Norint išlaikyti figūros grožį ir lieknumą, kiekvienai merginai naudinga žinoti efektyvius ir lengvai atliekamus izometrinių pratimų kompleksus pagal Zass metodą. Norint sustiprinti kūno raumenis, nebūtina dieną praleisti sporto salėje ir kilnoti sunkius svorius ar štangas, nes norint sukurti gražią figūrą visiškai pakanka atlikti izometrinę gimnastiką. Šio tipo treniruočių dėka raumenų masė yra įtempta iki maksimalios ribos, o pati komplekso trukmė užima daug mažiau laiko nei atliekant dinamines jėgos apkrovas.
Izometrinių pratimų sistema leidžia ugdyti kūno ištvermę, kartu stiprinant raumenis ir suteikiant jiems patrauklių formų. Būtent šie pratimai naudojami jogos technikoje ir reabilitacijos programose, taip pat yra įtraukti į specialių kariuomenės mokymų kompleksą.
Naudojant izometrinius jėgos kompleksus, maksimali raumenų įtampa atsiranda nejudinant visų kūno dalių.
Ši sistema išpopuliarėjo praėjusį šimtmetį ir dažnai buvo naudojama siekiant pagerinti sportinę veiklą. Dėl pratimų įvairovės treniruotėms tampa įmanoma naudoti beveik bet kokį daiktą ir kūno dalį, todėl jie skiriasi nuo kitų tipų jėgos apkrovų.
Kad šie pratimai būtų kuo efektyvesni, turite susipažinti su kūno izometrijos principais. Būtent dėl to bus galima savarankiškai parengti sau veiksmingą mokymo programą.
Izometrinių pratimų pagrindas
Pagrindinė tokių pratimų prasmė yra ta, kad per kelias sekundes kūno raumenys išnaudoja maksimalią jėgą, kad atsispirtų tam tikram objektui ar jį atremtų. Vadinasi, izometrijai būdingas raumenų audinio susitraukimas, naudojant tik įtampą. Dėl dinamikos ir izotonijos raumenys darbo metu keičia savo ilgį. Todėl toks stresas vadinamas statiniu.
Kitas izometrinių pratimų bruožas yra tas, kad raumenys nepadidės taip, kaip atliekant dinamines treniruotes naudojant štangas ir hantelius. Tuo pačiu metu raumenys stiprinami, nedidinant apimties. Visų kompleksų esmė yra poreikis atlikti judesį, kuris viršija galimybes. Todėl visi mokymai yra statiški.
Izometrinių pratimų privalumai
Šio tipo mokymo teigiamos savybės apima keletą aspektų:
- Yra gana spartus raumenų vystymasis. Atliekant judesius energija nėra sunaudojama, o raumenys aprūpinami reikiamu deguonies kiekiu, kraujagyslės suspaudžiamos. Dėl to ląstelės pradeda dirbti daug intensyviau, tačiau tai neeikvoja energijos.
- Stiprinama tam tikra raumenų grupė. Naudodami šią techniką galite treniruoti tik tam tikras raumenų grupes, kurių reikia norint gauti sportišką kūno struktūrą.
- Treniruotės trunka neilgai. Kasdienei mankštai užteks skirti tik 30 minučių.
- Raumenų skaidulos yra efektyviai ištemptos nejaučiant nuovargio. Per gana trumpą laiko tarpą statinėms raumenų treniruotėms kūnas nepavargsta kaip paprastos jėgos treniruotės, kurios trunka dvi valandas, kai reikia visapusiško ir ilgo poilsio joms sustiprinti.
- Treniruočių dažnis. Raumenims pailsėti reikia daug mažiau laiko, todėl nereikia ilgų pertraukų ir galite sportuoti kiekvieną dieną.
- Raumenys yra maksimaliai padidinti, tačiau laikas žymiai sutaupomas. Izometriniuose kompleksuose raumenų įtampa trunka kelias sekundes, o tai prilygsta valandinėms izotoninių treniruočių apkrovoms.
Izometrinių pratimų tipai
Pagal atlikimo pobūdį izometriniai pratimai sąlygiškai suskirstyti į kelias grupes:
- Statinės pozicijos - raumenų jėga neutralizuoja didžiulį pasipriešinimą.
- Apkraunama sustojimais - sukuriama maksimali raumenų įtampa.
- Maksimali raumenų apkrova.
Pagrindinės izometrinių pratimų nuostatos yra standartiniai spaudimai, pritūpimai, aklavietės ir keltuvai. Kalbant apie trukmę, įtampa yra trumpa arba pradinė (ne daugiau kaip 6 sekundės), vidutinė (ne daugiau kaip 9 sekundės), ilga (ne daugiau kaip 12 sekundžių). Galite daryti pertraukas tarp priėjimų, tačiau jie neturėtų viršyti kelių minučių, nes šio laiko pakanka normaliam kvėpavimo ritmui atkurti.
Izometrinių pratimų rinkinys su diržu
Tai yra pagrindinis pratimų rinkinys, specialiai sukurtas raumenų masės stiprinimui:
- Jis veikia tricepsus, plačius nugaros raumenis, deltinius raumenis. Pratimui atlikti naudojamas diržas, ištemptas sulenktose rankų alkūnių sąnariuose krūtinės lygyje.
- Norėdami treniruotis tricepsui, diržas ištemptas galvos gale ir už galvos.
- Norėdami padidinti plačių nugaros raumenų jėgą, diržas turi būti ištemptas virš galvos ištiesintomis rankomis.
- Norėdami treniruotis tricepsui ir bicepsui, imamas diržas, kurio vienas galas ištiesta ranka nukreiptas žemyn ir derinamas su diržo tempimu kita ranka. Tada pratimas atliekamas atvirkščiai.
- Trapecijos raumenims kojos dedamos į diržo centrą, po to rankomis reikia traukti jo galus.
- Norėdami vystyti bicepsą, kojos dedamos į diržo centrą, alkūnės prispaudžiamos prie kūno. Patraukite diržo galus rankomis.
- Diržas tempiamas siekiant išlavinti krūtinės raumenis, tricepsus ir deltinius raumenis, taip pat padidinti jų jėgą. Turite uždėti diržą už nugaros, rankos sulenktos per alkūnes, jis tęsiasi dviem galais.
- Norėdami padidinti plačių nugaros raumenų jėgą - iškvepiant, diržas apsivynioja aplink save, o įkvėpus reikia kiek įmanoma ištempti.
Ši gimnastika yra daugelio skirtingų kompleksų, specialiai sukurtų visų raumenų vystymuisi ir efektyviam darbui, pagrindas.
Statinių pratimų atlikimo ypatybės
Prieš pradedant bet kokią treniruotę, būtina atsižvelgti į bendrąsias taisykles, kad užsiėmimai būtų efektyviausi:
- Įkvėpus atliekamos statinės pozicijos.
- Kiekvieno pratimo metu priėjimų skaičius neturėtų būti didesnis kaip 3 kartus.
- Bendra treniruotės trukmė yra ne daugiau kaip 20 minučių.
- Prieš pamoką raumenys turi būti sušildyti, o tai padės išvengti sausgyslių sužalojimo (būtent tokio tipo traumos reikalauja ilgo atsigavimo), todėl reikia būti itin atsargiems.
- Kiekvieno krūvio trukmė pradedantiesiems turėtų būti 5 sekundės, o labiau patyrę sportininkai - 12 sekundžių.
- Treniruočių metu gali padidėti spaudimas, todėl atsiradus galvos skausmui reikia nustoti sportuoti.
- Pratimams pagal Zass metodą galima naudoti diržą, skersinį, rankšluostį, taip pat galima jį derinti su kitais pratimų rinkiniais, o tai kelis kartus padidina treniruočių efektyvumą.
- Būtina palaipsniui didinti raumenų pastangas, kol pasieksite savo maksimalų pajėgumą.
Izometriniai pratimai: kompleksas rankų ir nugaros raumenims stiprinti
Reguliariai atlikdami kelis paprastus pratimus, sustiprinsite pecs, tricepsą, pilvą, įskaitant vidurinę ir apatinę nugaros dalis:
- Norėdami ištempti nugaros raumenį, turite atsiremti į sieną, o kojos šiek tiek atsitraukti. Atramą gali paliesti tik sėdmenys ir viršutinė nugaros dalis. Tada, turėdami sąlyčio taškus, turite pabandyti tarsi perkelti sieną.
- Norėdami sustiprinti plačius nugaros raumenis, turite atsiremti į sieną, kojos yra nedideliu atstumu nuo šios atramos. Rankos sulenktos alkūnių sąnariuose, po to reikia pabandyti stumti sieną į šoną.
- Tiltas - reikia nusileisti ant šono, alkūnė yra po petimi (ji veiks kaip atrama). Būtina pasilikti šioje pozicijoje. Ta pati situacija kartojasi ir kitai pusei.
- Lenta ant alkūnių - reikia nusileisti ant alkūnių ir atsigulti, o kojomis reikia atsitraukti apie 30 cm. Dabar jūs turite likti šioje pozicijoje kuo ilgiau.
- Turite užimti klasikinę atsispaudimo padėtį, svarbu sutelkti dėmesį į ištiesintas rankas, esančias šiek tiek plačiau nei pečiai. Pilvas įtrauktas, kojos kartu, nugara tiesi (neturėtų būti jokių nukrypimų) - nuleisdami kūną, turite keletą sekundžių pasilikti šioje pozicijoje.
- Stabilizavimas - reikia atsisėsti, kojos yra ant grindų, kojos sulenktos keliuose. Nugara tiesi, kūnas šiek tiek atsilenkia - šioje pozicijoje reikia kelias sekundes užtrukti.
Izometriniai pratimai moterims namuose
Speciali programa buvo sukurta atsižvelgiant į privalomo balerinų mokymo principą ir padeda kurti raumenų formavimą.
Atsispaudimai:
- turite stovėti veidu į atramą, delnai yra pečių plotyje ir krūtinės lygyje, kojos kartu;
- reikia pakilti ant pirštų;
- rankos sulenktos alkūnėmis, kol susidaro stačias kampas;
- tada reikia grįžti į pradinę padėtį.
Klubo lenkimas:
- atsistokite ir atsiremkite viena kūno puse į kėdės atlošą (galite naudoti stalą);
- pakelkite koją stačiu kampu ir lėtai nuleiskite atgal;
- nenuleisdami kojų, sukamaisiais judesiais darykite abi puses;
- atlikite tuos pačius pratimus kitai kojai.
Pritūpimai:
- atsistokite ir atsiremkite į kėdės atlošą, pasukite kojas į išorę;
- šiek tiek atsisėskite;
- minutę nuleiskite ir pakelkite kūną, o keliai turėtų atrodyti skirtingomis kryptimis;
- kitą minutę pratimas atliekamas pagreitintu tempu;
- kūnas tvirtinamas sėdimoje padėtyje;
- lėtai pakilkite ant kojų pirštų ir nusileiskite - pratimas kartojamas minutę, paskui dar vieną minutę, tačiau pagreitintu tempu.
Reguliarus paprastų izometrinių pratimų atlikimas leidžia greitai tonizuoti kūną ir gražiai atpalaiduoti raumenis. Norėdami pagerinti treniruočių rezultatus, turėtumėte atkreipti dėmesį į savo mitybą, neįtraukdami visų riebių ir kalorijų turinčių maisto produktų.
Daugiau apie A. Zasso izometrinius pratimus - šiame vaizdo įraše:
