Sužinokite, kas yra gilaus kvėpavimo treniruotė ir kaip ją tinkamai atlikti, kad išmoktumėte giliai kvėpuoti. Visoms gyvoms būtybėms reikia maisto ir kvėpavimo. Žmogus gali gyventi kelias savaites be maisto ir dienas be vandens. Tačiau be deguonies mirtis įvyks per kelias minutes. Be to, norėdami išlaikyti savo sveikatą, mums reikia švaraus oro. Atsižvelgiant į sunkią aplinkos situaciją, visi žmonės turi išmokti taisyklingai kvėpuoti.
Deguonis organizme susijungia su gliukoze ir suteikia mums energijos. Gyvūnų ir žmonių iškvepiamame ore yra anglies dioksido, kurį augalai naudoja gyvybei palaikyti. Jei mums trūksta deguonies, negalėsime išlaikyti pakankamos veiklos net visą gyvenimą. Remdamiesi tuo, kas išdėstyta, galime daryti išvadą, kad kvėpavimas yra svarbiausias fiziologinis procesas, kurio pažeidimas sukels neišvengiamą mirtį.
Kiekvienas žmogus teisingai kvėpuoja iškart po gimimo. Tačiau palaipsniui dėl įvairių priežasčių dauguma iš mūsų praranda šį gebėjimą. Tėvai iš esmės kalti dėl to, kad privertė savo vaikus sulaikyti savo emocijas, neleisdami jiems rėkti. Jei tramdote emocijas, raumenys įsitempia, o kvėpavimas yra suvaržytas. Žmogui augant, persekiojama daug streso, o tai vėlgi sukelia kvėpavimo sustojimą.
Jei rūpinatės savo sveikata, tuomet turėtumėte atlikti gilaus kvėpavimo treniruotę. Jei tai nebus padaryta, kūnas gaus minimalų deguonies kiekį, o tai neigiamai veikia energijos tiekimo lygį. Iš viso yra trys kvėpavimo tipai:
- Diafragminė arba apatinė krūtinės ląstos dalis.
- Viršutinė krūtinės ląstos dalis.
- Pilvo.
Nors visi jie laikomi fiziologiniais, pilvas yra efektyviausias. Atkreipkite dėmesį į tai, kaip kūdikis kvėpuoja - įkvėpimo metu krūtinė plečiasi tik šiek tiek, o pilvukas aktyviai kyla. Būtent šis kvėpavimas turėtų būti laikomas teisingu. Jo gyvenimo kokybė labai priklauso nuo to, kaip teisingai žmogus kvėpuoja nuo pirmojo įkvėpimo iki paskutinio.
Neteisingas kvėpavimas sumažina mūsų kūno galimybes ir sulėtina medžiagų apykaitą. Tikrai žinote, kad tai gali būti viena iš antsvorio atsiradimo priežasčių. Seklus kvėpavimas mokslininkų siejamas su dažna apatija, dideliu nuovargiu, mažakraujyste ir depresija. Jei pastebėjote vieną iš šių simptomų, rekomenduojame atlikti gilaus kvėpavimo treniruotę.
Reikėtų prisiminti, kad kvėpavimo procesas yra susijęs ne tik su plaučiais, nes deguonis yra būtinas visoms kūno ląstelinėms struktūroms. Kitas dalykas yra tai, kad kvėpavimas prasideda plaučiuose, kur deguonis patenka į kraują. Ten deguonies molekulės susijungia su raudonosiomis ląstelėmis, kurios paskirsto jį po visą kūną. Kartą per minutę kiekvienas raudonasis kraujo kūnelis išsiskiria iš deguonies tam tikruose kūno audiniuose, po to grįžta į plaučius.
Mūsų kraujyje yra milijardai raudonųjų kraujo kūnelių, o kiekvieną sekundę susidaro apie du su puse daugiau. Vidutinė eritrocitų gyvenimo trukmė yra trys mėnesiai, o jų atsinaujinimo procesas niekada nesustoja. Mokslininkai įrodė, kad netinkamas kvėpavimas neigiamai veikia žmogaus psichoemocinę būseną. Jei atsidursite stresinėje situacijoje, gilus kvėpavimas gali sumažinti nervų sistemos stresą.
Be visų aukščiau išvardytų dalykų, svarbu ir tai, kaip kvėpuojate - per burną ar nosį. Nosies ertmėje yra gleivinė, kurios užduotis yra drėkinti ir šildyti į kūną patenkantį orą. Be to, gleivinė veikia kaip filtras ir valo orą nuo dulkių ir kitų suspenduotų dalelių. Jei kvėpuojate per burną, laikas pakeisti savo įprotį ir išmokti giliai kvėpuoti.
Kas yra tinkamas gilus kvėpavimas?
Mes jau kalbėjome apie gilaus kvėpavimo treniruočių svarbą. Jei reikia padidinti deguonies tiekimą į vidaus organus, dauguma žmonių bando įjungti papildomus raumenis, o tai padidina viso kūno apkrovą. Norėdami gauti daugiau oro, jums tiesiog reikia išmokti efektyviai naudoti diafragmą ir tarpšonkaulinius raumenis.
Prieš pradėdami kalbėti apie giluminio kvėpavimo mokymo taisykles, turėtumėte geriau žinoti apie kvėpavimo proceso fiziologiją. Diafragma pritvirtinta prie juosmens stuburo ilgomis raumenų skaidulomis. Tai rodo, kad efektyviausias diafragmos naudojimas yra įmanomas tik laikantis teisingos laikysenos ir lanksčios stuburo.
Reikėtų prisiminti, kad kvėpavimo procesą įtakoja įvairūs veiksniai. Pavyzdžiui, jei dažnai naudojate tvirtą diržą, tai apsunkina diafragmos naudojimą. Prieš pradėdami giliai kvėpuoti, turite aiškiai suprasti procesą. Rekomenduojame atsigulti, kad išspręstumėte problemą, ir nuosekliai padėkite rankas ant skrandžio, šonkaulių ir viršutinės krūtinės dalies.
Atlikdami šį paprastą pratimą, jūs geriau suprasite, kaip visi judesiai turėtų būti atliekami teisingai. Be to, baigus kiekvieną etapą, verta šiek tiek pailsėti, įkvėpti oro įprastu būdu. Pamažu išmoksite įkvėpti vienu bangą primenančiu judesiu ir tam jums nebereikia rankų. Žinoma, pirmajame etape bus sunku, bet tada suprasite gilaus kvėpavimo treniruočių naudą.
Giliojo kvėpavimo treniruotės: kaip tai padaryti teisingai?
Atsistokite ant gulimos padėties lygiu paviršiumi, pavyzdžiui, grindimis. Pirma, jums reikia pašalinti įtampą iš raumenų ir stuburo. Norėdami tai padaryti, pakanka tik kurį laiką ramiai pagulėti. Kai jaučiatės atsipalaidavę, galite pradėti giliai kvėpuoti. Įkvėpkite intensyviau nei įprastai, tada sekundę sulaikykite kvėpavimą. Šiuo metu turėtumėte jausti ramybę ir visišką atsipalaidavimą. Iškvėpimas turėtų būti lėtas. Būtina užtikrinti, kad liežuvis, gerklė ir veidas treniruotės metu nebūtų įtempti. Turėtumėte visiškai sutelkti dėmesį į kvėpavimo procesą.
Padėkite rankas ant krūtinės ir pajuskite, kaip ji plečiasi. Be to, šis judesys turėtų prasidėti apatinių šonkaulių srityje. Viršutinė krūtinės dalis šiek tiek išsiplečia tik įkvėpimo pabaigoje. Porą sekundžių sulaikę kvėpavimą įsitikinkite, kad nugaros ir pečių juostos raumenys yra atsipalaidavę, o apatinė nugaros dalis prispausta prie žemės. Tada visiškai giliai įkvėpkite.
Dar kartą noriu jus įspėti, kad iš pradžių jums gali atrodyti sunku giliai kvėpuoti ir jums gali trūkti oro. Kad pašalintumėte galimą diskomfortą, po vieno gilaus įkvėpimo rekomenduojame imtis poros įprastų. Įsitikinkite, kad visi jūsų judesiai yra sklandūs. Pamažu priprasite prie gilaus kvėpavimo ir suprasite, kad gilaus kvėpavimo treniruotės nebuvo atliktos veltui. Baigę visus kvėpavimo pratimus, nesikelkite iškart.
Jei jau galite teisingai kvėpuoti gulėdami, pereikite prie kito žingsnio. Norėdami tai padaryti, turite sėdėti ant kietos kėdės ir ištiesinti nugarą. Prisimeni, kai sakėme, kad giliai kvėpuoti galima tik laikantis teisingos laikysenos? Sėdima padėtis idealiai tinka tinkamam kvėpavimui. Taip yra dėl to, kad gulint, diafragma šiek tiek pasislenka ir dėl to sumažėja kvėpavimo efektyvumas. Tuo pačiu metu daugelis žmonių iš pradžių patiria diskomfortą, nes jų laikysena yra sutrikusi. Rekomenduojame lygiagrečiai išspręsti šią problemą. Nugaros smegenys yra atsakingos už visų vidaus organų darbą, o tai rodo teisingos laikysenos palaikymo svarbą.
Šiuo metu turite apsvarstyti keletą veiksmingų pratimų, kurie padės įvaldyti gilų kvėpavimą.
1 pratimas
Paimkite stovimą padėtį ir lėtai, giliai įkvėpkite skrandį. Po to sulaikykite kvėpavimą 16 kartų. Iškvėpimas turėtų būti lėtas ir tęstis 8 sekundes. Įsitikinkite, kad pastebimas ryšys tarp įkvėpimo-iškvėpimo trukmės ir kvėpavimo sulaikymo.
2 pratimas
Nekeisdami pradinės padėties, giliai įkvėpkite, tuo pačiu metu atmeskite galvą atgal, kad žvilgsnis būtų nukreiptas tiesiai į viršų. Sustabdykite sekundę ir grįžkite į pradinę padėtį. Be to, iškvėpimas turėtų būti triukšmingas ir šiuo metu turite aiškiai ištarti bet kokį garsą.
3 pratimas
Rankomis palei kūną užimkite gulimą padėtį. Kelis kartus giliai įkvėpkite ir iškvėpkite. Tai darydami turėtumėte pajusti, kaip krūtinė plečiasi kiekvieną kvėpavimą. Po iškvėpimo būtina sulaikyti kvėpavimą ir tuo pačiu įtempti spaudos bei sėdmenų raumenis, pakelti pečių sąnarius ir galvą. Šioje pozicijoje būtina likti penkioms sąskaitoms.
4 pratimas
Paimkite stovimą padėtį, kojas laikydami pečių sąnarių lygyje. Rankos turi būti sujungtos užraktu už nugaros, traukiant jas žemyn. Įkvėpdami pakelkite ir ištiesinkite krūtinę, šiek tiek nuleisdami smakrą. Iškvėpkite per nosį, grąžindami galvą į pradinę padėtį. Atlikite pratimą penkis pakartojimus ir pereikite prie antrosios dalies.
Pradinė padėtis išlieka nepakitusi, o įkvėpdami užfiksuokite rankas priešais save, suapvalinkite nugarą, sulenkite kelio sąnarius ir šiek tiek pakreipkite kūną į priekį. Po to iškvėpkite ir grįžkite į pradinę padėtį. Antrą pratimo dalį taip pat reikia atlikti penkis kartus.
5 pratimas
Paimkite stovimą padėtį, pasukdami kojas į išorę, kad tarp jų būtų dešimt centimetrų atstumas. Delnai turi būti dedami ant diržo, nykščiai ant skrandžio, o likusieji - apatinėje nugaros dalyje. 12 kartų lėtai įkvėpkite, traukdami skrandį. Po to seka iškvėpimas su pilvo ištempimu. Pratimą kartokite penkis kartus, nuolat sutelkdami dėmesį į pilvo darbą.
6 pratimas
Įeikite į sėdimą padėtį. Rodomuoju pirštu uždarykite dešinę šnervę 6 kartus. Įkvėpkite kairiąja ir 3 kartus sulaikykite kvėpavimą. Pratimą pakartokite kitoje pusėje. Iš viso reikia atlikti penkis pakartojimus. Tada pakoreguokite pratimą - įkvėpkite oro į vieną šnervę, o kitą iškvėpkite. Taip pat turėtumėte atlikti 5 pakartojimus.
Yra daug įvairių kvėpavimo pratimų. Ypatinga svarba teisingam kvėpavimui skiriama jogos metu. Tačiau mūsų šalyje gana sunku rasti kompetentingą instruktorių.
Daugiau apie gilų kvėpavimą ir jo žalą organizmui rasite žemiau:
