Sužinokite slaptą metodą, kuris padės išlaikyti raumenų tonusą ir turės gydomąjį poveikį visam kūnui. Pilatesas harmoningai derina Rytų ir Vakarų gydymo metodus. Ypatinga „Pilates“ypatybė, palyginti su kitais fizinių pratimų kompleksais, yra galimybė treniruoti giliai esančius raumenis, kurie nenaudojami atliekant kitus pratimus. Be to, pratimai turi būti atliekami tuo metu, kai kūnas yra nestabilus ir tai leidžia padidinti stabilizuojančių raumenų apkrovą, kokybiškai juos treniruojant.
Jei reguliariai praktikuosite pilatesą, jūsų kūnas įgis lankstumo, padidins ištvermę ir pagerins koordinaciją. Ne mažiau svarbus nuolatinio treniruočių poveikis bus teisingos laikysenos formavimas. Be kita ko, „Pilates“yra visiškai saugus ir neturi jokių apribojimų ar kontraindikacijų. Kiekvienas gali tai padaryti naudodamas „Pilates“pratimų rinkinį, apie kurį dabar kalbėsime.
Sistema apima daugybę pratimų, kuriuos galima atlikti su savo svoriu, visais įmanomais prietaisais ir simuliatoriais. Šiame straipsnyje mes parodysime jums pilateso pratimų rinkinį, kurį sudaro paprasti judesiai, kuriems jums nereikia jokios papildomos įrangos.
Reguliariai atlikdami šiuos judesius, galėsite pašalinti nugaros ir kaklo skausmus, sustiprinti raumenų korsetą ir sukurti savo svajonių kūną. Labai svarbu visus judesius atlikti lėtai, sutelkiant dėmesį į techniką. „Pilates“kartojimų skaičius nėra kritiškas, o jų atlikimo kokybė išryškėja.
Pilateso pratimų rinkinys
- Judėjimas # 1. Atsigulkite ant nugaros kūnu tiesia linija. Rankos išdėstytos išilgai kūno, o delnai nukreipti žemyn. Sulenkite kelio sąnarius nepakeldami kojų nuo žemės ir tuo pačiu pakelkite galvą bei rankas. Įsitikinkite, kad smakras neliečia krūtinės, o pečių sąnariai yra ištiesinti. Kvėpavimas turėtų būti tolygus ir lėtas, įkvėpkite ir iškvėpkite penkis kartus. Kartu su kiekvienu kvėpavimo skaičiavimu turite atlikti smūgius rankomis, tarsi trenktumėte į vandenį. Labai svarbu, kad atliekant rankų judesius pilvas būtų įtrauktas, o kūnas liktų nejudrus. Kai judesys atliekamas teisingai, tada jaučiate spaudimo įtampą, o krūtinės ir pečių juostos raumenys sušyla. Pažengusiems vartotojams yra antras šio judesio atlikimo variantas. Pradinė padėtis lieka nepakitusi, tačiau lenkiant kelio sąnarius, tada pakelkite juos prie krūtinės. Po to atlikite visus judesius, kurie buvo pirmoje versijoje. Trečias pratimo atlikimo variantas yra labiausiai patyrusiems. Iš pradinės padėties turite pakelti kojas vertikaliai stačiu kampu į kūną. Visi kiti judesiai lieka nepakitę.
- Judėjimo numeris 2. Kai atliksite pirmąjį judesį, būtina pašalinti įtampą, atsiradusią stuburo srityje. Atsigulkite ant pilvo ir ištieskite rankas į priekį. Remdamiesi rankomis, pradėkite nuleisti kūną ant kulnų, tačiau galva ir liemuo neturėtų pakilti. Tuo pačiu metu ištieskite rankas į priekį, taip ištempdami juosmeninę stuburo dalį.
- Judėjimo numeris 3. Užimkite gulimą padėtį, rankas sulenkę per alkūnes, ir padėkite galvą ant jų. Įkvėpimas. Pradėkite kelti kojas ir daužyti kulnus vienas į kitą. Vienam įkvėpimui turite atlikti penkis smūgius ir tiek pat iškvėpti. Atlikdami judesį, turėtumėte pajusti, kaip įtempti sėdmenų raumenys. Taigi, viename rinkinyje reikia atlikti 10 kulnų, o iš viso yra trys požiūriai, tarp kurių pertrauka yra 60 sekundžių.
- Judėjimo numeris 4. Paimkite sėdimą padėtį ir išskleiskite kojas iki pečių sąnarių lygio. Rankos turi būti ištiestos priešais jus. Įkvėpdami patraukite skrandį ir lėtai nuleiskite liemenį į priekį. Iškvėpdami ištieskite rankas ir krūtinę į priekį, tada įkvėpdami grįžkite į pradinę padėtį. Tada pakartokite judesį kiekvienos kojos kryptimi.
- Judėjimo numeris 5. Atsigulkite ant šono su kūnu tiesia linija. Tada viršutinė koja turi būti sulenkta kelio sąnaryje ir padėta ant žemės. Įkvėpdami supraskite blauzdą, o iškvėpdami grįžkite į pradinę padėtį. Kiekviena kryptimi turite atlikti nuo 5 iki 10 pakartojimų.
- Judėjimo numeris 6. Atsigulkite ant šono ištiesę kojas ir apatinę ranką. Viršutinė ranka turi būti ant juosmens arba ant žemės. Įkvėpdami pakelkite viršutinę koją stačiu kampu tarp liemens ir kojos. Įkvėpus oro, grįžkite į pradinę padėtį. Kiekviena kryptimi turite atlikti nuo 8 iki 10 pakartojimų.
- Judėjimas # 7. Paimkite gulimą padėtį rankomis prie juosmens arba šalia kūno. Pakelkite vieną koją ir naudokite ją sukamaisiais judesiais penkis kartus. Po to pakeiskite koją ir pakartokite judesį. Pradedantieji, atlikdami sukamaisiais judesiais, gali sulenkti koją kelio sąnaryje, tačiau būtina stengtis, kad kojos būtų tiesios.
- Judėjimo numeris 8. Paimkite gulimą padėtį, įkiškite rankas į spyną ir padėkite jas ant pakaušio. Viena koja turi būti sulenkta kelio sąnaryje ir patraukta į priešingą alkūnės sąnarį. Tokiu atveju antroji koja turi būti pakelta nuo žemės. Pakeiskite kojas, traukdami jas pakaitomis link savęs. Iš viso reikia atlikti 10-20 pakartojimų.
- Judėjimo numeris 9. Paimkite gulimą padėtį, rankas ir kojas ištiesę priešinga kryptimi. Įkvėpdami nuplėškite priešingą ranką ir koją, nustatydami priimtiną padėtį. Tada pakeiskite galūnes. Dėl to jūs turite atlikti judesius, panašius į plaukimą.
Atminkite, kad tik reguliarūs pratimai duos teigiamų rezultatų. Greitai pajusite savo būklės pagerėjimą - nugaros skausmas pradės nykti, o kūnas taps lankstesnis.
Peržiūrėkite šį vaizdo įrašą, kuriame rasite „Pilates“pratimų, skirtų naudoti namuose, rinkinį:
