Sužinokite, kokie yra efektyviausi laisvo svorio pratimai mergaitėms, kad būtų pasiektos tobulos klubų ir sėdmenų proporcijos. Slapta technika. Kiekviena moteris, nepriklausomai nuo amžiaus, nori būti liekna ir tinkama. Būtina pradėti kurti savo svajonių figūrą deginant riebalus, tam aktyviai naudojant kardio apkrovą. Tada turėtumėte pridėti jėgos treniruotę, kad įtemptumėte raumenis. Atkreipkite dėmesį, kad merginos dažnai bijo jėgos treniruočių ir veltui.
Naudodami hantelius ir štangas galite pagerinti savo figūrą. Šiandien mes kalbėsime apie treniruočių ir pratimų moterims su štanga ypatybes. Naudodami šią sporto įrangą, galite pasiekti puikių rezultatų per gana trumpą laiką, treniruotėse naudodami vidutinius svorius.
Treniruotės su štanga nauda moterims
Dirbdami su štanga, jūs žymiai sustiprinsite ir pastatysite raumenis. Būtent žodis „statytis“atgraso daugelį merginų nuo jėgos treniruočių. Bet jūs neturite nieko bijoti, nes masinė nauda bus nedidelė. Tuo pačiu metu raumenys gali praversti kasdieniame gyvenime ir suteikti figūrai lieknumo.
Turite prisiminti, kad raumenys yra atsakingi už laikyseną, eiseną ir bendrą išvaizdą. Pavyzdžiui, sėdmenys gali tapti elastingi tik per jėgos treniruotes, ir visos merginos nori to pasiekti. Jei išlaikysite raumenų tonusą, galite pamiršti apie celiulitą. Ne mažiau svarbus štangos naudojimo pranašumas yra medžiagų apykaitos padidėjimas. Nuo to labai priklauso riebalų deginimo greitis ir organizmo gebėjimas kurti naujas nuosėdas. Jei turite pakankamai raumenų masės, kūnas ramybės metu turės sudeginti 20 procentų daugiau kalorijų. Žinoma, net ir tokioje situacijoje vis tiek turite laikytis mitybos programos.
Pratimų moterims su štanga ypatybės
Žinoma, mergaičių štangos darbas labai skiriasi nuo vyrų. Visų pirma, norėdami pasiekti maksimalių rezultatų, derinkite jėgos treniruotes su jėgos treniruotėmis. Aerobiniai pratimai neleis susidaryti naujiems ir sudegins esamus kūno riebalus. Jėgos treniruotės, savo ruožtu, leis išlaikyti kūno raumenų tonusą.
Jei neplanuojate profesionaliai sportuoti, galite lengvai apsieiti be sportinės mitybos. Jei vaikinams to reikia, net jei jie tik nori išpūsti, tada mergaitėms nereikia naudoti sportinio maisto.
Taip pat būtina išsklaidyti bene populiariausią mitą apie aukštą testosterono gamybos greitį. Merginos to visai nebijoti turėtų, nors vyriškas kūnas tikrai reaguoja į galingą fizinę veiklą, pagreitindamas testosterono sekreciją. Kad moteris priaugtų nemažą raumenų masę, vien jėgos treniruočių nepakaks ir neapsieinama be sporto ūkio naudojimo. Tačiau jums to nereikia ir nebijoti veido plaukų ir kitų virilizacijos simptomų.
Pratimų rinkinys su štanga moterims
Nešiojimas
Šis judesys yra labai efektyvus norint įgyti masę ir jėgą. Tačiau merginos neturėtų išsemti didelių svorių ir sunkaus štangos darbo. Geriausias šio judėjimo variantas moterims yra „sumo deadlift“. Šis judesys kiek įmanoma naudoja kojų raumenis, o to reikia merginoms. Tuo pačiu metu dėl mažos nugaros raumenų apkrovos sumo deadlift yra gana saugus.
Pagrindinis skirtumas nuo klasikinės versijos yra plati kojų padėtis. Turite užimti pradinę padėtį (NP), rankomis sugriebdami sporto įrangą, žemai tupėdami. Taip pat būtina perkelti dubenį atgal, kad kelio sąnariai neišsikištų už kojinių lygio. Po to pradėkite tiesinti kojas, šiek tiek stumdami dubenį į priekį ir laikydami rankas tiesiai. Tada reikia grįžti į NP ir pakartoti judesį.
Pritūpimai
Pritūpimai taip pat yra vienas geriausių ir efektyviausių kultūrizmo judesių. Pritūpti galite padėdami sporto įrangą ant krūtinės ar pečių. Mes jums pasakysime apie kiekvieną iš šių pritūpimų tipų.
Pritūpimai su štanga ant krūtinės aktyviai dirba ne tik kojų ir nugaros raumenis, bet ir spaudą. Atlikdami tokio tipo pritūpimus, nenaudokite didelių svorių, o pradedantieji gali naudoti tik vieną batonėlį be blynų. NP kojos turi būti klubų lygyje, pirštai nukreipti į priekį. Sportinė įranga turi būti dedama ant priešais jus sukryžiuotų rankų, kurios tuo pačiu metu turėtų būti lygiagrečios žemei.
Labai svarbu prisiminti, kad nugara turi būti ištiesinta ir leidžiama tik natūraliai nukrypti juosmens srityje. Kai pritūpiate, dubenį reikia traukti atgal, o galutinis trajektorijos taškas yra toje vietoje, kur šlaunys bus lygiagrečios žemei. Jį pasiekus, būtina grįžti į NP ir pakartoti judesį. Padėjus sporto įrangą ant pečių, nugaros apkrova žymiai padidėja. NP yra panašus į pritūpimus su štanga ant krūtinės, tačiau geriau padėkite kojas šiek tiek plačiau nei pečių sąnarių lygis. Iš šios padėties pradėkite leistis, dubenį patraukdami atgal, tačiau galva visada turi būti nukreipta į priekį. Kad išvengtumėte erzinančių sužalojimų, judėdami žemyn kelio sąnariai turi būti išskleisti, o ne sujungti.
Štangos stumimas iš krūtinės
Šis judesys leis jums efektyviai dirbti su viršutine kūno dalimi. Pradedantieji turėtų naudoti tuščią juostą, tada palaipsniui didinti apkrovą. Kojos turi būti platesnės už pečių sąnarių lygį, o strypas turi būti paimtas plačiai.
Po to, įtempiant nugaros ir rankų raumenis, būtina sviedinį perkelti į krūtinę, kartu sulenkiant alkūnės sąnarius. Delnai turi būti nukreipti į viršų, o nugara - tiesi. Iš šios padėties reikia stumti sviedinį aukštyn, porai sekundžių stabtelėti viršutinėje trajektorijos padėtyje. Tada grąžinkite štangą prie krūtinės.
Štanga lenkiasi
Kojos yra pečių sąnarių lygyje, o sviedinys turi būti dedamas ant pečių. Nugara visada turi būti visiškai plokščia. Iš šios padėties pradėkite pakaitomis lenkti į šonus. Taip pat galite atlikti kūno posūkius.
Štangos pratimai rankų raumenims
Štanga gali būti veiksminga nukreipiant į visas raumenų grupes. Jei prieš tai kalbėjome apie pratimus apatinei kūno daliai, tai dabar reikia prisiminti apie viršutinę. Žinoma, merginos neturi jokios priežasties bandyti išpumpuoti didelius bicepsus ar tricepsus. Tačiau dėl išsivysčiusių raumenų galite atsikratyti suglebusios odos. Dažniausiai tai pastebima tricepso srityje.
Norėdami atlikti pirmąjį judesį, turite paimti apvalkalą su atvirkštine rankena, o jūsų kojos turi būti pečių sąnarių lygyje. Keliai gali būti šiek tiek sulenkti, o nugara turi būti tiesi. Iš šios padėties pradėkite kelti bicepsui skirtą sporto įrangą.
Antrasis judesys leis sustiprinti tricepsą ir spąstus. Nekeisdami pradinės padėties, paimkite apvalkalą siaura rankena, delnai nukreipti į jus. Pradėkite kelti sviedinį į viršų, tuo pačiu skleisdami alkūnių sąnarius į šonus. Norėdami palengvinti stuburą, šiek tiek pakreipkite kūną į priekį.
Kokie štangos pratimai yra efektyviausi moterims, sužinosite iš šio vaizdo įrašo:
