Kaip pakeisti klasikinį pritūpimą, pratimo metu atsiranda diskomfortas sąnariuose ir raiščiuose. Perskaitykite straipsnius ir sužinokite apie „Hack Squat“techniką. Pritūpimai su nulaužimu yra pratimas, intensyviai veikiantis keturgalvio šlaunies išorę. Šis izoliacijos pratimas yra veiksmingas ne tik didinant šlaunies keturgalvio raumens apimtį, bet ir „lyginant“šoninį šlaunies raumenį. Sulaužimo pritūpimai vienodai tinka tiek patyrusiems sportininkams, tiek pradedantiesiems. Paprastai jie atliekami po pagrindinių pratimų 3–4 6–12 pakartojimų rinkiniams.
Kiti jėgos pratimai kojoms:
- treniruoklis, gulintis simuliatoriuje
- klasikiniai pritūpimai su štanga
Pratimai atliekami „Hack Machine“, kuri yra pasvirusi kilnojama platforma su pečių atramomis ir pėdų pagalve. Nors tai galima atlikti su štanga už nugaros, tiesiai po sėdmenimis. Pastarasis variantas yra nepatogus ir neveiksmingas, tačiau kablys-pritūpimas simuliatoriuje turi nemažai privalumų. Pagrindinis yra tai, kad nėra rizikos „sulaužyti“nugarą, kaip klasikinio pritūpimo atveju.
Pritūpimų kabliu atlikimo ypatybės
- Turite stovėti treniruoklyje ir po ritinėliais, esančiais treniruoklio viršuje, pakeisti pečius, o nugara prispausti prie atramos.
- Kojų padėtis turėtų būti pečių pločio, pėdos šiek tiek ištiestos priešais kūną, kad jos būtų kažkur 25–30 cm atstumu nuo visos kūno plokštumos.
- Liemuo tiesus, su vos pastebimu, bet privalomu įlinkiu apatinėje nugaros dalyje ir įtemptas viso rinkinio metu.
- Nereikia leistis galvos posūkiais ir pakreipimais, žvilgsnis turi būti nukreiptas tiesiai į priekį, o kojos viršutiniame taške turi būti šiek tiek sulenktos.
- Įkvėpus sportininkas leidžiasi žemyn, kol kelio sąnarys įgauna 90 laipsnių kampą, tai yra, kad klubai turėtų būti lygiagrečiai platformai.
- Pritūpimai turėtų vykti tame pačiame bangos ilgyje: neišsikvėpdami, iš visų jėgų turite sustoti sekundei, įtempti keturgalvius raumenis ir sklandžiai stumti aukštyn, nesitraukdami.
- Išėjimas atliekamas, kaip ir kituose pratimuose, įveikus sunkiausią pakilimo segmentą.
Kai pritūpiate, papildomas svoris yra už kūno, o pusiausvyros problemų nekyla, nes pratimo metu padėtis yra pusiau atsigulusi.
Naudingi „Hack Squat“patarimai treneryje
- Kojų plotis vaidina svarbų vaidmenį: jei kojos yra platesnės, vidinis šlaunies paviršius bus „įkaltas“, jei siauresnis, dalis apkrovos nukris į šlaunies priekį.
- Draudžiama statyti kojas statmenai dubens linijai, jos turi būti stumiamos į priekį. Priešingu atveju keliai būtinai „išeis“dėl kojinių žemiausiame taške, o liemuo nukris nuo atramos.
- Nekintama taisyklė bet kokio pritūpimo ir pritūpimo -pritūpimo technikoje, įskaitant - keliai neturėtų peržengti piršto žemiausiame taške, kad nebūtų perkelta pavojinga apkrova į sąnarius.
Įgyvendinus kablio pritūpimus, kojos tampa lieknos ir reljefinės, pasireiškia ryškus keturgalvio ir šlaunies dvigalvio žasto atskyrimas. Norint pasiekti gerų kūno vystymosi rezultatų, šį pratimą reikia atlikti kartu su kitais pratimais, atliekamais pirmoje kojų jėgos treniruotės dalyje.
Vaizdo įrašas apie pritūpimus ant kablio su Denisu Borisovu, kaip tai padaryti teisingai:
