Sužinokite, kaip užkirsti kelią raumenų katabolizmui ir išlaikyti kuo didesnį raumenų augimą kurso metu ir natūralios treniruotės metu. Kiekvienas sportininkas džiovinimo metu užduoda klausimą - kaip išlaikyti raumenų masę. Panaši problema aktuali žmonėms, norintiems atsikratyti riebalų. Svorio metimo priežasčių gali būti daug, tačiau čia svarbu vienas dalykas - reikia atsikratyti riebalų ir tuo pačiu išlaikyti raumenų masę. Tai ypač pasakytina apie merginas, kurios dažniausiai tam naudoja kardio treniruotes ir nepaiso jėgos treniruočių.
Šiandien tikrai žinoma, kad kuo daugiau kūno raumenų, tuo didesnė medžiagų apykaita ir net ramybės būsenoje kūnas praleidžia daug energijos. Jei nuspręsite numesti svorio ir norite žinoti, kaip išlaikyti raumenų masę, tada šiandien mes stengsimės atsakyti į šį klausimą. Turime iš karto pasakyti, kad turite pasiruošti rimtam darbui, nes sunku atsikratyti riebalų, ypač mergaitėms. Tuo pačiu metu tai visiškai įmanoma pasiekti, todėl reikia teisingai maitintis ir sportuoti.
Taip pat turėtumėte žinoti, kad žmogaus kūnas tarsi prisimena riebalų atsargų kiekį, kurį turėjo prieš numesdamas svorį. Be to, jis ne tik „prisimena“šią reikšmę, bet ir bando prie jos grįžti. Negalvok apie tai. Kad galite apgauti savo kūną. Nusprendę mesti riebalus, turite pakeisti savo požiūrį į savo gyvenimo būdą. Išsikėlę sau konkretų tikslą, stenkitės jį pasiekti.
Kaip išlaikyti raumenų masę - rekomendacijos
Dabar pateiksime jums keletą gairių, padėsiančių efektyviai kovoti su riebalais, taip pat parodysime, kaip išlaikyti raumenų masę.
- Išsikelkite sau tikslą. Bet koks svarbus verslas turėtų prasidėti užsibrėžus tikslą, o svorio metimas nėra šios taisyklės išimtis. Tačiau turėtumėte būti realistas, ir, tarkime, per mėnesį negalėsite numesti 15-20 proc. Dabar mes kalbame apie teisingą kovą su antsvoriu, kuris apima tik riebalų masės mažinimą. Ne veltui norite žinoti, kaip išlaikyti raumenų masę. Užsirašykite savo tikslą ant popieriaus lapo ir tokiu būdu pasąmonės lygmenyje sau pažadate jį pasiekti. Psichologiniu požiūriu tai labai svarbu, nes perkelti dietinės mitybos programą bus labai sunku ir teks atsisakyti daugelio įpročių. Svorio metimo proceso pradžioje taip pat galite nufotografuoti save, kad aiškiai matytumėte rezultatus.
- Maitinimo organizavimas. Apskritai, norint numesti svorio, tereikia pakeisti mitybą, sumažinti jos energetinę vertę, o sportavimas tik padeda greičiau pasiekti savo tikslą. Jei aktyviai sportuojate, bet tuo pat metu nekeičiate savo mitybos programos, tuomet negalėsite atsikratyti riebalų. Kūnas ras būdų, kaip išsaugoti sukauptas energijos atsargas, tai yra riebalus. Nusprendus sulieknėti, jūsų pagrindinis „priešas“bus specialus fermentas - lipoproteinų lipazė. Tiesiogiai dalyvaujant organizme, sulėtėja medžiagų apykaita, o riebalinės (riebalų) ląstelės tampa paskutinėmis galimų energijos šaltinių sąraše. Nesunku atspėti, kad raumenų audiniai yra pirmieji šiame „sąraše“, nes organizmas juos laiko mažiau svarbiais. Turėtumėte žinoti, kad raumenys yra daugiau nei 70 proc. Dėl šios priežasties daugelis žmonių tokiomis sąlygomis mato rezultatą ir tuo džiaugiasi, neįtardami, kad riebalų masė jų organizme praktiškai nepasikeitė. Taigi, jūs tikrai turėtumėte persvarstyti savo požiūrį į mitybą.
- Maitinimo dažnis Kad jūsų organizmui netrūktų maistinių medžiagų, turite reguliariai valgyti. Pertrauka tarp valgymų neturėtų viršyti trijų valandų, todėl turėtumėte pereiti prie penkių valgymų per dieną. Tokiu atveju negalima viršyti dienos kalorijų normos. Jūs turite tolygiai paskirstyti maistą per dieną. Šis žingsnis sumažins apetitą, pagreitins medžiagų apykaitos procesus ir pašalins staigius cukraus koncentracijos šuolius.
- Maisto porcijų dydžiai … Mes jau išsiaiškinome, kad norint numesti svorio būtina apriboti dienos kalorijų normą. Norėdami tai padaryti, galite nuolat skaičiuoti suvalgytas kalorijas arba tiesiog apriboti vienos maisto porcijos dydį iki delno ar sugniaužto kumščio lygio. Žinoma, antrasis jūsų dietos kalorijų kiekio kontrolės būdas yra daug patogesnis ir paprastesnis. Tačiau tuo pačiu metu turėtumėte naudoti tik tinkamus maisto produktus, apie kuriuos dabar kalbėsime.
Valgių džiovinimui organizavimas neprarandant raumenų masės
Šiandien mokslininkai skiria daug laiko tinkamo svorio metimo klausimui. Ir dabar mes jums pasakysime apie tai, ką galite valgyti numesdami svorį ir kokie maisto produktai yra griežtai draudžiami.
- Omega riebalų rūgštys. Šiandien beveik visi žino apie šią medžiagų grupę, ir mes nesigilinsime į omega riebalų naudą ir naudingas savybes. Tik priminsime, kad jų turi būti jūsų mityboje. Valgykite žuvį ir galbūt papildų.
- Baltymų junginiai. Jei norite žinoti, kaip išlaikyti raumenų masę, svorio netekimo laikotarpiu negalite išsiversti be baltymų. Tuo pačiu metu tai nereiškia, kad tokio tipo sportinį maistą reikia vartoti dideliais kiekiais. Tikriausiai žinote, kad kasdieninis baltymų junginių poreikis yra vidutiniškai du gramai kilogramui masės. Reikėtų prisiminti, kad jūs taip pat valgote maisto produktus, kuriuose yra šios maistinės medžiagos. Todėl apskaičiuodami reikiamą baltymų mišinių kiekį turite atsižvelgti į šį faktą. Be to, svarbu, kad maždaug trečdalis dienos baltymų poreikio būtų patenkintas sportinės mitybos pagalba. Kalbant apie maistą, reikia valgyti raudoną mėsą, paukštieną, ankštinius augalus, žuvį ir jūros gėrybes. Atminkite, kad mėsoje neturėtų būti daug riebalų, o paukštiena turi būti nulupta. Taip pat nekepkite žuvies ar paukštienos aliejuje, o juo labiau riebaluose.
- Angliavandeniai. Tai pagrindinis energijos šaltinis, kurio reikia organizmui. Yra sudėtingų ir paprastų angliavandenių, o pirmieji turėtų būti jūsų dietoje. Paprastų angliavandenių šaltiniai yra saldumynai, miltų produktai ir kt. Prieš treniruotę leidžiama naudoti paprastus angliavandenius, tačiau nedideliais kiekiais. Taip pat reikia vartoti ląstelienos, kuri taip pat laikoma angliavandeniu. Augalinių skaidulų yra vaisiuose ir daržovėse.
Kaip organizuoti treniruotę, kad neprarastumėte raumenų masės?
Kaip jau minėjome aukščiau, daugelis merginų, norinčių numesti svorio, renkasi kardio apkrovas, o ne jėgos treniruotes. Tačiau juos derinant galima pasiekti daug geresnių rezultatų. Su vyrais šiuo klausimu viskas yra kitaip, ir jie dažnai elgiasi priešingai, mieliau renkasi tik jėgos treniruotes.
Dirbdami su svoriais žymiai pagreitinsite medžiagų apykaitą, o tai teigiamai veikia riebalų deginimą. Taip pat raumenų masei išlaikyti reikia daug energijos, apie kurią taip pat minėjome. Todėl merginoms primygtinai patariame atlikti jėgos treniruotes.
Svorio metimo laikotarpiu jūsų pratimai turėtų būti intensyvūs, bet tuo pačiu ir ne ilgai. Jei norite žinoti, kaip išlaikyti raumenų masę, nesitreniruokite ilgai ir dažnai, nes tai jums tik pakenks. Dažnai žmonės mano, kad norint sudeginti riebalus, aerobiniai užsiėmimai turi būti mažo intensyvumo ir užsitęsę. Praktiškai taip nėra, ir toks požiūris į mokymų organizavimą neatneš gerų rezultatų.
Mokslininkai įrodė, kad didelio intensyvumo kardio stimuliuoja lipolizės procesus daug aktyviau ir, be to, pagreitina medžiagų apykaitos procesus. Be to, jei po kardio treniruotės pabaigos nevalgysite 60 minučių, po treniruotės riebalai ir toliau „degs“. Norint efektyviai kovoti su riebalais, jums reikia atlikti tik tris 20 minučių aerobines treniruotes per savaitę. Galite naudoti bet kokius aerobikos pratimus, o pasirinkimas yra gana didelis. Galite treniruotis įvairiais kardio treniruokliais, bėgiojimu ir net sparčiu žingsniu.
Kaip išlaikyti ir išlaikyti raumenų masę džiovinant? Žiūrėkite šiame vaizdo įraše:
