Norite turėti kultūristų auksinės kultūrizmo eros raumenų masę? Atidžiai išstudijuokite visas pasikartojančio pono Olimpijos rekomendacijas. Šiame straipsnyje bus svarstomas vienas iš pagrindinių kultūrizmo principų - perkrovos principas. Reikėtų pripažinti, kad Wyderis nėra šio principo kūrėjas ir apie jį buvo žinomas senovės Graikijoje. Tiesą sakant, tą patį galima pasakyti apie beveik visus šiuolaikinio kultūrizmo principus. „Wider“tik susistemino turimą informaciją ir tapo suprantama paprastiems sportininkams.
Kas yra kultūrizmo perkrova?
Kultūrizmas grindžiamas dviem paprastomis tiesomis, pagrįstomis žmogaus kūno fiziologija:
- Kai raumenys patiria didelę apkrovą, audiniuose suaktyvėja augimo faktoriai, o raumenys pradės augti.
- Norint nuolat progresuoti, apkrova turi nuolat didėti.
Viskas labai paprasta, bet žodžiais. Praktiškai taikant šias sąvokas, kyla daug klausimų, pavyzdžiui, kaip labai padidinti apkrovą. Geriausia čia naudoti tokią schemą: kai sportininko jėgos rodikliai pasiekė lygį, kuriuo jis gali atlikti 12 pakartojimų trimis būdais, būtina padidinti krūvį.
Taip pat yra konkreti šio padidėjimo vertė, lygi penkiems procentams. Tuo pačiu metu svarbus veiksnys yra metodų vykdymo laikas, kuris turėtų būti maždaug vienodas. Paprasčiau tariant, padidinus krūvį, jūs negalite pratęsti treniruotės trukmės. Deja, daugelis sportininkų elgiasi priešingai.
Naudojant perkrovos principą kultūrizme
Šiandien vis daugiau sportininkų pradeda vartoti steroidus. Tačiau „chemijos“naudojimas neleis žymiai padidinti galios. Naudoti perkrovą treniruotėse yra tikras iššūkis sportininkui. Labai svarbu, kad nepatektumėte į persitreniravimo būseną. Tai dar svarbiau, nes paskutiniai poros pakartojimų dažnai būna priverstiniai arba daliniai. Šis faktas privertė sportininkus keisti trijų metodų schemą, nors ji ir toliau yra priimtiniausia. Tačiau šiandien retai kas nors naudoja fiksuotą pakartojimų skaičių ir dažniausiai naudojama tokia schema:
- 1 rinkinys - 15 pakartojimų ir paskutinis ant nesėkmės slenksčio.
- Nustatykite 2–8–10 pakartojimų.
- Nustatykite 3–6–8 pakartojimus su dideliu svoriu.
Šis požiūris į treniruotes leidžia sportininkams atiduoti visas jėgas ir kokybiškai treniruoti raumenis. Tačiau ši schema tinka tik tiems kultūristams, kurie praktikuoja daugiau nei šešis mėnesius. Pradedantiems sportininkams nerekomenduojama jo naudoti, nes jis kelia rimtus reikalavimus raiščių-sąnarių aparatui ir gali sužaloti, todėl pirmiausia jį reikia sustiprinti.
Be to, pradedantieji sportininkai dar neturi pakankamai ištvermės, ir šis faktas neleis jiems pasiekti reikiamo treniruočių intensyvumo. Per pirmuosius šešis mėnesius neturėtumėte galvoti apie sunkius svorius ir asmeninius rekordus. Visų pirma, būtina sutelkti dėmesį į judesių techniką ir paruošti kūną būsimoms apkrovoms. Per savaitę rekomenduojama padidinti kriauklių svorį ne daugiau kaip du su puse kilogramo.
Treniruočių intensyvumas tiesiogiai priklauso nuo jų trukmės. Kultūrizme yra viena taisyklė, kuri sako, kad trečdaliu sumažinus treniruočių laiką, intensyvumas sumažėja perpus. Taigi galime pasakyti, kad kuo mažiau sportuosite, tuo geriau. Tačiau tuo pat metu reikia prisiminti, kad šis metodas skirtas kraštutiniams atvejams, ir geriausia jį naudoti po adaptacijos etapo, kas porą mėnesių sutrumpinant laiką ne daugiau kaip dešimt minučių.
Perkrovos treniruotės iš jūsų reikalauja daug pastangų ir jums reikia metodiškai kreiptis į tai. Jūs turite visiškai susikoncentruoti į savo darbą. Taip pat saugokitės stresinių situacijų, nes veikiant galingoms apkrovoms, jūsų psichika gali būti pakraštyje. Nesiekite asmeninių rekordų, bet laikykitės savo treniruočių plano.
Taip pat turėsite atkreipti ypatingą dėmesį į mitybą. Visų pirma, tai susiję su angliavandeniais, nes jums reikės daug energijos. Valgykite vaisius ir grūdus, kad organizmas gautų reikiamą angliavandenių kiekį. Be to, turėsite padidinti vartojamo vitamino B. Geriausias variantas būtų šios grupės medžiagų kompleksas. Naudojant perkrovos treniruotes, jūsų maistas turėtų būti kuo įvairesnis.
Jei anksčiau nevedėte dienoraščio, negalite be jo apsieiti per perkrovos treniruotę. Jūs negalite prisiminti tiek skaičių. Pirmajame perkrovos treniruočių etape svorių svorį padidinkite tik kartą per 14 dienų. Tuomet, po poros mėnesių, pajusite ypatingą jausmą, kuris paskatins priaugti svorio. Kartą per 14 dienų padidinkite svorį ne daugiau kaip puse kilogramo.
Norėdami gauti daugiau informacijos apie Franco Colombo, žiūrėkite šį vaizdo įrašą:
