Sužinokite, kokie veiksmingi viso kūno tempimo pratimai yra skirti padėti jums jaustis lengvai ir pagyvinti visą darbo dieną. Pratimų sistema „Pilates“buvo sukurta praėjusio amžiaus pradžioje ir šiandien yra labai populiari. Tai visų pirma dėl jo veiksmingumo ir prieinamumo. Kiekvienas gali mokytis pagal šią sistemą be apribojimų. Šiandien mes kalbėsime apie pilateso pamokas namuose. Reguliariai atlikdami šiuos pratimus, galite padaryti savo figūrą patrauklią ir pagerinti savo sveikatą.
Pilateso pranašumai ir pagrindiniai principai
Pradėkime pažintį su „Pilates“nuo jos pranašumų:
- Padidėja sąnarių-raiščių aparato mobilumas.
- Treniruojami viso kūno raumenys.
- Raumenų ištvermė didėja.
- Riebalų nuosėdos ant šlaunų ir sėdmenų pašalinamos.
- Pagerėja laikysena.
- Padidėja vestibuliarinio aparato efektyvumas.
Kaip matote, „Pilates“turi daug teigiamo poveikio. Prieš pradėdami užsiėmimus, turėtumėte susipažinti su pagrindiniais šio fizinių pratimų rinkinio principais:
- Nuolatinė koncentracija. Treniruotės metu turėtumėte būti maksimalios koncentracijos būsenoje. Tai gali būti labai sunku pasiekti, tačiau būtina to siekti.
- Kontrolė. Pilateso tikslas yra kontroliuoti visus kūno raumenis. Tobulėdami pasieksite aukštą kūno kontrolės lygį, kuris yra naudingas kasdieniame gyvenime.
- Centravimas. Atlikdami visus „Pilates“judesius, turite rasti atskaitos tašką arba centrą. Ji veiks kaip atrama kūnui streso metu. Dažniausiai centrai yra sėdmenys, pilvas, nugara ar šlaunys.
- Visų judesių efektyvumas. Jūs neturėtumėte atlikti nereikalingų judesių. Kiekvieno pratimo metu siekite maksimalaus efektyvumo. Taip pat labai svarbu įsisavinti visų pratimų techniką.
- Lygumas. Visi jūsų judesiai turėtų būti tarpusavyje susiję ir atspindėti vieną kompleksą. Tokiu būdu galite pasiekti harmoniją.
- Kvėpavimas. Būtinai stebėkite savo kvėpavimą. Tai yra vienas iš svarbiausių Pilateso principų.
Pagrindiniai paprasti pilateso judesiai
- Judėjimas „Šimtas“. Šis pratimas ištiesins kaklo ir kojų raumenis ir sustiprins pilvo raumenis. Paimkite gulimą padėtį, kojos pakeltos horizontaliai. Tuo pačiu metu pabandykite ištiesti kojų pirštus. Pakelkite galvą ir pečių diržą nuo žemės ir pažiūrėkite į skrandį, tačiau smakru nelieskite krūtinės. Pakelkite rankas išilgai kūno ir pradėkite jomis daryti judesius, panašius į smūgius į vandenį. Pasistenkite, kad įvykių skaičius pasiektų šimtą.
- Judėjimas „Sukimasis“. Pratimas masažuoja stuburą ir stiprina pilvo raumenis. Paimkite gulimą padėtį ir šiek tiek sulenkite kelius. Tokiu atveju pėdos turi būti ant žemės, o skrandis turi būti įtrauktas. Pradėkite sukti lėtai, pirmiausia pakelkite galvą, o paskui kiekvieną slankstelį nuo žemės. Pakelkite, kol kūnas bus statmenas žemei. Po to taip pat lėtai grįžkite į pradinę padėtį. Atlikite nuo 10 iki 15 kartų ir baigus komplektą patartina atlikti tempimo pratimus.
- Penknife judėjimas. Skirtas pečių juostos, pilvo, nugaros ir rankų raumenims. Atsigulkite ant nugaros ir pieškite į skrandį. Įkvėpdami užimkite „beržo“padėtį ir, išsitiesę aukštyn, nuleiskite kojas už galvos. Grįžkite į pradinę padėtį. Atlikite 10–15 pakartojimų.
- Kaklo pratęsimo judesys. Tai puikus pratimas norint sukurti taisyklingą laikyseną ir padidinti stuburo judrumą. Atsistokite ant nugaros, skrandį įtraukę, o kojines į vidų. Pradėkite lėtai pakelti kūną ir nusileisti ant kojų, kurios visą šį laiką turėtų būti nejudančios. Ištiesę į priekį, grįžkite į pradinę padėtį. Taip pat atlikite judesį 10-15 kartų.
Pagrindiniai kompleksiniai pilateso judesiai
- Judesys „Kojos pakėlimas iš gulimos atramos“. Skirtas lavinti vidinės šlaunies, blauzdų ir kulno sausgyslės raumenis. Atsigulkite ant pilvo ir pakilkite ištiesę rankas. Dėl to turite užimti poziciją, panašią į atsispaudimus. Patraukite skrandį ir lėtai pradėkite kelti kojas po vieną. Kiekvienai kojai turite atlikti nuo 3 iki 5 pakartojimų.
- Pėdų ratų judėjimas. Atsisėskite ant žemės ir atsiremkite į alkūnes tiesiomis kojomis į viršų. Įkvėpus, sukamaisiais judesiais atlikite kojas. Šiuo atveju spaudos raumenys turėtų būti įtempti. Iškvėpdami grįžkite į pradinę padėtį ir pakartokite priešinga kryptimi. Kiekvienoje pusėje turite atlikti nuo 3 iki 5 pakartojimų.
- Mažosios undinės judėjimas … Sėdėkite ant šono, šiek tiek sulenkite kelius ir atsiremkite į ištiestą ranką. Tokiu atveju viršutinė pėda turi būti ant apatinės. Pradėkite kilti, pasikliaudami tik kojomis ir ranka, tada grįžkite į pradinę padėtį. Pratimą būtina atlikti lėtu tempu. Kiekviename tirone turite atlikti tris pakartojimus.
Pradinį pilateso pratimų namuose kursą rasite šiame vaizdo įraše:
