Sužinokite, kaip treniruotis su įvairiomis namų pasipriešinimo juostomis, kad maksimaliai padidintumėte raumenų augimą per trumpiausią laiką. Šiandien visame pasaulyje ir ypač mūsų šalyje sportas tampa vis populiaresnis. Daugelis žmonių lankosi sporto salėse, kad pagerintų savo figūrą. Tuo pačiu metu ne visi gali eiti į kūno rengybos klubą, o kai kuriems žmonėms gydytojai nerekomenduoja sportuoti su hanteliais ir svarmenimis. Tačiau tai visai nereiškia, kad negalėsite dirbti savo kūno. Šiandien mes jums pasakysime, kokius pratimus su plėtikliu vyrams galima naudoti šiems tikslams.
Vyrams taikomos darbo su plėtikliu taisyklės
Pagrindinis šios sporto įrangos privalumas yra kompaktiškas dydis. Galite treniruotis su juo namuose, o jei turite kelionę, tada plėtiklį galima lengvai pasiimti su savimi kelyje. Šiandien labai populiarios atsparumo juostos, susidedančios iš guminio amortizatoriaus ir dviejų rankenų. Yra ir pavasarinių sviedinių, primenančių tuos, kurie sovietiniais laikais buvo gana populiarūs.
Atsparumo juostos suteikia galimybę reguliuoti raumenų įtampą ir dėl to galite progresuoti. Kaip ir dirbant su štanga ar hanteliais, reikia progresuoti. Tai galima pasiekti padidinus pakartojimų ir rinkinių skaičių. Pradedantieji turėtų pasirinkti tokias sviedinio pastangas, kuriomis galima atlikti nuo 10 iki 15 pakartojimų.
Be to, pradedantiesiems to visiškai pakaks, kad apkrova progresuotų būtent dėl padidėjusio rinkinių skaičiaus. Tam tikru momentu to nepakaks, o tada prie sviedinio galite pridėti papildomą guminį amortizatorių arba spyruoklę, tuo pačiu sumažindami pakartojimų ir rinkinių skaičių.
Čia pateikiami pagrindiniai veiksmingų pratimų vyrams pratimai:
- Treniruotes visada pradėkite nuo apšilimo.
- Būtina laipsniškai didinti apkrovą.
- Visi pratimai turėtų būti atliekami visiškai laikantis technikos ir neturėtumėte persekioti pakartojimų skaičiaus.
- Padarykite vienos ar dviejų minučių pertrauką, kad pailsėtumėte tarp rinkinių.
- Pradinė apkrova turėtų būti parenkama atsižvelgiant į jūsų fizinio pasirengimo lygį.
Greitai pažvelkime į plėtiklio pasirinkimo klausimą. Šiandien rinkoje yra daugybė įvairių šios sporto įrangos modelių. Pradėkime nuo juostinių sviedinių, kurių apkrova priklauso nuo amortizatoriaus spalvos. Pradedantiesiems tinka geltonas plėtiklis. Šis sviedinys turi mažiausią pasipriešinimą. Šie lygiai didėjančia apkrovos tvarka reiškia šias spalvas: žalia, raudona, mėlyna. Taigi mėlyna spalva skirta fiziškai gerai išsivysčiusiems sportininkams.
Jei mes kalbame apie spyruoklių plėtiklius, tada apkrovos dydį lemia spyruoklių skaičius, taip pat jų ilgis ir storis. Atminkite, kad būtent šis plėtiklio tipas laikomas patikimiausiu.
Pratimų rinkinys su plėtikliu visoms raumenų grupėms
- Pečių juostos raumenims. Paimkite stovimą padėtį ir šiek tiek sulenkite vieną koją, šiek tiek nukreipdami ją į priekį. Rankos su plėtikliu turi būti ištiesintos ir išskleistos, delnai nukreipti į viršų. Šūvio spyruoklės turi būti tarp smakro ir krūtinės. Pradėkite skleisti rankas kuo plačiau, dar labiau sulenkite kelio sąnarį ir šiek tiek pakreipkite kūną į priekį. Kitame rinkinyje pakeiskite darbinę koją. Pakartojimų skaičius viename rinkinyje yra 10.
- Dėl bicepso. Stovint reikia viena koja pritvirtinti plėtiklio rankeną. Ta pačia ranka laikydami antrąją sviedinio rankeną, pradėkite sulenkti ranką peties sąnario kryptimi. Svarbu atlikti judesį tik bicepso pastangomis. Pradėkite nuo 10 pakartojimų viename rinkinyje.
- Krūtinės raumenims. Paimkite gulimą padėtį ant suoliuko, laikydami apvalkalą rankose. Tokiu atveju plėtiklis turėtų būti po suoleliu, o rankos - krūtinės srityje, alkūnių sąnariai - atskirai. Pradėkite ištiesinti rankas aukštyn, porą sekundžių laikydami judesį kraštutiniame viršutiniame trajektorijos taške. Viename rinkinyje atlikite nuo 8 iki 10 pakartojimų.
- Kojų raumenims. Atsistokite ant nugaros padėties. Viena sviedinio rankena yra rankoje šalia dubens, o antroji pritvirtinta prie kojos, sulenktos kelio sąnaryje. Pradėkite ištiesinti koją, pritvirtindami ją kraštutinėje trajektorijos padėtyje. Šis pratimas vyrams turėtų būti atliekamas lėtai. Kiekviename rinkinyje turite atlikti nuo 8 iki 10 pakartojimų.
Reguliariai mankštindamiesi su plėtikliu galite žymiai sustiprinti visas raumenų grupes, taip pat atsikratyti kūno riebalų. Be to, treniruotės su plėtikliu padidina sąnarių judrumą, o tai gali būti naudinga kasdieniame gyvenime.
Kaip treniruotis namuose naudojant plėtiklį, žiūrėkite šį Jurijaus Spasokukotskio vaizdo įrašą:
