Sužinokite veiksmingų pratimų, skirtų nėščioms moterims, seriją, kuri palengvins kūdikio nešimo procesą ir žymiai pagerins gimdymą. Nėštumo laikotarpis bet kuriai moteriai yra ir džiaugsmas, ir nerimas. Viena vertus, malonu suvokti, kad netrukus gims naujas gyvenimas, tačiau, kita vertus, ne visi kūno pokyčiai yra teigiamo pobūdžio. Saikingas pratimas padės paruošti kūną artėjančiam gimdymui. Šiandien mes jums parodysime, kaip daryti pilatesą nėščioms moterims.
Sportas ir nėštumas
Jei abejojate, ar tikslinga sportuoti nėštumo metu, nedvejodami atsisakykite jų. Jei anksčiau buvote aktyvus ir užsiėmėte sportu, tada pirmosiomis nėštumo savaitėmis turėtumėte pradėti palaipsniui mažinti apkrovą. Jei anksčiau nesportavote. Tada apkrova turi būti palaipsniui didinama. Labiausiai priimtinas šiuo laikotarpiu yra pilatesas nėščioms moterims. Tai pratimų rinkinys, kuris padės pasiruošti gimdymui ir palengvins.
„Pilates“tinkamas kvėpavimas užima ypatingą vietą, o tai leis kokybiškai užpildyti kraują deguonimi ir tai teigiamai paveiks būsimo kūdikio sveikatą. Be to, gebėjimas teisingai kvėpuoti gimdymo metu nebus nereikalingas. Pilatesas nėščioms moterims leis jums pagerinti savo laikyseną ir tai teigiamai paveiks vaisiaus vystymąsi. Gimdymo metu labai svarbi dubens raumenų jėga, kuri aktyviai treniruojama pilateso metu. Be to, ši fizinių pratimų sistema leidžia efektyviai sumažinti įtampą nuo stuburo, o tai padės pašalinti nugaros skausmą. Pilatesas nėščioms moterims bus labai naudingas gimus kūdikiui, nes leis kuo greičiau atgauti buvusią figūrą.
Ko negalima daryti nėštumo metu?
Pirmąjį trimestrą darykite pilatesą, bet pirmiausia pasitarkite su gydytoju. Atlikdami visus judesius, turite stebėti savo jausmus ir, jei atsiranda diskomfortas, nedelsdami sustabdyti pamoką.
Nėštumo metu neatmeskite visų judesių, susijusių su darbu su svoriais, šokinėjimu ar kvėpavimo sulaikymu. Pratimų jokiu būdu nedarykite gulėdami ant pilvo, o tai ypač svarbu paskutinį nėštumo trimestrą. Taip pat nedarykite pratimų, kurių metu aktyviai dirba pilvo raumenys.
Pilateso kompleksas nėščioms moterims
- 1 judesys. Atsistokite keturiomis pozicijomis, kelius laikydami klubų lygyje. Rankos turi būti pečių sąnarių lygyje ir gali būti šiek tiek sulenktos alkūnėse. Įkvėpdami pradėkite suktis pečiais ir dubens raumenimis suapvalinkite nugarą. Iškvėpdami šiek tiek sulenkite krūtinę. Šis judesys atleis įtampą juosmens srityje, nenaudojant pilvo raumenų.
- 2 judesys. Atsigulkite ant šono, sulenkdami kojas 90 laipsnių kampu. Tokiu atveju rankos turi būti pastatytos ant žemės priešais jus. Įkvėpus, pakelkite rankas ir apvyniokite jas už nugaros, kol pečių ašmenys palies žemę. Iškvėpdami grįžkite į pradinę padėtį. Kiekviena kryptimi turite atlikti nuo 8 iki 10 pakartojimų.
- 3 judesys. Paimkite poziciją, panašią į pirmąjį pratimą, tačiau kelio sąnariai turi būti arti vienas kito. Įkvėpkite ir pradėkite nuleisti dubenį žemyn link rankų. Iškvėpdami turite grįžti į pradinę padėtį. Pakartokite judesį kita kryptimi.
- 4 judesys. Paimkite gulimą padėtį, sulenkdami kelius ir išskėsdami. Įkvėpdami pakelkite dubenį, remdamiesi tik ant pečių. Iškvėpdami grįžkite į pradinę būseną.
- 5 judesys. Atsigulkite ant šono, kojos šiek tiek ištiestos į priekį, palyginti su liemeniu, o galva remiasi į rankas. Įkvėpus oro, pradėkite kelti viršutinę koją ir judėkite į priekį. Kelis kartus atlikę judesį, pakeiskite šonus ir pakartokite.
Nėštumo Pilates patarimai
1 trimestras
Pirmasis nėštumo etapas yra pats svarbiausias, nes per šį laikotarpį sukuriami visi negimusio vaiko organai. Taip pat šiuo metu formuojasi placenta, skirta vaisiui aprūpinti krauju, taigi ir maistu. Šiuo metu vaisiai yra labai trapūs ir bet koks rimtas krūvis gali juos sunaikinti.
Tai yra pagrindinė priežastis, dėl kurios daugelis moterų atsisako sportuoti pirmąjį trimestrą. Mes galime sutikti su šiuo sprendimu, tačiau „Pilates“nėščioms moterims apima daugybę judesių, kurie negali pakenkti būsimos motinos ir jos vaiko sveikatai.
Jei nuspręsite pradėti užsiimti pilatesu pirmąjį trimestrą, tuomet turite neįtraukti visų pratimų, kuriuose aktyviai dirba pilvo raumenys. Taip pat pašalinkite stuburo apkrovą ir atlikite judesį tik gulėdami. Labai gerai, jei turite fitballą, kuris taip pat leidžia sumažinti stuburo apkrovą.
2 trimestras
Per šį laikotarpį vaisius formuojasi ir prasideda jo aktyvus augimas. Taigi vaisius auga, tada būsimos motinos pilvo dydis sparčiai didėja. Per šį laikotarpį Prenatal Pilates turėtų būti naudojamas dubens, nugaros, rankų ir kojų raumenims tonizuoti. Taip pat turėtumėte prisiminti tempimo svarbą. Venkite visų pratimų, apimančių bėgimą, šokinėjimą ir aktyvų pilvo raumenų darbą.
3 trimestras
Šiuo metu vaisiuje pradeda formuotis riebalinis audinys, o jo augimas tęsiasi. Dėl to žymiai padidėja moters kūno svoris, dėl kurio gali išsivystyti venų varikozė ir atsirasti traukulių. Be to, diafragma pasislenka aukštyn, o tai gali labai apsunkinti kvėpavimą.
Per tą laiką turėtumėte dar ramiau ir atsargiau praktikuoti pilatesą nėščioms moterims. Stebėkite savo kvėpavimo techniką ir atlikite judesius, kurie gali palaikyti nosies ir nugaros raumenis. Stenkitės atlikti judesius sėdėdami ir gulėdami ant šono.
Saugūs pratimai nėščioms moterims šiame vaizdo įraše:
