Kūno darbo ypatybės stebint mitybą džiovinant kūną. Meniu mėnesiui, savaitei, dienos dietos variantai. Atsargumo priemonės.
Kūno džiovinimas yra mitybos programa, skirta sumažinti poodinių riebalų kiekį, kurią sudaro palaipsniui mažinamas angliavandenių kiekis meniu, išlaikant ir didinant baltymų komponentą. Tuo pačiu metu maistas džiovinimo metu nenustoja būti įvairus ir sveikas.
Kūno džiovinimo dietos ypatybės
Kūno džiovinimą tradiciškai naudoja sportininkai, norėdami suteikti figūrai norimus kontūrus, tačiau programa tinka ir normaliam svorio metimui. Dieta turi minimalų angliavandenių ir maisto produktų su gliukoze kiekį, o baltymų patiekalai sudaro didžiąją dietos dalį.
Dėl to per pirmąją savaitę netenkama iki 2 kg poodinių riebalų. Kai trūksta gliukozės, organizmas ieško kitų energijos šaltinių. Pirmajame etape suskaidomas glikogenas, tada riebalai. Norint pradėti riebalų deginimo procesą, svarbu sklandžiai pereiti prie dietos be angliavandenių.
Jei angliavandeniai staiga pašalinami iš meniu, organizmas neskaido ketonų kūnų, o kraujas oksiduojasi. Vystosi ketoacidozė, kurios simptomai yra vėmimas, tachikardija, dehidratacija, sumišimas. Pradiniame etape liga pašalinama įvedant į dietą angliavandenius. Tačiau toliau vystantis atsiranda intoksikacija, prasideda koma.
Svarbu! Kūno džiovinimo meniu turėtų būti kruopščiai apgalvotas. Griežtai laikykitės jo, kad išvengtumėte neigiamų simptomų.
Kūno džiovinimo mitybos programa
Tinkamai sudarytą džiovinimo meniu turėtų sudaryti 2/3 baltymų ir 1/3 angliavandenių, o jų kiekis nuolat mažėja. Riebalus sudaro polinesočiosios riebalų rūgštys, kurių yra 10% visos dietos.
Bendras dietos kalorijų kiekis per dieną neviršija 2300 kcal, minimalus - ne mažesnis kaip 1500 kcal per dieną.
Norėdami pagreitinti medžiagų apykaitą, valgykite nuo 4 iki 7 mažų patiekalų per dieną. Geriamojo režimas yra 1,5-2 litrai per dieną. Kartą per dieną leidžiama praskiesti vandenį citrinos sultimis. Rekomenduojama tris kartus per savaitę išgerti puodelį kefyro naktį.
Baltymų kiekis 1 kg svorio džiovinimo meniu yra 2,5 g. Du trečdalius šio tūrio sudaro gyvūniniai baltymai (mėsa, kiaušiniai, žuvis) ir trečdalis-augaliniai baltymai (riešutai, ankštiniai augalai, grybai). Baltyminis maistas yra kiekvieno valgio metu arba bent 4 kartus per dieną.
Angliavandenių turinčio maisto kiekis koreguojamas atsižvelgiant į sportininko savijautą. Leidžiama naudoti tik daržoves, vaisius ar grūdus. Saldus yra medus, džiovinti vaisiai, natūralūs zefyrai ar zefyrai. Šie maisto produktai valgomi ryte, džiovinant kūną.
Jūros gėrybių ir augalinių riebalų tūris neviršija 0,5-1 g 1 kg kūno svorio.
Norėdami praturtinti dietą, maisto papildai džiovinant yra įtraukti į meniu, kad užpildytų vitaminų ir amino rūgščių trūkumą.
Leidžiami ir draudžiami maisto produktai kūnui džiovinti
Nuotraukoje maisto produktai kūnui džiovinti
Kūno džiovinimo meniu yra natūralus ir mažai kaloringas maistas. Dažnai vartojant maistą, maistinės medžiagos greičiau pasisavinamos, pagreitėja medžiagų apykaita.
Pirmoji savaitė laikoma parengiamąja. Šiuo metu leidžiama saikingai vartoti makaronus, javus ir viso grūdo duoną. Greiti angliavandeniai neįtraukiami: saldainiai, pyragai, pyragaičiai, šokoladas. Bendras angliavandenių kiekis vienam vartojimui neviršija 3 g 1 kg kūno svorio.
Kitas laikotarpis trunka 2 savaites. Bet kokie miltų produktai pašalinami iš dietos, iš javų lieka tik avižiniai dribsniai, grikiai ir perlinės kruopos. Per šį laikotarpį angliavandenių kiekis sumažinamas iki 2 g 1 kg kūno svorio. Ryte vartojami lėti angliavandeniai (javai).
Praėjus 3 savaitėms nuo dietos pradžios, angliavandenių kiekis sumažinamas iki 1 g 1 kg kūno svorio. Mityboje yra daržovių, žuvies, kiaušinių, liesos mėsos, varškės, neriebių pieno produktų.
Apsvarstykite, ką galite valgyti džiovykloje:
- kiaušiniai;
- žuvis;
- pieno produktai;
- ankštiniai augalai;
- liesa mėsa;
- ridikėliai, cukinijos, kopūstai;
- citrinos, obuoliai;
- grybai;
- daržovių aliejus.
Iš gėrimų leidžiamas vanduo, žolelių nuovirai.
Kūno džiovinimo meniu
Bendra dietos trukmė yra iki 1, 5-3 mėnesių. Per savaitę, atsižvelgiant į raumenų augimą, jie numeta apie 0,5–0,7 kg svorio.
Kūno džiovinimo meniu mėnesiui
Atsižvelgdami į aprašytas rekomendacijas, galite sudaryti meniu kūno džiovinimui per mėnesį. Geras dalykas, susijęs su dieta, yra tai, kad jis leidžia pasirinkti dietą ir mankštos režimą, nepakenkiant sveikatai ir neprarandant raumenų masės.
Svarbu! Suplanuokite savo mitybą tam laikotarpiui, kai šventinės šventės neteikiamos. Į meniu neįtrauktas riebus ir kaloringas maistas, alkoholis.
Apytikslis meniu kūnui džiovinti per mėnesį:
- 1 savaitė … Planuojamas angliavandenių kiekis 2-2,5 g 1 kg svorio. Apskaičiuokite kiekvieną valgį pagal glikemijos indeksą ir kalorijų lenteles. Meniu turėtų būti mėsa, žuvis, pieno produktai, grūdai, kiaušiniai. Pirmos savaitės reikalavimai yra ištikimi: tai laikoma parengiamuoju.
- 2 savaitė … Angliavandenių kiekis sumažinamas iki 1 g 1 kg kūno svorio. Baltymų dalis yra 80%. Druskos ir saldžių vaisių sumažinama iki minimumo.
- 3 savaitė … Angliavandenių kiekis sumažinamas 0,5 g. Į meniu įtraukiami putpelių kiaušiniai.
- 4 savaitė … Prasideda laipsniškas pasitraukimas iš dietos. Per šį laikotarpį dieta iš dalies kartojama 2 savaites.
- 5 savaitė … Meniu tas pats 1 savaitę.
Pasibaigus dietai, galite palikti 0,5 g angliavandenių arba palaipsniui išeiti iš džiovinimo, išlaikydami tinkamą mitybą.
Kūno džiovinimo meniu savaitei
Norėdami naršyti ir sudaryti savo mitybą, peržiūrėkite meniu, skirtą kūnui kasdien džiovinti per savaitę, pavyzdį:
| Savaitės diena | Pusryčiai | Vakarienė | Vakarienė |
| Pirmadienis | Avižiniai dribsniai vandenyje, 2 kiaušinių baltymai, arbata be cukraus | Virta vištienos mėsa, daržovių salotos, grikiai | Kepta žuvis, daržovės (pomidorai, žolelės) |
| Antradienį | Baltymų omletas, agurkas, arbata | Žiedinių kopūstų kreminė sriuba, daržovės, virta vištiena | Varškė, stiklinė kefyro |
| Trečiadienį | Avižiniai dribsniai ant vandens, virtas kiaušinis, arbata | Žuvies sriuba be bulvių ir morkų, virta žuvis, daržovės | Varškės sūris |
| Ketvirtadienis | Varškė su džiovintais vaisiais, kiaušiniu, arbata | Grybų sriuba be bulvių ir morkų, daržovių, virtos vištienos | Troškinta žuvis, daržovės |
| Penktadienis | Arbata, baltymų omletas, pomidorai | Virta vištiena, grikiai, baltymų omletas | Varškės sūris |
| Šeštadienis | Avižiniai dribsniai su razinomis, arbata | Virta vištiena, žaliosios pupelės | Baltymų omletas, varškė |
| Sekmadienis | Grikiai, kiaušiniai, arbata | Troškinti kopūstai, virta vištiena | Varškė su obuoliais |
Antrieji pusryčiai ir popietės užkandis džiovinant kūną apima baltymų kokteilio, pagaminto iš kefyro, varškės ir jogurto, naudojimą. Paruoštus patiekalus galima įsigyti specializuotose sporto parduotuvėse.
Kūno džiovinimo meniu 1 dienai
Rodomas džiovinimo meniu yra tik orientacinis. Jame galite keisti patiekalus, pridėti ar neįtraukti produktų savo nuožiūra, sutelkdami dėmesį į kalorijų lenteles.
Meniu parinktys kūnui džiovinti 1 dieną:
| Valgymas | Pirmas variantas | Antras variantas |
| Pusryčiai | Avižiniai dribsniai ant vandens su bananu, arbata | 5 baltymų omletas, apelsinas, arbata |
| Pietūs | Cinamono vanilės baltymų gėrimas | 100 g varškės |
| Vakarienė | Kreminė sriuba su daržovėmis be bulvių ir morkų, 200 g virtos jautienos | Grikiai, 250 g virtos vištienos |
| Popietinis užkandis | Greipfrutas, vištienos filė | Baltymų gėrimas |
| Vakarienė | 200 g keptos žuvies, daržovių | Troškinta vištiena, stiklinė kefyro |
Kas yra kūno džiovinimas - žiūrėkite vaizdo įrašą:
Kūno džiovinimo apžvalgos rodo, kad rezultatai pastebimi jau po 2 dietos savaičių. Pastebimai sumažėja poodinių riebalų tūris, atsiranda raumenų reljefas. Tačiau neturėtumėte staiga pradėti džiūti ir greitai išeiti iš jo: tai yra pavojinga pablogėjus būklei. Tinkamai pasirinkus, per mėnesį prireiks iki 5 kg kūno svorio.
