Pritūpimai yra vienas iš svarbiausių ir sudėtingiausių pratimų geležies sporto pasaulyje. Štai kodėl pradedantieji turėtų išmokti dažniausiai pasitaikančias šio pagrindinio pratimo klaidas. Iš pirmo žvilgsnio gali atrodyti, kad norint atlikti pritūpimus nereikia turėti antgamtinių žinių: atsisėdo, atsikėlė, atsisėdo, atsikėlė … Tačiau netinkamas techninis požiūris gali sukelti nemalonių pasekmių ir traumų.
Perskaitykite mūsų straipsnį apie klasikinę pritūpimo techniką
Dažnos štangos pritūpimų klaidos
1. Neteisingas sukibimas
Beveik visi pradedantieji daro keletą tipiškų klaidų - naudoja per plačią ar siaurą juostos rankeną. Pirmuoju atveju visa apkrova eina nuo nugaros iki keturgalvio šlaunies ir neleidžia pilnai kontroliuoti strypo, antruoju atveju į darbą įtraukiami nugaros raumenys (pakėlimo rankena) ir alkūnėje susidaro kenksminga įtampa. sąnarių. Vidutinis sukibimas apie 20 cm platesnis už pečius leis strypą išlikti teisingoje nejudančioje padėtyje viso komplekto metu, nes jis yra stipriausias ir patikimiausias. Juostą reikia laikyti visu šepečiu, o ne tik pirštais.
2. Netinkama strypo padėtis
Pernelyg aukštai statyti kartelę ant trapecijos taip pat yra viena iš dažniausiai pasitaikančių klaidų. Šioje padėtyje strypą lengviau laikyti, jis yra valdomas ir nespaudžia rankų. Tačiau atliekant pratimą su didele apkrova sportininko kaklas pradeda skaudėti. Tačiau tai dar ne pati nemaloniausia pasekmė. Esant aukštai štangos padėčiai, pritūpimų trajektorija „eina“į nevalingus posūkius į priekį ir daug energijos išleidžiama pusiausvyros stabilizavimui.
3. Papildomi žingsniai
Daugelis sportininkų imasi nereikalingų žingsnių nuo štangos stovų, kad grįžtų į pradinę padėtį. Jie tvirtina, kad keldami bijo liesti stelažus. Būtina atlikti minimalius nereikalingus judesius: išmokti užimti pradinę padėtį nuo 1 iki 2 žingsnių, kad nebūtų eikvojama perteklinė energija.
4. Kojų padėtis
Kad jūsų padėtis būtų teisinga, kojos turi būti šiek tiek platesnės už pečius. Jėgos atletikoje sportininkai skatinami dar plačiau naudoti poziciją, kad sumažintų keltuvo trattoriją. Kuo platesnė kojų padėtis, tuo labiau reikia pasukti kojų pirštus į šonus, o kartu ir kelius.
5. Galvos padėtis
- Nuleidus galvą žemyn, automatiškai apvalinama nugara, kuri įsitempia pagal strypo svorį.
- Galvos metimas aukštyn neigiamai paveiks viso kūno padėtį: sutrikdys nugaros padėtį, įlinkius apatinėje nugaros dalyje ir neigiamai paveiks pusiausvyrą bei biomechaniką.
- Pasukus galvą į šonus gresia disbalansas ir trajektorijos praradimas, nes dėl to šiek tiek pakryps kaklas.
Tinkamiausia pritūpimo technika atliekama, kai galva per visą komplektą žiūri tiesiai į priekį.
6. Greitas nuleidimas
Kai kurie pradedantieji mano, kad kuo greičiau jie pritūpės, tuo lengviau jie „spyruos“žemiausiame taške nuo savo blauzdos. Tačiau toks triukas ne tik nepadės iš inercijos praslysti pro kritinį kėlimo tašką, bet ir sukels kelio problemų. Nuleisti reikia sklandžiai ir kontroliuojant, išlaikant jėgą kilti.
7. Pritūpęs pasilenk į priekį
Per didelis kūno pasvirimas neigiamai paveiks laikyseną, o kai kuriais atvejais gali sukelti kritimą. Šios klaidos priežastys: lankstumo trūkumas „kulkšnyse“, aukšta štangos padėtis ant kaklo, netinkama vykdymo forma. Esant silpniems apatinės nugaros dalies raumenims, reikia atlikti juosmens stuburo stiprinimo pratimus (hiperekstencija, lenkimai „labas rytas“). Jei Achilo sausgyslė nėra pakankamai lanksti, blynai kurį laiką dedami po kulnais.
8. Kelių judėjimas
Pritūpimas - atitinkamai klubų ir sėdmenų pratimai, atliekant pritūpimus, šios kūno dalys turi būti priekyje, o ne keliai. Nubrėžkite tiesią vertikalią liniją nuo pirštų ir neleiskite keliams eiti už jos. Siekiant sumažinti nereikalingą blauzdos ištiesimą į priekį, padės stipresnis šlaunų ištempimas atgal, apkraunant kulnus.
9. Kelių atnešimas ar išskleidimas keliant
Netolygus šlaunies priaugintojo ir pagrobtojo raumenų išsivystymas yra priežastis, dėl kurios keliai turi gauti informacijos arba praskiesti kėlimo metu. Žinodamas šį silpnumą, sportininkas visada turėtų sutelkti dėmesį į pritūpimo techniką. Jėgų disbalansas tarp atsiliekančių raumenų laikui bėgant išnyks, jei jie bus palaipsniui stiprinami.
10. Pernelyg greitas klubo pakėlimas
Atsistoję nepakelkite dubens per greitai. Kad nenukristų į priekį, dubens ir kamieno judėjimas aukštyn turi vykti vienu metu.
11. Pritūpimai daline amplitude
Giluminiai pritūpimai yra suskirstyti į dvi rūšis:
- giliai pilki plaukai;
- kultūrizmo pusiau pritūpimai su dubeniu virš kelio lygio.
Kad klubas būtų maksimaliai išsivystęs, pritūpkite kuo žemiau, bent jau tiek, kad jūsų keliai būtų sulenkti 90 laipsnių, o klubai - lygiagrečiai grindims. Jei nesikūprinsite ir nesikūprinsite iki galo, treniruočių efektyvumas bus minimalus arba visai ne. Norėdami pagerinti pritūpimo kokybę kiekvienos treniruotės pabaigoje, turite ištiesti blauzdikaulius.
12. Iškvėpimas per anksti
Pritūpimo pradžioje giliai įkvepiama ir, sulaikius kvėpavimą, reikia sklandžiai nusileisti (2 - 3 sekundės). Jei iškvėpiate pačioje pakėlimo pradžioje, sumažėja pilvo spaudimas, o tai žymiai padidina svorio spaudimą ir išprovokuoja apatinės nugaros dalies sužalojimo riziką. Teisinga pradėti išvažiavimą įveikus sunkiausią pakilimo segmentą.
Štangos pritūpimai yra sudėtingas pratimas geležies sporto pasaulyje. Daugelis jaunų sportininkų neturi jėgų pritūpti. Taip yra dėl nežinojimo ar vykdymo taisyklių nesilaikymo. Teigiamos energijos krūvis ir kruopštus reguliarus mokymasis yra visų problemų sprendimas ir kelias į sėkmę.
Šiame vaizdo įraše Denisas Borisovas jums pasakys, kaip pritūpti su štanga:
[media =
