Pagrindinių pratimų neužtenka, kad galiūnai galėtų visiškai pasiruošti turnyrui. Sužinokite, kurie palaikymo pratimai pagerins jūsų spaudimą ant suoliuko. Ne sezono metu galiūnų treniruočių programos labai panašios į kultūrizmo treniruotes, o jų tikslai tie patys. Sportininkai turi skirti ypatingą dėmesį atsiliekančioms raumenų grupėms, priaugti svorio. Pasirengimo varžyboms laikotarpiu treniruotės keičiasi, o pagalbinių pratimų skaičius mažėja, darbinis svoris didėja, o pakartojimų mažėja.
Pagalbinių pratimų, skirtų stendiniam presui, klasifikacija
Kuo labiau patyręs sportininkas, tuo akivaizdžiau tampa treniruočių proceso padalijimas į etapus, taip pat didėja pagalbinių pratimų arsenalas. Visi pagalbiniai judesiai paprastai skirstomi į tris grupes:
- Į pirmą grupę apima pratimus, kuriuos sportininkai atlieka visais treniruočių etapais. Jų pagrindinė užduotis yra pumpuoti pagrindines raumenų grupes.
- Antra grupė sudaryti pratimus, kurie pašalina raumenų vystymosi „kliūtis“ir pagerina pagrindinių judesių atlikimo techniką. Yra specialių pagalbinių pratimų, skirtų jėgos stendo presui, kuris bus aptartas šiandien.
- Iki paskutinio trečia grupė apima pratimus, lavinančius antagonistinius raumenis, arba paprasčiau sakant, raumenis, kurie nėra tiesiogiai susiję su pritūpimais, atsitraukimu ir spaudimu ant suoliuko.
Be to, visą mokymo procesą galima suskirstyti į tris etapus: „pitching“etapas, tarpinis ir parengiamasis.
„Riedėjimo“etapas yra skirtas raumenų masės auginimui. Tarpiniame etape pagrindinis sportininko tikslas yra padidinti jėgos ištvermę, pagerinti pratimų atlikimo techniką ir pakelti greičio jėgos savybes. Parengiamojo etapo metu sportininkas tikslingai ruošiasi būsimoms varžyboms.
Grįžtant prie aukščiau pateiktos pratimų klasifikacijos, reikia pažymėti, kad pirmosios ir trečiosios grupės judesiai yra naudojami visuose treniruočių etapuose, iš antrosios grupės jie daugiausia naudojami tarpiniu laikotarpiu, o kartais ir „pitchingo“metu. Kiekvienas sportininkas turi žinoti savo kliūtis, kad vėliau galėtų jas pašalinti. Juos apibrėžti yra gana paprasta, todėl kiekvieną pratimą reikia suskirstyti į bent tris etapus.
- Jei kyla problemų sugedus sporto įrangai, ypatingas dėmesys turėtų būti skiriamas išorinei krūtinės daliai ir deltiniam raumeniui;
- Jei judesio viduryje atsiranda problemų, tada sportininkas neturi galingo kiosko ir krūtinės raumenys yra prastai išvystyti;
- Jei negalite paspausti štangos judėjimo trajektorijos pabaigoje, tuomet turėtumėte dirbti su tricepsu;
Jei kyla problemų grąžinant sviedinį į pradinę padėtį, sportininkas turi daugiau dirbti su užpakaline delta sija, dilbiais, bicepsu, latissimu ir peties sija.
Suoliuko spaudos palaikymo pratimai
Dabar pakalbėkime apie pagalbinius pratimus, skirtus jėgos spaudimui, kurie padės pagerinti jūsų našumą atliekant šį pratimą.
Suoliukas, glaudus rankena
Šis pratimas leidžia lavinti priekines deltas ir tricepsą. Rekomenduojama atlikti 2–8 pakartojimus 3-5 rinkiniais.
Pasviręs suoliukas
Atlikdami šį pratimą, galėsite lavinti tricepsą ir priekinius deltus. Atkreipkite dėmesį į rankeną, ji neturėtų būti labai plati. Rekomenduojama atlikti nuo 3 iki 5 2–8 pakartojimų rinkinių.
Paspauskite juostą sėdimoje padėtyje nuo krūtinės, vidutinio ar plataus rankenos
Pratimai padės plėtoti priekines deltas. Norėdami atlikti pratimą, turėtumėte naudoti nuolydžio suolą. Esant mažam pasvirimo kampui, sužeidimų rizika žymiai sumažėja. Taip yra todėl, kad pečių sąnariai bus natūralesnėje padėtyje. Iš viso turėtumėte atlikti nuo 3 iki 5 metodų, kuriuos sudaro 3–8 pakartojimai.
Krenta ant nelygių strypų
Labai populiarus pratimas, patvirtinantis jo efektyvumą treniruojant tricepsą, priekinę delta ir apatinę krūtinės dalį. Atliekant judesį, amplitudė neturėtų būti labai didelė ir atitikti suoliuko paspaudimo amplitudę gulimoje padėtyje su vidutiniu sukibimu. Jei amplitudė yra pakankamai didelė, padidėja alkūnių sąnarių sužalojimo rizika. Metodų skaičius nesikeičia, palyginti su ankstesniais pratimais, ir svyruoja nuo 3 iki 5 su 3–8 pakartojimais kiekviename.
Hantelių skyrybų paspaudimas naudojant horizontalųjį suolą
Pratimas skirtas pumpuoti vidurinę ir apatinę krūtinės dalis. Judėjimas turėtų būti atliekamas kuo greičiau. Rekomenduojamų pakartojimų ir pakartojimų skaičius išlieka toks pat kaip ir ankstesnių pratimų.
Taip pat reikėtų atkreipti dėmesį į tai, kad štangos spaudimas sėdimoje padėtyje, atsilenkimai nuo nelygių strypų ir hantelio pakėlimo presas yra pagrindiniai pagalbiniai judesiai, kurie turėtų būti atliekami bent kartą per savaitę.
Prancūziška spauda naudojant nuožulnų suolą
Pratimai skatina apatinių tricepsų vystymąsi. Atliekant judesį, būtina prisiminti apie didelį jo sužalojimo pavojų. Naudojant didelius svorius, galima sužeisti alkūnės sąnarius. Pratimą reikia atlikti nuo 3 iki 5 5–8 pakartojimų rinkinių.
Rankų pratęsimas ant vertikalaus bloko
Per šį judesį galėsite sustiprinti tricepsą. Palyginimų ir ankstesnių pratimų skaičius nesikeičia.
Štangos spaudimas iš negyvo centro
Šis pratimas leidžia pašalinti vieną iš galimų spaudimo stende kliūčių. Jo įgyvendinimo amplitudė turėtų būti parenkama atsižvelgiant į tašką, kuriame sportininko trajektorija pradeda turėti problemų.
Paspauskite juostą maksimaliai išlenkta nugara
Atliekant šį pratimą galima atrasti palankiausią trajektoriją. Judėjimas atliekamas taip: kojos ir trapecijos ilsisi ant suoliuko, nugara kiek įmanoma sulenkta, o pratimo amplitudė minimali. Požiūrių skaičius gali būti nuo 3 iki 6 su 2–5 pakartojimais.
Pasukite hantelius į priekį
Dirbama priekinė delta dalis. Atliekant pratimą būtina naudoti tik raumenų jėgą, nenaudojant apgaudinėjimo technikų. Ranka šiek tiek atsipalaidavusi.
Naudodamas visus aukščiau išvardytus pagalbinius pratimus jėgos spaudimui, sportininkas galės žymiai pagerinti savo rezultatus šioje galios disciplinoje.
Šioje vaizdo įrašo pamokoje galite vizualiai susipažinti su pagalbinių pratimų atlikimo technika, siekiant pagerinti spaudimą ant suolo:
