Kad išvengtumėte traumų treniruotės metu, turėtumėte gerai apšilti. Šiandien daugiausia dėmesio skirsime tempimo pratimams. Straipsnio turinys:
- Prieš treniruotę apšilkite
- Atliekant apšilimą
- Tempimas
Prieš treniruotę apšilkite
Pagrindinis apšilimo tikslas yra paruošti raumenis didelėms apkrovoms. Jei raumenys yra „šalti“, jie gali būti lengvai sužeisti, ir jūs negalėsite „atiduoti visų jėgų“. Atliekant apšilimo pratimus, raumenų audiniuose pakyla temperatūra, padidėja kraujotaka - taip organizmas ruošiasi artėjančiam stresui. Kai sąnariai ir raumenys gerai įšyla, jie tampa lankstesni ir nėra traumų pavojaus.
Apskritai apšilimas paprastai vadinamas daugybe pakartojimų, atliekamų mažu intensyvumu, bet dideliu tempu. Būtent šis veikimo būdas gali gerai paruošti raumenis. Kultūrizme yra dviejų tipų apšilimai:
- Generolas - atliekama treniruotės pradžioje.
- Ypatingas - atliekama prieš pagrindinį pratimą ir susideda iš kelių pakartojimų su nedideliu svoriu.
Atliekant apšilimą
Prieš pradėdami pamoką, bendram apšilimui turėtumėte skirti apie dešimt minučių. Galite bėgti ant bėgimo takelio arba naudoti treniruoklį. Apšilimo ciklą galite baigti tempimo pratimais. Tačiau jie neturėtų būti intensyvūs. Iš karto reikia pasakyti, kad kuo geriau apšilimas buvo, tuo lengviau bus atlikti tempimo pratimus.
Kai pagrindiniai rinkiniai atliekami su pauzėmis, labai naudinga šias poilsio minutes užpildyti „tempimu“- taip treniruotė bus efektyvesnė. Be to, tai nėra nepagrįstas teiginys, o eksperimentiškai nustatytas faktas. Tempimas taip pat keičia raumenų formą, o tai pagerina anabolinį kūno foną.
Tempimas
Dažniausiai kultūristai naudoja fiksuoto taško metodą. Tai reiškia, kad ištempta padėtis laikoma 30 sekundžių.
Tempimas turėtų būti atliekamas palaipsniui, žingsnis po žingsnio artėjant prie ribinių verčių. Jūs negalite atlikti labai staigių judesių. Šis metodas puikiai tinka užpildyti spragas tarp pagrindinių rinkinių. Pats tempimo procesas yra suprantamas, ir nėra prasmės jį apibūdinti. Pratimus geriau pasirinkti patiems, nes jie yra individualūs kiekvienam sportininkui. Svarbu prisiminti, kad traukiant ar keliant svarmenis raumenys susitraukia. Priešinga fazė bus ruožas. Pavyzdžiui, krūtinės raumenims galite viena ranka suimti stelažą ir gulint imituoti hantelių plitimą.
Vaizdo įrašas, kaip apšilti prieš treniruotę:
