Sportininkui sunku susitaikyti su progreso trūkumu. To priežastis yra plynaukštės būsena. Sužinokite, kaip profesionalūs stendų presai pasiekia maksimumą? Kai sportininkas yra plokščiakalnio būsenoje ir šis poveikis išlieka ilgą laiką, daugelis daro klaidų. Dėl to pailgėja plynaukštės laikas, kurį labai sunku ištverti psichologiškai. Šiandien mes kalbėsime apie būdus, kaip įveikti negyvą centrą jėgos spaudoje.
Mirusiojo centro atsiradimo priežastys
Iš viso yra trys priežastys, kodėl atliekant bet kokius pratimus atsiranda negyvos dėmės:
- Techninės klaidos;
- Psichologija;
- Fizinės priežastys.
Prieš ką nors darydami turite suprasti, kas jūsų atveju sukėlė plokščiakalnį. Tolesni veiksmai priklausys nuo to. Remdamiesi praktine patirtimi galime teigti, kad 70 procentų atvejų taip yra dėl techninių klaidų atliekant pratimus. Psichologinės problemos sudaro tik 10 procentų, o likusios 20? fizinis. Pakalbėkime apie juos išsamiau.
Psichologinės problemos
Dažniausiai šios problemos pastebimos kultūristams, kurie perėjo prie galiūnų. Jie įpratę jausti krūtinės raumenis, kurių lavinimas vyksta ne taip, kaip turėtų būti jėgos kėlimo technikoje. Norint, kad jėgos kėlimas būtų sėkmingas atliekant spaudimą ant suoliuko gulint, sporto įranga turi būti išstumta visu kūnu, o ne tik tam naudojant krūtinės raumenis. Dėl šios priežasties čia visų pirma svarbi tricepso jėga.
Dėl to, atsižvelgiant į kultūrizme naudojamų treniruočių specifiką, pasąmonėje sukuriami tam tikri stereotipai.
Techninės problemos
Yra trys dažniausiai pasitaikančios klaidos, trukdančios pasiekti aukštų rezultatų:
- Pirmasis yra tvarumo trūkumas. Jei pradėsite išspausti kriauklę iškart po to, kai užimsite pradinę poziciją ant suolelio, gero rezultato tikrai nepasieksite. Jėgos atletikoje yra tam tikra judesių seka, leidžianti išspausti maksimalų svorį. Turite atremti kojas į žemę ir tvirtai prispausti viršutinę nugaros dalį prie suoliuko. Norėdami įvertinti stabilumą, paprašykite draugo pastumti kelio sąnarį. Jei likote nejudri, tada viskas buvo padaryta teisingai.
- Antra klaida - disbalansas. Sportinė įranga turi būti riešo ir alkūnės sąnarių lygyje. Dažniausiai sportininkai dėl šios priežasties atlenkia riešus ir praranda jėgą. Dirbkite su juo ir netrukus pamatysite, kad daugelis problemų buvo išspręstos.
- Paskutinė klaida - kojų jėgos nenaudojimas. Turėtumėte prisiminti, kad jėgos kėlime spaudimas ant suoliuko yra viso kūno judesys. Stebėkite savo kojų padėtį, kad neprarastumėte jėgų.
Fizinės priežastys
Ir vėl yra trys pagrindinės priežastys, trukdančios jums pasiekti rezultatų. Visų pirma, tai nėra pakankamai galingas gedimas. Norėdami to išvengti, bent kartą per savaitę turite naudoti dinamišką darbą. Naudokite hantelius, nuspauskite štangą nuo grindų ir pan.
Sustojimą trajektorijos viduryje taip pat galima pašalinti atliekant dinamišką darbą. Jei turite silpną suspaudimą, trečią problemą, tuomet turite papildomai dirbti su tricepsu. Būtent dėl to raumenys spaudžia sporto įrangą.
Kaip pašalinti silpnąsias vietas, kad įveiktų aklą vietą?
Radę kliūčių, turite stengtis jas pašalinti. Geriausias pasirinkimas jūsų veiksmams dabar būtų suskirstyti mokymus į etapus. Pirmieji du etapai turėtų būti skirti nustatytiems trūkumams pašalinti. Lentos presai tam bus labai veiksmingi.
Kaip jau supratote, paskutinis mokymo etapas turėtų būti skiriamas stipriųjų pusių ugdymui. Bet kokia mokymo programa turėtų būti pritaikyta individualioms organizmo savybėms. Tačiau galite duoti keletą praktinių patarimų.
Kiekvieną pamoką turite atlikti keturiais judesiais:
- Pirmas bus greitasis spaudimas. Visada nepamirškite sušilti ir pradėkite daryti pagrindinius rinkinius tik tada, kai esate visiškai įsitikinę, kad esate jiems pasiruošę. Šildymo rinkinius galima atlikti tuščia juosta.
- Antrasis pratimas bus papildomas darbas. Šiam judesiui galite naudoti tuos pratimus, kurie leidžia lavinti jėgą. Tai, tarkime, hantelių grindų presai, tricepso pratęsimai, JM suoliukas, presas nuo žemų lentų ir kt. Atlikite juos 1–3 rinkiniuose su 3–5 pakartojimais.
- Trečias judesys vyks pratimas, lavinantis jėgas, reikalingas papildomiems pratimams atlikti, pavyzdžiui, JM suoliuko spaudimas. Tai gali būti traukimas veido kryptimi, atsispaudimai ir kt. Jų pasikartojimų skaičius svyruoja nuo 8 iki 12.
- Ketvirtas pratimas siekiama išsiugdyti reikiamą raumenų pusiausvyrą ir stabilumą. Tai gali būti pratimai užpakalinei deltai arba peties sąnario sukamosios manžetės vystymui.
Šiuos judesius turite atlikti kiekvienos sesijos metu, tačiau tuo pačiu metu keisti ir pačius pratimus. Pavyzdžiui, šiandien kaip antrą judesį naudojote grindų hantelių presą, todėl kitai treniruotei naudokite JM presą.
Norėdami gauti daugiau informacijos apie būdus, kaip įveikti akląją zoną jėgos stendo prese, žiūrėkite šį vaizdo įrašą:
