Sužinokite, kokius pratimus galite atlikti namuose, kad suformuotumėte puikią moters figūrą vos per 15 minučių 3 kartus per savaitę. Tikrai kai kurie iš jūsų prisimena sovietmečiu gana populiarias pasipriešinimo juostas. Tada ši sporto įranga buvo kelių spyruoklių rinkinys, pritvirtintas prie dviejų rankenų. Spyruokles buvo galima nuimti ir taip pasikeisti apkrova.
Šiandien tokios pasipriešinimo juostos nebegaminamos, o sportininkai naudoja guminius apvalkalus. Reikėtų pripažinti, kad anksčiau plėtiklis dažniausiai buvo naudojamas neteisingai. Daugelis žmonių norėjo priaugti svorio. Tačiau jis visų pirma skirtas raumenims piešti, o norint priaugti masės, reikia naudoti hantelius ir štangas. Pagrindinis plėtiklio pranašumas yra jo kompaktiškumas.
Saugos priemonės dirbant su plėtikliu
Kaip ir bet kuri kita sporto įranga, treniruotės su plėtikliu reiškia pagrindinių saugos taisyklių įgyvendinimą. Pradėdami treniruotę, turėtumėte patikrinti, ar nėra plyšimų ir įpjovimų. Jei guminiame amortizatoriuje buvo rastas bent vienas defektas, tada jo nebegalima naudoti.
Svarbu įsitikinti, kad amortizatorius tvirtai pritvirtintas prie rankenų ir treniruotės metu nenukris. Jei atliekate judesius, kurių metu būtina koja paspausti amortizatorių, tada visada padėkite jį pėdos centre. Be to, nedirbkite su šia sporto įranga be batų. Kad jūsų treniruotės būtų kuo efektyvesnės, turėtumėte turėti keletą sporto priemonių, skirtų kojų ir rankų raumenims dirbti. Taip pat verta turėti įvairaus atsparumo pasipriešinimo juostas.
Moterims pratimų su plėtikliu taisyklės
Kiekvienas judesys turėtų būti kartojamas 15 kartų, o svyravimai dėl žymiai mažesnio energijos intensyvumo - 25 kartus. Pradedantys sportininkai turėtų pradėti nuo vieno pratimo rinkinio ir atidžiai stebėti nuovargio laipsnį. Jei prieš pradedant kitą seansą nejaučiate raumenų skausmo. Šį rinkinių skaičių galima padidinti vienu.
Nepamirškite sušilti. Plėstuvas yra sporto įranga ir gali stipriai apkrauti raumenis. Baigus pagrindinę pamoką, taip pat būtina pasitempti, o tai šiuo atveju taps kliūtimi. Atminkite, kad kūnas blogai suvokia staigų perėjimą iš didelio aktyvumo į ramybės būseną ir atvirkščiai. Atliekant judesius guminis amortizatorius visada turi būti įtemptas. Jei guma suglemba, tuomet nekraunate raumenų, o tik gaištate laiką. Gali būti, kad jums reikia kietesnės sporto įrangos.
Pratimų rinkinys su plėtikliu moterims
Pratimai kojoms lavinti
- 1 pratimas - Pritūpimai: kojos yra pečių sąnarių lygyje, o rankos - prie pečių. Kad būtų lengviau dirbti, amortizatorių reikia pastatyti už rankų. Įkvėpdami pradėkite nusileisti, kol šlaunys bus lygiagrečios žemei. Iškvėpdami pradėkite atsistoti. Tai gana paprastas judesys, tačiau dėl tam tikros rankų padėties kojų raumenų apkrova žymiai padidėja. Pradedantys sportininkai gali uždėti rankas ant juosmens.
- 2 pratimas - Atsilenkimas: viena koja yra žingsniu priekyje kitos. Amortizatorius yra po koja, ištiesta į priekį, o rankos su plėtikliu yra šalia pečių sąnarių. Pradėkite sulenkti kelio sąnarius. Labai svarbu, kad atraminės kojos kelio sąnarys visada liktų vienoje linijoje su pėda, o šlaunys būtų lygiagrečios žemei.
Pratimai nugaros raumenims lavinti
- 1 pratimas - Sėdimas traukimas prie diržo: atsisėskite ant kilimėlio ir, laikydami rankose amortizatorių, apvyniokite jį aplink kojas. Alkūnės ir kelio sąnariai turi būti šiek tiek sulenkti, o delnai - į vidų. Sulenkite alkūnes, traukdami rankas į save. Svarbu įsitikinti, kad nugara tiesi, o apatinėje nugaros dalyje yra natūrali arka.
- 2 pratimas - Nešiojimas, stovint: pritvirtinkite plėtiklį prie gimnastikos sienos ar stalo (jei treniruojatės namuose) alkūnių sąnarių lygyje. Atsitraukite nuo sienos (stalo) tokiu atstumu, kad amortizatorius būtų šiek tiek ištemptas. Iškvėpdami patraukite sviedinio rankenas į save, tuo pačiu išskleisdami alkūnės sąnarius ir sujunkite pečių ašmenis. Įkvėpdami grįžkite į pradinę padėtį.
Pratimai krūtinės raumenims lavinti
- 1 pratimas - Paspauskite ranką į priekį: paimkite plėtiklį už vidurio, sulenkdami ranką už nugaros. Abi sviedinio rankenos turi būti antroje rankoje, kuri yra pečių srityje. Pradėkite tiesti ranką į priekį tiesia linija. Kraštutinis trajektorijos taškas yra krūtinės viduryje.
- 2 pratimas - Tricepso garbanojimas: pradinė padėtis tokia pati kaip ir ankstesnio judesio. Vienintelis skirtumas yra antros rankos, laikančios abi sviedinio rankenas, padėtis - ji yra už galvos. Pradėkite tiesti alkūnės sąnarį naudodami tik tricepsą.
Kaip patiems treniruotis su plėtikliu, žiūrėkite šiame vaizdo įraše:
