Augant jėgos parametrams, turėtumėte pereiti prie sudėtingesnių pratimų.
Ant horizontalios juostos galite atlikti įvairių tipų prisitraukimus, taip pat pakelti aukštyn kojomis. Traukite aukštyn vieną rinkinį apie dešimt kartų, o pakėlimą atlikite penkis - šešis kartus. Pilvo treniruotėms pradėkite nuo įvairių traškėjimų, o tada pereikite prie kojų pakėlimo horizontalioje juostoje įsisavinimo.
Pratimai mergaitėms
Pagrindinis skirtumas tarp merginų treniruočių komplekso, palyginti su vaikinais, yra tas, kad pratimai daugiausia skirti ne jėgos parametrams ugdyti, o lankstumui didinti. Apskritai merginų judesių kompleksas išlaiko pusiausvyrą tarp šių rodiklių.
- Sėdėkite ant žemės ir kiek įmanoma išskleiskite kojas į šonus. Viena koja turi būti sulenkta kelio sąnaryje, o kita - ištiesinta. Laikydami nugarą tiesiai, pradėkite pakreipti kūną tiesios kojos link. Pratimai ištempia raumenis šlaunies gale.
- Pradinė padėtis panaši į ankstesnį judesį, tačiau abi kojos ištiestos. Pradėkite pakreipti kūną į priekį, bandydami uždėti šonkaulį ant žemės.
- Atsigulkite ant nugaros ir padėkite rankas už galvos. Pakelkite kojas, sulenktas kelio sąnariuose ir palieskite jas priešingos kojos alkūne.
- Atsigulkite ant nugaros sulenktais keliais ir sėdmenimis ant žemės. Pradėkite kelti dubenį, remdamiesi pečių sąnariais.
- Gulėdami ant pilvo, tuo pačiu metu pakelkite rankas ir kojas 30 centimetrų nuo žemės. Galutinėje trajektorijos padėtyje atidėkite pusę minutės.
Gatvės treniruočių rinkinys pradedantiesiems
Pradedantiesiems siūlome paprastą gatvės treniruotės pratimų rinkinį. Su juo įgysite pakankamai jėgų pereiti prie sudėtingesnių judesių.
Diena 1
- Prisitraukimai, vidutinis sukibimas - atlikite 2 rinkinius po 6–12 pakartojimų.
- Prisitraukimai, tvirtas sukibimas - darykite 1 komplektą nesėkmei.
- Sumažėjimas, plati rankena ir alkūnės viena nuo kitos - atlikite 2 rinkinius, po 6–12 pakartojimų.
- Klasikiniai atsispaudimai - vienas rinkinys už nesėkmę.
- Kėlimas ant nelygių strypų - du ar trys komplektai nesėkmei.
2 diena
- Prisitraukimai, plati rankena - atlikite 2 komplektus po 6–12 pakartojimų.
- Prisitraukimai, sukimasis atbuline eiga - atlikite 1 komplektą nesėkmei.
- Kritimai, siaura rankena ir alkūnės prie kūno - atlikite 2 rinkinius, kurių kiekvienas turi nuo 6 iki 12 pakartojimų.
- Klasikiniai atsispaudimai siauromis rankomis - vienas rinkinys už nesėkmę.
- Kėlimas ant horizontalios juostos - du ar trys rinkiniai nesėkmei.
Gatvės treniruotės pradedantiesiems šiame vaizdo įraše:
