Sužinokite slaptą sporto mitybos režimą, kad geriau atsigautumėte ir nuosekliai augintumėte raumenis. Šiandien mes kalbėsime apie kultūrizmo sporto mitybos receptus, kurie padės jums padidinti raumenų masę. Ugdykite jėgą ir ištvermę bei sudeginkite riebalų perteklių.
Raumenų auginimo receptas
Norint priaugti svorio, geriausi sportiniai maisto papildai yra kreatinas, ZMA, argininas ir angliavandenių-baltymų kokteilis. Norint priaugti raumenų masės, reikia suvartoti daugiau kalorijų, nei išeikvojama, taip pat nuolat aprūpinti organizmą reikiamu baltymų junginių kiekiu.
Jums reikės valgyti bent penkis kartus per dieną, o du iš šių patiekalų galima pakeisti baltymų-angliavandenių kokteiliu. Dėl arginino ir ZMA (cinko-magnio-aspartamo) galite padidinti hormonų sintezę. Į šį mišinį pridedant kreatino, jūs žymiai paspartinsite masės augimą.
Naudodami šį purtymą kas dvi ar tris savaites galite gauti papildomą pusę kilogramo liesos raumenų masės, o tai yra labai geras rezultatas. Greitai pažvelkime į masinio padidėjimo kokteilio principą. Kreatino dėka stiprumo indeksas padidėja, o raumenų audinio skaidulos yra tankesnės. ZMA padeda padidinti vyriškojo hormono lygį, o arginino pagalba organizmas aktyviau sintetina somatotropiną ir gerina kraujotaką. Savo ruožtu greitų angliavandenių ir išrūgų baltymų derinys sumažina skausmą po didelio fizinio krūvio, taip pat sumažina katabolinį foną.
Kokteilio naudojimas masei gauti
Angliavandenių-baltymų kokteilį reikia gerti du kartus per dieną: prieš pamoką ir po jos. Taip pat reikėtų pasakyti, kad kokteilio sudėtyje turėtų būti nuo 30 iki 40 gramų baltymų junginių, taip pat nuo 50 iki 80 gramų angliavandenių. Be to, į kokteilius reikia pridėti šiuos priedus:
- Prieš pradedant treniruotę - nuo 3 iki 5 gramų arginino;
- Baigus pamoką - nuo 3 iki 5 gramų kreatino.
Maždaug valandą prieš miegą išgerkite nuo 3 iki 5 gramų arginino ir ZMA tuščiu skrandžiu.
Riebalų deginimo receptas
Norėdami suplakti riebalus, jums reikia šių sporto papildų: išrūgų baltymų, BCAA, Gaglesteronų, kalcio ir Capsicum.
Norėdami prarasti riebalų masę, turite išleisti daugiau kalorijų nei suvartojate. Šią aksiomą gana paprasta įgyvendinti praktiškai - mes padidiname jėgą ir kardio apkrovas. Tačiau tai kelia vieną problemą ir labai rimtą - kaip išlaikyti raumenų masę?
Vienas iš jos sprendimų yra baltymų ir papildų, kurie pagreitina riebalų virsmą energija, naudojimas. Dėl to jūs galėsite naudoti griežtą valgymo programą, išlaikydami raumenų masę. Riebalų deginimo laikotarpiu kardio pratimus turėtumėte atlikti 4–6 kartus per savaitę, o jų trukmė turėtų būti 35–45 minutės. Naudodami šį receptą galėsite per savaitę sudeginti nuo pusės iki vieno kilogramo riebalų masės. Tokiu atveju būtina stebėti organizmo reakciją. Jei jaučiatės labai pavargęs, tuomet persistengėte didindami krūvį. Tokiu atveju turėsite sumažinti kardio apkrovas ir padidinti angliavandenių kiekį dietoje.
Reikėtų pasakyti keletą žodžių apie tai, kaip veikia mūsų receptas. Baltymai yra skaidrūs - jie naudojami raumenų audiniams apsaugoti. Kai sumažinsite savo dietos kalorijų kiekį, automatiškai turite padidinti baltymų kiekį. Naujausiais tyrimais nustatyta, kad naudojant daug baltymų turinčią dietos programą riebalų masė bus greičiau sudeginama naudojant išrūgų baltymus, palyginti su raudona mėsa.
Nereikia daug kalbėti apie BCAA vaidmenį; daug jau buvo pasakyta apie šiuos aminorūgščių junginius. Vartojant džiovinimo laikotarpiu, jie neapsaugo raumenų baltymų nuo skilimo.
Kaip taikyti riebalų deginimo receptą?
Baltymų junginių kiekį savo racione turite padidinti iki 3 gramų kiekvienam kūno svorio kilogramui. Labai sunku tai padaryti vien su maistu, ir dėl šios priežasties jūs negalite išsiversti be baltymų papildų. Paimkite riebalų deginimo kokteilį taip:
- Prieš kardio treniruotes - 5 gramai BCAA ir 60 miligramų paprikos (reikia vartoti 2–3 kartus per dieną).
- Mes vartojame 1 gramą kalcio per dieną, padalydami dozę į tris lygias dozes.
- Guggulsterones - po 60 miligramų tris kartus per dieną.
Receptas pradedantiesiems
Pradedantiesiems sportininkams rekomenduojama vartoti: kreatiną, glutaminą, baltymų-angliavandenių kokteilius ir linų sėmenų aliejų.
Pradedantieji sportininkai turėtų suprasti, kad raumenų auginimas yra pakankamai lengvas - valgykite daugiau ir reguliariai sportuokite. Baltymų ir angliavandenių mišiniai suteiks jums galimybę padidinti savo dietos kalorijų kiekį. Mūsų recepto dėka per 3 ar 4 mėnesius galite priaugti apie 8 kilogramus aukštos kokybės raumenų masės. Visiškai įmanoma, kad tuo pačiu metu pridėsite porą kilogramų riebalų, tačiau kadangi raumenų masė taip pat padidėjo, atitinkamai įgavote jėgų. Šis faktas yra geras būsimos pažangos pradininkas.
Angliavandenių-baltymų kokteiliuose jau yra baltymų, mineralų ir vitaminų, tačiau juose yra mažiau angliavandenių nei būtina. Dėl šios priežasties milteliams ištirpinti rekomenduojame naudoti sultis arba pieną (nugriebtą). Taip pat galima dėti į kokteilius ir vaisių gabaliukus. Kreatino dėka stiprumas padidės, glutaminas papildys glikogeno atsargas, o linų sėmenų aliejus aprūpins organizmą omega-3 riebalų rūgštimis.
Kaip pritaikyti receptą pradedantiesiems?
Per dieną reikia valgyti bent šešis kartus. Vieną ar tris valgius galite pakeisti angliavandenių-baltymų kokteiliais. Prieš pradėdami treniruotę išgerkite 5 gramus glutamino, o po treniruotės - 3–5 gramus kreatino ir 5 gramus glutamino. Taip pat į kiekvieną angliavandenių-baltymų kokteilio porciją reikia įpilti šaukštą linų sėmenų aliejaus.
Peržiūrėkite kultūrizmo receptus šiame vaizdo įraše:
