Norint pasiekti mokymų efektyvumą, būtina teisingai sudaryti mokymo programą. Sužinokite, kaip turėtų atrodyti sunkiosios atletikos treniruočių ciklas. Šiandien aprašyta treniruočių metodika gali būti naudojama bet kurioje jėgos sporto šakoje. Visi sportininkai, kuriems reikia atlikti didelės galios darbą per trumpą laiką, gali tai pritaikyti savo praktikoje. Tai taip pat gali būti naudinga sprinteriams, bokseriams, metikams ir kt. Taigi pažvelkime, koks turėtų būti sunkiosios atletikos treniruočių ciklas.
Technikos privalumai
Apie šio mokymo metodo pranašumus galima daug pasakyti, tačiau geriau pabrėžti svarbiausius dalykus:
- Pratimai ir jų atlikimo būdas parenkami taip, kad sąnariai ir raiščiai būtų kuo efektyviau paruošti artėjančioms rimtoms apkrovoms;
- Visi čia pateikti pratimai padeda didinti raumenų koordinaciją;
- Išsivysto baltų pluoštų kapiliarų tinklas;
- Galios rodikliai žymiai padidėja;
- Sumažina traumų riziką.
Ši technika buvo sukurta remiantis daugelio metų stebėjimais ir sugeria viską, kas buvo sukurta per visą sunkiosios atletikos istoriją. Labai dažnai tam tikrame mokymo etape saugumo pareigūnai pradeda patirti raumenų sąstingį. Šiandien svarstoma technika leis jums ją įveikti kuo greičiau.
Treniruočių metodikos pagrindai
Galbūt sunkiausias žingsnis kuriant bet kokią mokymo sistemą yra tinkamų pratimų pasirinkimas. Šiandien jų yra labai daug. Didesniu mastu tai taikoma jėgos kėlimui ir kultūrizmui. Šiose sporto šakose pratimai paprastai skirstomi į pagrindinius ir izoliuotus.
Ši klasifikacija buvo sukurta remiantis tam tikrų tipų raumenų dalyvavimu jų veikloje. Kalbant apie sunkumų kilnojimą, pirmasis bandymas klasifikuoti pratimus buvo atliktas 1986 m. Pagal šią klasifikaciją pratimai buvo suskirstyti į dvi grupes:
- Į pirmą grupę buvo klasifikuojamos kaip pratybos, leidžiančios plėtoti varžybinius ir specialius parengiamuosius judesius. Beveik visi jie techniniu požiūriu niekuo nesiskyrė nuo išplėšimo. Atlikdamas juos sportininkas turi dirbti su dideliu svoriu, todėl pirmoji judesių grupė tapo pagrindine ruošiant sportininkus.
- Antra grupė susideda iš specialių parengiamųjų pratimų. Jie atliekami, priešingai nei pirmosios grupės pratimai, ne tik su štanga, bet ir su kita sporto įranga. Jie turi skirtingą technikos struktūrą ir gali labai skirtis nuo konkurencinių judesių. Jie naudojami kaip papildoma sportininkų rengimo priemonė.
Būtina atlikti papildomus pratimus su maksimalia įmanoma amplitude, kuri leidžia jums vystyti ir stiprinti sąnarius ir raiščius. Čia reikia prisiminti, kad raiščiai ir sąnariai vystosi gana lėtai ir neįmanoma priversti preparato. Jei nekreipiate pakankamai dėmesio į sąnarius, gali atsirasti disbalansas tarp raumenų aparato stiprumo rodiklių ir nepakankamo sąnarių stiprumo. Ši situacija gali sukelti rimtą sužalojimą. Iš to išplaukia, kad sesijos metu reikia atkreipti dėmesį į raiščių ir sąnarių stiprinimą, o tai galima pasiekti atliekant didelės apimties ir mažo intensyvumo treniruotes. Kiekvienas judesys turi būti atliekamas su didžiausia amplitudė skirtingomis kryptimis. Viskas, kas ką tik buvo pasakyta, vienodai taikoma kultūrizmui ir galiūnų sportui. Šių sporto šakų skirtumai slypi pagrindiniuose sportininkų siekiamuose tiksluose. Jei jėgos kilnojime sportininko galios rodikliai yra pirmoje vietoje, tada kultūristui pirmenybė teikiama raumenų masei. Tačiau atsižvelgiant į raumenų audinio fiziologines savybes, kultūristai turėtų skirti pakankamai dėmesio treniruočių jėgos rodikliams.
Pastaruoju metu galima pastebėti, kad jėgos sporto pratimų arsenalas gerokai sumažėjo. Tai gali būti dėl įvairių priežasčių. Tačiau šiuos klausimus būtina išspręsti, siekiant padidinti sportininkų treniruočių proceso efektyvumą.
Mokymo metodikos naudojimo pavyzdys
Kaip pavyzdį, kaip naudoti sunkumų kilnojimo treniruočių ciklą, apsvarstykite kojų treniruočių programą. Kaip žinote, ši raumenų grupė yra viena iš sunkiausiai treniruojamų.
Anksčiau, atlikdami trūkčiojimą ir protingą judesį, sportininkai naudojo „žirklių“metodą. Dėl šios priežasties, ruošiant sportininkus, buvo plačiai naudojami ne tik klasikiniai pritūpimai, bet ir „žirklinis“judesys. Dabar sportininkai varžybose pradėjo naudoti efektyvesnį „padalijimo“metodą, o pritūpimai „žirklėse“praktiškai nenaudojami treniruočių procese.
Be to, dabar treniruotėse yra tendencija mažinti trūkčiojimų ir trūkčiojimų krūvius. Tačiau apkrovos didėja atliekant aklavietes ir pritūpimus. Tai padidino sąnarių apkrovą ir dėl to padidėjo sužalojimai. Sportininkai vis dažniau skundžiasi dažnesniu kelio sąnarių skausmu, o tai rodo nepakankamą darbą stiprinant sąnarių-raiščių aparatą. Poreikis keisti treniruočių metodiką yra akivaizdus plika akimi.
Remiantis daugybe tyrimų, pratimų, kurie padeda stiprinti sąnarius treniruočių programoje, kiekis turėtų būti nuo 17 iki 27 proc. Tokiu atveju 2/3 šio tūrio turėtų nukristi ant pečių juostos ir nugaros raumenų, o likusi dalis - kojų raumenų jėgos lavinimui.
Padėtis jėgos kėlime yra kiek kitokia. Šioje sporto šakoje 2/3 visos apkrovos turėtų kristi ant kojų ir apatinės nugaros dalies treniruočių. Kultūrizme būtina harmoningai lavinti raumenis ir nėra tokio krūvio pasiskirstymo.
Daugiau informacijos apie sunkiaatlečių treniruočių ciklą rasite šiame vaizdo įraše:
