Tik pagrindiniai pratimai gali sukelti maksimalų raumenų augimą. Populiariausi yra spaudimas ant suoliuko ir pritūpimas. Sužinokite, kaip treniruojasi puikus sportininkas! Dauguma sportininkų supranta, kad masės padidėjimas yra įmanomas atliekant pagrindinius pratimus. Pavieniais judesiais galite formuoti raumenis, bet nepadidinti masės. Visų pirma taip yra dėl organizmo reakcijos į bazės įvykdymą, kurį sudaro didelio kiekio anabolinių hormonų gamyba. Šiandien mes kalbėsime apie kūno spaudimo ir pritūpimų atlikimo techniką.
Kaip teisingai atlikti pritūpimus ant kultūrizmo?
Yra daug šio pratimo variantų, tačiau mes apsvarstysime klasikinę versiją, nes pirmiausia reikia ją įvaldyti. Labai dažnai sakoma, kad pritūpimai gali sužeisti kelio sąnarius. Tačiau, jei jūsų technika nepriekaištinga, jums nereikia jaudintis dėl kelių.
Sporto įrangos padėtis
Juosta turėtų patogiai tilpti deltų gale. Tai leidžia jums sukurti idealią trajektoriją atliekant judesį. Tačiau kai kurie sportininkai įrangą stato aukščiau, tačiau jei naudojate rekomenduojamą štangos padėtį, galite naudoti daugiau svorio. Be to, kuo aukštesnis sviedinys, tuo didesnė keturračių apkrova. Priešingu atveju aktyviau dirba sėdmenų ir ilgintuvų raumenys.
Taip pat reikėtų pasakyti, kad išimant sviedinį iš stovo, reikia stengtis išleisti jam minimalų judesį. Taip sutaupysite daugiau jėgų pačiam pratimui.
Rankų ir galvos išdėstymas
Tai taip pat labai svarbu, nes rankų padėtis ant juostos tiesiogiai veikia našumą. Naudojant siaurą rankeną, atsiranda daug viršutinės kūno dalies stabilizuojančių raumenų. Naudojant plačią rankeną, sporto įrangą sunkiau valdyti ir dažniau ją naudoja sportininkai, kurie neturi didelio lankstumo.
Galva turi būti pakelta, pečiai turi būti atskirti, o krūtinė išstumta. Taip jums bus lengviau palaikyti nugarą prima, o tai žymiai sumažins traumų riziką. Stenkitės išlaikyti savo žvilgsnį akių lygyje. Taip yra dėl pastebėjimo, kad žmogus traukiamas žvilgsnio kryptimi.
Kojų padėtis
Čia daug ginčų. Kai kurie sportininkai laikosi plačios pozicijos, kiti - siaurą. Pirmiausia turite pastatyti kojas apie pečių sąnarių plotį. Tai padės lengviau išlaikyti pusiausvyrą ir suteiks daugiau stabilumo. Be to, atliekant judesį, pagrindinė apkrova turėtų būti paskirstyta maždaug 75 proc.
Pratimas
Išlaikykite jums patogų važiavimo greitį. Pratimo kontrolės jausmas yra svarbesnis. Jis turėtų būti nuleistas šiek tiek žemiau šlaunies lygiagretės su žeme. Su giliais pritūpimais padidėja kelio sąnarių apkrova.
Kaip teisingai daryti jėgos spaudą kultūrizme?
Tai yra mėgstamiausias pratimas beveik visiems sportininkams. Joks judesys su dideliu svoriu kitiems nesukelia tiek emocijų, kiek spaudimas ant suoliuko. Be to, turėtumėte žinoti, kad kuo platesnė rankena, tuo mažesnis bus judesių diapazonas. Šiuo atveju daugiausia krūvio tenka krūtinės raumenims. Esant siauram sukibimui, trajektorija padidėja, o tricepsas aktyviai įsilieja į darbą.
Kūno padėtis
Pabandykite pastatyti galvą, sėdmenis ir kūną kuo toliau nuo stovo. Žvilgsnis turi būti nukreiptas tiesiai. Pečių sąnariai, sėdmenys ir galva turi būti tvirtai prispausti prie suoliuko, tačiau apatinė nugaros dalis turi būti sulenkta (kreipkitės tik į jėgos kėlimo atstovus). Be to, laikykite kojas ant žemės, kad gautumėte didžiausią galią.
Kojų padėtis
Kojos turi būti kuo toliau viena nuo kitos ir tvirtai ant žemės. Tai suteiks jums tvirtą paramą ir gerą pradžią pratimo metu.
Rankų padėjimas
Daugelis sportininkų nežino, kuriam sukibimui teikti pirmenybę - uždarytam ar atviram. Jūsų saugumui vis tiek geriausia naudoti uždarą rankeną. Tai leidžia geriau valdyti sviedinį ir lengviau jį laikyti.
Sporto įrangos vieta
Pratimas prasideda vertikalioje padėtyje, užfiksavus alkūnės sąnarius. Pradėkite nuleisti sviedinį iki apatinių krūtinės raumenų lygio ir po sekundės atidėkite sprogstamu judesiu. Kultūrizme svarbu pakelti kuo didesnius svorius ir dėl šios priežasties nelenkti apatinės nugaros dalies.
Apsauginė pavara jėgos spaudimui ir pritūpimams
Nors apsauginį diržą geriausia naudoti atliekant pritūpimus, jis nėra toks svarbus suoleliui. Šio tipo diržai apsaugo apatinę nugaros dalį, o tai svarbu pritūpiant. Tuo pačiu metu jis neturėtų būti labai tvirtai pritvirtintas, tačiau tuo pačiu metu jis turėtų tvirtai priglusti prie kūno.
Tačiau tvarsčiai gali būti naudingi atliekant abu pratimus. Tupėdami jie ne tik apsaugo jus nuo sužalojimų, bet ir gali padidinti darbinį svorį. Suolelyje tvarstis yra būtinas sportininkams, turintiems silpnų raiščių ar riešo traumų. Kiti gali naudoti šį šaudmenį, kad padidintų saugumą.
Šiame vaizdo įraše patikrinkite jėgos spaudimo ir pritūpimų kultūrizmui būdus:
