Šiuo metu labai aktualus klausimas, kokio tipo baltymus geriausia naudoti? Sužinokite, kas geriausiai tinka kultūristams - greiti ar lėti baltymai. Vien tik didelio intensyvumo veiklos nepakanka raumenų masės auginimui, o sportininkai turėtų daug dėmesio skirti savo mitybai. Baltymai į organizmą patenka su maistu, tačiau to nepakanka ir tenka naudoti baltyminius sporto papildus. Net pradedantieji sportininkai tai žino, o pagrindinis klausimas - kada ir kiek baltymų vartoti? Didžiausios diskusijos šiuo metu yra apie greitus ir lėtus baltymus ir jų vertę sportininkams. Šiandien mes stengsimės išsiaiškinti, kas geriau tinka kultūristams - greiti ar lėti baltymai.
Baltymų šaltinių skirtumai
Vienas iš pagrindinių diskusijų punktų yra skirtingų baltymų šaltinių skirtumai ir nauda. Galima drąsiai teigti, kad yra skirtumų. Kalbėdami apie greitus ir lėtus baltymus, galite piešti analogiją su angliavandeniais (paprastais ir sudėtingais). Kuo sudėtingesnė bet kokio cukraus struktūra, tuo lėčiau jis bus absorbuojamas organizme, todėl jo poveikis bus ilgesnis.
Pavyzdžiui, paimkite vidutinio dydžio obuolį ir bulvę. Abiejuose produktuose yra vidutiniškai apie 20 gramų angliavandenių ir praktiškai nėra riebalų ir baltymų junginių. Bulvėse yra sudėtingų angliavandenių, kurie lėtai virškinami. Tuo pačiu metu obuolys susideda iš paprastų angliavandenių, o suvartojus cukraus ir insulino lygis pakyla beveik akimirksniu.
Panaši situacija ir su skirtingo absorbcijos greičio baltymais. Tikrai nustatyta, kad egzistuoja greiti ir lėti baltymai, belieka tik atsakyti į klausimą - kuris iš jų yra efektyvesnis.
Iš karto reikia pasakyti, kad paprastiems žmonėms baltymų įsisavinimo greitis visai nesvarbus. Tačiau tai gana svarbus rodiklis sportininkams. Grįžkime prie angliavandenių ir glikemijos indekso. Sudėtingi angliavandeniai turi mažą indeksą ir lėtai įsisavinami organizme. Dėl šios priežasties insulino kiekis smarkiai nepadidėja, todėl riebalai organizme nesikaupia.
Tačiau su baltymais situacija yra visiškai priešinga. Dažniausiai palyginami išrūgų baltymai (greitai) ir kazeinas (lėtai). Išgėrus išrūgų baltymai apdorojami per porą valandų, o kazeinas virškinamas daug ilgiau, todėl organizmas gali ilgiau gauti baltymų junginių.
Kadangi kultūristai turi išlaikyti aukštą amino rūgščių junginių kiekį, jie turi valgyti dažnai. Geriausias priėmimas yra kas tris valandas. Taigi galima daryti prielaidą, kad greiti baltymai turi didelį pranašumą prieš lėtus baltymus ir pastarųjų naudojimas neatrodo racionalus. Taip pat reikėtų prisiminti, kad išrūgų baltymuose yra visos vertingos biologinės frakcijos, pavyzdžiui, IGF-1, laktoferinas, beta-laktoglobulinas, alfa-laktalbuminas ir imunoglobulinas. Visa tai rodo didesnę greitųjų baltymų biologinę vertę. Kadangi dauguma šių medžiagų lengvai sunaikinamos skrandyje ir žarnyne, sportininkas turi vartoti dideles baltymų dozes. Šiame samprotavime taip pat yra natūrali logika, nes moters piene yra panašių medžiagų.
Sportininkams baltymų įsisavinimo greitis yra labai svarbus, tačiau yra dar vienas niuansas, į kurį reikėtų atkreipti dėmesį. Sistemai reikia poilsio. Tam tikras energijos kiekis išleidžiamas maisto perdirbimui, todėl galiausiai organizmas jo gauna mažiau. Tai gali paaiškinti daugelio tyrimų, kuriuose išrūgų baltymai buvo efektyvesni už kazeiną, rezultatus. Dabar mes nekalbame apie tai, kad kazeinas yra visiškai nenaudingas sportininkams. Šiuo atžvilgiu reikėtų priminti tyrimų, įrodžiusių, kad lėtas baltymas pasižymi didelėmis antikatabolinėmis savybėmis, rezultatus. Tai gali žymiai sumažinti procesus, kurie naikina raumenų audinį.
Kai kurie mokslininkai teigia, kad visi baltymai padidina maždaug tą patį insulino kiekį, o tai padeda išlaikyti reikiamą aminorūgščių junginių kiekį. Tačiau svarbu suprasti, kad dažnai vartodamas išrūgų tipo baltymus sportininkas gali ne tik išlaikyti aukštą amino rūgščių junginių kiekį organizme. Šis lygis bus pranašesnis už tą, kurį galima pasiekti naudojant lėtesnius baltymus.
Kalbant apie tai, kas geriau tinka kultūristams - greiti ar lėti baltymai, negalima kelti klausimo dėl dažnesnio kazeino vartojimo. Kas gali nutikti šiuo atveju? Bent jau sumažės apetitas pagrindiniam maistui ir prasidės intensyvus dujų susidarymas organizme. Blogiausiu atveju gali atsirasti pykinimas ir sutrikti virškinimo trakto darbas.
Žinoma, kazeino galima vartoti, bet mažomis dozėmis ir ne labai dažnai. Jei rimtai ruošiatės treniruotėms ir stengiatės padidinti raumenų masę, neturėtumėte kurti mitybos programos pagal lėtą baltymų kiekį.
Remiantis turima praktine patirtimi, galima teigti, kad kazeiną kaip pagrindinį baltymų papildą gali naudoti tik nedaugelis sportininkų, turinčių ilgą treniruočių patirtį, o jų treniruotės yra labai intensyvios. Jei sportininkas neturi galimybės lankytis sporto salėje reikiamu dažnumu arba yra ribotas sporto baltymų papildų pasirinkimas, tada optimali išeitis iš šios situacijos yra naudoti greitų ir lėtų baltymų derinį, kad išlaikytumėte priaugtą masę.. Šiuo atveju labai sunku tikėtis daugiau.
Daugiau informacijos apie baltymų klasifikaciją ir optimalius kultūristų pasirinkimus rasite šiame vaizdo įraše:
