Pagrindiniai DASH dietos principai. Leidžiamų ir draudžiamų maisto produktų sąrašas, savaitės maisto racionas. Svorio metimo rezultatai ir apžvalgos.
DASH dieta yra viena iš efektyviausių dietų, kuri nenustato griežtų mitybos apribojimų, tačiau leidžia greitai normalizuoti kūno svorį. Leidžiama valgyti šviežių daržovių ir vaisių, liesų baltymų šaltinių, pieno produktų, sveikų riebalų, pilno grūdo angliavandenių, daug vandens. Šios rūšies mityba turi bendrą gydomąjį poveikį, pagerina nuotaiką, odos, plaukų ir nagų būklę.
DASH dietos ypatybės
DASH reiškia dietinius metodus hipertenzijai sustabdyti. Šio tipo dietą sukūrė pagrindiniai mitybos specialistai žmonėms, turintiems antsvorio ir turintiems problemų dėl antsvorio. Pagrindinis skirtumas tarp šios rūšies mitybos yra tas, kad ji buvo sukurta tiems žmonėms, kuriems visą gyvenimą reikia stebėti savo kasdienę mitybą.
Griežtų apribojimų nėra, užtenka teikti pirmenybę sveikiems, natūraliems produktams: šviežioms, sezoninėms daržovėms, žolelėms, žuviai, aukštos kokybės augaliniams aliejams. Tuo pat metu svarbu iš raciono pašalinti rafinuotą, „šlamštą maistą“, taip pat sumažinti druskos vartojimą.
Norint pasiekti geriausią rezultatą, rekomenduojama laikytis pagrindinių DASH dietos principų:
- Kalorijų kiekis … Būtina apskaičiuoti dienos kalorijų normą ir neviršyti 2000-2500 kcal.
- Dietos pagrindas … Kasdieniniame meniu turėtų būti nesmulkintų grūdų, ankštinių daržovių, liesos mėsos ir kokybiškos žuvies.
- Valgių įvairovė … Leidžiama valgyti penkis kartus, o vienos porcijos svoris neturi viršyti 220 gramų. Užkandžiai ne daugiau kaip 8 kartus per dieną.
- Pagrindiniai apribojimai … Absoliutus draudimas apima alkoholį, tabako gaminius, rūkytą mėsą, pernelyg riebų maistą.
- Gėrimo režimas … Būtina gerti pakankamai vandens, kad paspartintumėte toksinių medžiagų pašalinimą, normalizuotumėte išmatas ir sumažintumėte svorį. Optimalus skysčio kiekis apskaičiuojamas pagal formulę: padauginkite 30 ml pagal kūno svorį. Į vandenį galite įpilti citrinos, laimo, mėtų, rozmarino.
- Druska … Dienos druskos kiekis yra apribotas iki 2/3 šaukštelio per dieną. Patartina naudoti aukštos kokybės uolieną ar jūrą joduotą druską.
- Saldainiai … Šviežius vaisius ir uogas galite naudoti kaip saldainius, vadovaudamiesi priimtino dydžio porcijomis. Įsigyti ir rafinuoti produktai visiškai neįtraukia, pašalinkite visą maistą, pridėdami baltojo cukraus, fruktozės, kukurūzų sirupo, stevijos.
DASH yra subalansuota mityba, kurioje gausu baltymų, skaidulų, sudėtingų angliavandenių ir sveikų riebalų. Leidžia normalizuoti svorį be rimtų apribojimų ir psichologinio diskomforto. Žmonės, kurie laikosi pagrindinių tokios dietos principų, alkio nejaučia. Kasdienis racionas yra įvairus ir turtingas skanių, sveikų ir maistingų maisto produktų.
DASH dietos leidžiami maisto produktai
Norėdami sudaryti teisingą mitybą, dietologas atsižvelgia į pradinius kūno svorio rodiklius ir bendrą žmogaus būklę, taip pat į tikslus - pagerėjimą, svorio normalizavimą. Jei jums reikia greitai sugrąžinti savo svorį į normalią, turėtumėte sumažinti dienos kalorijų kiekį.
Remiantis DASH dietos kūrėjų rekomendacijomis svorio netekimui, racione turėtų būti šie maisto produktai:
- Pilno grūdo maistas … Bent 7 porcijos per dieną. 1 porcija prilygsta vienai pilno grūdo duonos riekei arba 0,5 puodelio paruoštų makaronų.
- Pieno produktai … Šviežias, natūralus pienas vartojamas gerai toleruojant laktozę. Su amžiumi fermentų, skirtų pieno produktams virškinti, kiekis mažėja, tokiu atveju galite atkreipti dėmesį į ožkos pieno produktus. Į racioną galite pridėti pieno ir rauginto pieno produktų, kuriuose yra mažai riebalų.
- Ankštiniai augalai … Leidžiama naudoti 4-6 porcijas per savaitę, kiekvienos masė - ne daugiau kaip 50 gramų. Prieš pradedant virti, ankštiniai augalai turi būti kruopščiai nuplauti ir per naktį mirkyti 0,5 šaukštelio sodos.
- Riebalai … Pagrindiniai sveikų riebalų šaltiniai: ghee, alyvuogių, nerafinuotas kokosų aliejus per 3 šaukštus per dieną.
- Mėsos žuvis … Ne daugiau kaip 200 gramų gyvūninių baltymų per dieną. Produktą galima virti, kepti, troškinti garuose.
- Sėklos … Rekomenduojama kasdien suvartoti po šaukštą sėklų - sezamo, saulėgrąžų, linų, moliūgų. Produktas iš anksto mirkomas vandenyje, kad neutralizuotų neigiamą fitino rūgšties poveikį, kuris trukdo įsisavinti maistines medžiagas.
Taip pat leidžiama ne daugiau kaip 5 porcijas vaisių ir daržovių. Vienos vaisių porcijos dydis yra lygus vienam šviežiam vaisiui arba ketvirtadaliui stiklinės džiovintų uogų ir vaisių (arba 0,5 stiklinės šviežiai spaustų sulčių). Viena porcija daržovių - 0,5 puodelio virtų produktų.
DASH dietos draudžiami maisto produktai
Laikantis DASH dietos, rekomenduojama nustoti valgyti tokius maisto produktus:
- alkoholis;
- rafinuotas maistas;
- keptas maistas;
- baltasis cukrus;
- rūkyta mėsa;
- riebūs ir komerciniai padažai;
- traškučiai;
- balti miltai;
- konservai;
- dešros;
- šviežia kepykla;
- gazuoti gėrimai;
- pirktų saldainių.
Mitybos specialistai primygtinai rekomenduoja atsisakyti draudžiamo maisto vartojimo ne tik dietos metu, bet ir visiškai jį pašalinti. Jei neįmanoma pašalinti viso greito maisto vienu metu, tai daroma palaipsniui-1-2 pozicijos per 3-5 dienas.
DASH dietos 7 dienų meniu
7 dienų DASH dietos meniu galima paįvairinti mėgstamais patiekalais, juos modifikuojant pagal pagrindines mitybos specialistų rekomendacijas. Norint sudaryti visavertę dietą, būtina kasdien įvesti leidžiamus maisto produktus ir kuo greičiau pašalinti draudžiamus maisto produktus.
Pirmadienis:
- Pusryčiai: šviežiai spaustos apelsinų sultys, į kurias pridėta šaukštas pluošto iš moliūgų sėklų, ilgai virti avižiniai dribsniai vandenyje su uogomis;
- Užkandis: viso grūdo duona, gabalėlis virtos vištienos filė, agurkas;
- Pietūs: pomidorų padaže kepta žuvis, didelė dalis šviežių daržovių salotų, salotos, ledkalnis, virti avinžirniai ir citrinos-alyvuogių padažas;
- Užkandis: bet koks sezoninis vaisius;
- Vakarienė: kefyras su bakterijų užkandžių kultūra, kuriame mažai riebalų.
Antradienis:
- Pusryčiai: kokteiliai, pagaminti iš obuolių, uogų, špinatų lapų, blynai su viso grūdo miltais su vaisiais;
- Užkandis: ožkos jogurtas ir sezoniniai vaisiai;
- Pietūs: raudoni barščiai su pupelėmis ir grietine, virti vištienos kotletai, salotos;
- Užkandis: vaisiai su trapia, be riebalų varške;
- Vakarienė: sorų košė, salotos.
Trečiadienis:
- Pusryčiai: įvairių javų dribsniai su augaliniu pienu (migdolai, avižiniai dribsniai, kokosas), stiklinė žaliosios arbatos;
- Užkandis: viso grūdo duona su gabalėliu raudonos žuvies;
- Pietūs: kopūstų ritinėliai su ryžiais ir quinoa, kalakutienos filė troškinys, salotos;
- Užkandis: viso grūdo traškučiai su sūrio griežinėliu;
- Vakarienė: neriebus kefyras.
Ketvirtadienis:
- Pusryčiai: viso grūdo duona, ožkos sūris, žolelių arbata;
- Užkandis: natūralus jogurtas be cukraus su uogomis;
- Pietūs: daržovių troškinys, virta vištienos filė, salotos;
- Užkandis: vaisiai su natūraliu jogurtu;
- Vakarienė: grikių košė, salotos.
Penktadienis:
- Pusryčiai: grikių košė su pienu, žalioji arbata;
- Užkandis: mažas obuolys arba kriaušė;
- Pietūs: virtos bulvės su gabalėliu sviesto ir žolelėmis, kepta vištienos filė su ananasais;
- Užkandis: graikiniai riešutai;
- Vakarienė: rudieji ryžiai su vištienos filė su kokosų kremu ir kario padažu, šviežių daržovių ir žolelių salotos, apibarstytos moliūgų sėklomis ir keptomis sezamo sėklomis.
Šeštadienis:
- Pusryčiai: viso grūdo duona su sviestu ir raudona žuvimi, virtas kiaušinis, stiklinė šviežiai spaustų obuolių sulčių;
- Užkandis: sauja iš anksto mirkytų anakardžių;
- Pietūs: keptos bulvės su Provanso žolelėmis, virti vištienos kotletai, didelė dalis salotų;
- Užkandis: stiklas ayrano;
- Vakarienė: grietinėlės sriuba su žiediniais kopūstais, lęšiais, pilno grūdo skrebučiais.
Sekmadienis:
- Pusryčiai: keptas kiaušinis, salotos, raudona žuvis;
- Užkandis: sauja iš anksto mirkytų migdolų;
- Pietūs: jūrų lydekos sriuba, viso grūdo traškučiai, porcija salotų su alyvuogių aliejumi;
- Užkandis: nedidelė dalis uogų;
- Vakarienė: grikių košė su nedideliu gabalėliu sviesto, salotos, kepta vištiena.
Dieta DASH yra labai apgalvota ir populiari, galite rasti daug atsiliepimų ir patikrintų, skanių ir sveikų receptų. Šio tipo maistas tinka įvairaus amžiaus žmonėms. Kiekvienas sukurs savo individualią dietą, pagrįstą šviežiu, sveiku ir sveiku maistu.
DASH dietos rezultatai
Pagrindiniai dietos privalumai yra sotumas, gebėjimas suformuoti įprotį valgyti teisingai, sumažinti potraukį saldumynams, cukrui ir greitam maistui.
Gauti rezultatai gali būti išsaugoti ilgą laiką, jei laikysitės pagrindinių tinkamos mitybos principų. Kai kurie žmonės mano, kad tokio tipo dietai reikia mažiau materialinių išlaidų ir mažiau laiko paruošti sveiką, pilną DASH dietą savaitę.
Tačiau tam tikrų pastangų gali prireikti pašalinant draudžiamus maisto produktus, ypač pradiniame etape. Reikia maitintis savarankiškai, o tai gali tapti problema žmonėms, kurie yra įpratę valgyti viešose vietose ar pirkti gatavus produktus.
DASH dieta yra švelni ir švelni kūnui ir netinka žmonėms, kurie ieško maisto greitam svorio metimui.
Norint pasiekti geriausių DASH dietos rezultatų, svarbu ne tik pakeisti mitybą, bet ir pakeisti gyvenimo būdą. Būtina laikytis darbo ir poilsio režimo, laikytis miego higienos (eiti miegoti ne vėliau kaip 23:00 vėsioje patalpoje), išsiaiškinti pagrindinius streso šaltinius.
Svarbiausia yra kasdienė fizinė veikla. Naudingos kardio ir jėgos treniruotės, tempimas, joga, plaukimas, bėgimas, važiavimas dviračiu. Kasdien reikia nueiti bent 10 000 žingsnių greitu tempu. Galite treniruotis ne tik sporto salėje, bet ir namuose, gamtoje. Taip pat praverčia kvėpavimo pratimai, masažas, darbas su psichoemocine būsena.
Tikros DASH dietos apžvalgos
Iš tikrųjų DASH dietos mitybos sistemos apžvalgos rodo, kad tai yra paprastas ir greitas būdas sugrąžinti svorį į normalią būseną be streso kūnui ir nuolatinio alkio jausmo. Įvairi mityba aprūpina visais reikalingais mikroelementais ir maistinėmis medžiagomis. Kiekvienas galės sudaryti individualų meniu, neišskiriant mėgstamų, pažįstamų patiekalų.
Sergejus, 32 metai
Daugiau nei šešis mėnesius laikausi pagrindinių DASH dietos principų. Jis pradėjo laikytis tokios dietos, norėdamas normalizuoti kūno svorį ir pašalinti kartu atsirandančius savijautos sutrikimus. Aš atidžiai išstudijavau pagrindinius principus, DASH dietos apžvalgas ir sudariau apytikslį savaitės meniu. Paaiškėjo, kad tenka atsisakyti daugelio mėgstamų produktų - rūkytos mėsos, traškučių, krekerių, ledų, kepinių. Į draudimą įtrauktas maistas, kuris sudaro 30–40% dienos raciono. Buvo nuspręsta pradėti palaipsniui. Stengiausi gaminti sveikus pusryčius ir pietus, maistą nešdavausi iš namų į darbą. Iš pradžių tai buvo neįprasta ir ne visai patogu, tačiau įprotis susiformavo greitai. Nepaisant to, kad daugelis žmonių pastebi, kad DASH svoris nesumažėja taip greitai, rezultatas netruko laukti: pirmąją savaitę 5 kilogramai antsvorio išnyko. Tačiau čia tikriausiai labai svarbūs pradiniai rodikliai. Dabar tapo įpročiu sveikai ir įvairiai maitintis, taip pat gerti daug vandens. Kaip premija miegas normalizavosi, dirglumas sumažėjo. Kaip rodo praktika, sunkiausia yra pradėti. Tada organizmas taip pripranta prie sveiko ir tikrai skanaus maisto, kad tiesiog nenorite grąžinti maisto atliekų į racioną.
Irina, 35 metai
DASH dietą patarė draugė mitybos specialistė, į kurią buvo kreiptasi su prašymu normalizuoti svorį. Įdarbinimo priežastis buvo fizinis neveiklumas, didelio saldumynų kiekio naudojimas. Vieną dieną pastebėjau, kad kūnas tiesiogine prasme plūduriuoja riebalų pertekliumi, o veido oda tapo problemiška ir pilka. Buvo nuspręsta išbandyti vieną švelniausių ir sveikiausių dietų - DASH. Atidžiai išstudijavau leidžiamų maisto produktų sąrašą ir tą patį vakarą iš lentynų ir šaldytuvo išėmiau visus draudžiamus maisto produktus. Man pasisekė, kad nusprendžiau laikytis pagrindinių sveikos mitybos principų vasarą, kai yra daug vaisių, daržovių ir uogų. Dieta buvo pagrįsta didelėmis porcijomis salotų su alyvuogių aliejumi, alyvuogėmis, ožkos sūriu, košėmis, pilno grūdo makaronais, ankštiniais augalais, virta vištienos filė, kepta žuvimi. Ji valgė kuo įvairesnį ir tuo pat metu paprastą. Lengvai atsisakiau draudžiamų produktų, nes labai norėjau sutvarkyti savo kūną. Savaitė prabėgo nepastebėta, bet ji taip įsitraukė, kad aš ir toliau laikausi dietos. Tai jau ne dieta, o gyvenimo būdas. Norėdami atkurti odos tonusą, kiekvieną dieną užsiėmiau joga, vaikščiojau ir maudiausi jūroje. Visapusiškas požiūris buvo labai malonus: kartu su antsvoriu išnyko suglebusi oda, smulkios raukšlelės ir išblukusi veido spalva.
Marija, 28 metai
DASH dieta pasirodė esanti tinkamiausias pasirinkimas, nes ji neišskiria gyvybiškai svarbių medžiagų - riebalų, baltymų, vitaminų, angliavandenių. Meniu galite palikti aliejų, žuvį, ankštinius augalus, daržoves, uogas, vaisius. Ji valgė kuo įvairesnį, tačiau nepastebėjo jokio ypatingo poveikio svorio metimui. Galbūt 1 savaitė yra per trumpa, ir jums reikia laikytis tokios dietos ilgiau. Bandžiau gerti daug vandens su citrina, gėriau žaliąją arbatą. Iš javų palikau tik tuos, kurie turi mažiausiai glitimo - sorų, grikių, kvinojos. Aš su dideliais sunkumais išsiskyriau su įsigytais sausainiais, saldainiais ir pyragais. Kaip desertą naudojau šviežius vaisius ir uogas, iš jų gaminau kokteilius, pridėjus špinatų ir žalumynų. Internete yra daugybė DASH dietos receptų, ir kiekvienas tikrai ras kažką tinkamo sau. Ką pastebėjau per tą laiką: padidėjo jėga ir gyvybingumas, tapo lengviau pabusti ryte, sumažėjo veido bėrimai smakro srityje. Apskritai jaučiuosi daug geriau, tačiau DASH dieta nepadės greitai numesti svorio.
