Sužinokite, kaip manipuliuodami angliavandeniais galite lengvai atsikratyti riebalų pertekliaus probleminėse srityse. Pakaitinė angliavandenių dieta turi daugybę pavadinimų, pavyzdžiui, rotacinė dieta arba BEH dieta, tačiau jos esmė nesikeičia - tai kintantis energetinės vertės parametras. Keletą dienų turėtumėte žymiai sumažinti dietos energetinę vertę ir visiškai pašalinti iš jos angliavandenius. Dauguma kalorijų šioje situacijoje turėtų būti gaunamos iš baltymų junginių.
Dėl to kūnas yra priverstas aktyviai deginti riebalus, nes susidarė didelis energijos deficitas. Tačiau tai padidina silpnumą ir sulėtina medžiagų apykaitos procesus. Būtent dėl šios priežasties jūs negalite atsisakyti angliavandenių ilgą laiką. Po kelių dienų į dietą įtraukite daug angliavandenių.
Dėl to pagreitėja medžiagų apykaita ir dingsta silpnumo jausmas. Po to ciklas kartojamas. Atminkite, kad džiovinimo angliavandenių rotacija yra efektyvesnis būdas sumažinti riebalus, palyginti su įprastu mažai angliavandenių turinčiu maistu.
Angliavandenių kaita džiovinant: taisyklės
Iš esmės, džiovintuve besisukantys angliavandeniai yra viena iš mažai angliavandenių turinčios mitybos programos galimybių. Šios dietos pavadinimas visiškai atspindi jos reikšmę:
- Dėl beveik visiško angliavandenių pašalinimo iš dietos riebalų deginimo procesai vyksta kuo intensyviau, tačiau medžiagų apykaita sulėtėja.
- Po kurio laiko į racioną įtraukiamas didelis kiekis angliavandenių, dėl to sumažėja lipolizės greitis, tačiau medžiagų apykaitos procesai atsistato.
Daugelis sportininkų nesupranta, kodėl angliavandenių sukimas džiovyklose duoda puikių rezultatų. Tačiau nėra ko stebėtis, nes jūs visiškai gaunate teigiamą poveikį ir tuo pačiu sumažinsite neigiamą. Teigiami aspektai yra angliavandenių trūkumas, be kurio riebalų deginimas tiesiog neįmanomas, o neigiamas yra medžiagų apykaitos procesų sulėtėjimas.
Jūs turite suprasti, kad viskas kūne yra tarpusavyje susiję ir niekas nevyksta taip. Pagrindinis energijos šaltinis (pigiausias ir suteikia galimybę per trumpą laiką gauti energijos) yra angliavandeniai. Kūnas sukuria tam tikrą energijos kiekį, angliavandenius paversdamas glikogenu, kuris kaupiasi kepenyse ir raumenų audiniuose. Riebalai ir baltymų junginiai taip pat gali būti naudojami energijai, tačiau jie yra „brangesnis“energijos šaltinis ir kūnas į juos kreipiasi tik tada, kai reikia, kai nėra angliavandenių.
Naudodami angliavandenių kaitaliojimą džiovinant, išeikvojate glikogeno atsargas, o organizmui nelieka nieko kito, kaip tik suaktyvinti lipolizės procesus, o tai lemia riebalų masės praradimą. Pakanka keletą dienų praleisti be angliavandenių, nes glikogeno atsargos bus beveik visiškai išeikvotos, o kai tik organizmas pasiruošs sulėtinti medžiagų apykaitą, angliavandenius įtraukiate į kaukiančią dietą arba, kalbant apie statybininkus, naudokite „angliavandenių apkrovą“.
Po poros dienų visos glikogeno atsargos bus atkurtos, ir jūs turite vėl pašalinti angliavandenius iš dietos, o tada ciklas kartojasi. Dėl to jūs judate link puoselėjamo tikslo bangomis, keičiant kalorijų deficitą ir perteklių. Pirmą dieną be angliavandenių glikogeno atsargos išeikvojamos, o antrąją - lipolizės procesai.
Išlaikydamas angliavandenių trūkumą per ateinančias kelias dienas, organizmas suaktyvina prisitaikymo prie streso mechanizmus badui, kad išlaikytų kūno svorį. Tai atsispindi skydliaukės hormonų ir insulino gamybos sulėtėjime, riebalai lėčiau virsta gliukoze ir kt. Jei šiuo metu į dietą neįtraukiami angliavandeniai, riebalų deginimas gali visiškai sustoti.
Angliavandenių kaita džiovinant: dietos schema
Pažvelkime į orientacinę angliavandenių kaitos naudojimo džiovinant schemą:
- Nuo 1 iki 5 dienų - racione nėra angliavandenių. Kiekvienam kilogramui suvalgykite 2–4 gramus baltymų.
- 1-2 dienos - angliavandenių krūvis. Šiuo laikotarpiu suvalgykite 1–2 gramus baltymų junginių ir 3–5 gramus angliavandenių kiekvienam kūno svorio kilogramui.
Pirmiau aprašytas ciklas turi būti kartojamas daug kartų ir teoriškai turėtumėte numesti riebalus išlaikydami raumenis. Pirmąsias dvi dienas organizmo elgesys niekuo nesiskiria nuo klasikinės mažai angliavandenių turinčios mitybos programos. Paprasčiau tariant, jis įjungia apsirūpinimo režimą ir sunaudoja glikogeną, nes jis išlieka vienintelis greitas ir pigus energijos šaltinis. Prireiks vos dviejų dienų, kol glikogeno atsargos bus visiškai išsekusios ir organizmas pereis prie antro turimo energijos šaltinio - riebalų. Pasibaigus antrajai pirmojo etapo dienai, lipolizės procesai vyksta maksimaliu greičiu. Tačiau tai negali tęstis ilgai, o dar po poros dienų medžiagų apykaita pradės lėtėti.
Ilgą laiką angliavandenių nebuvimas dietoje organizmas suvokia kaip grėsmę gyvybei, o jo pagrindinė užduotis yra išsaugoti riebalų atsargas. Jei jau išbandėte įvairias „alkanas“mitybos programas, tikriausiai pastebėjote, kad kūno svoris pirmiausia sparčiai mažėja, o paskui staiga sustoja. Norint sustabdyti tolesnį medžiagų apykaitos procesų sulėtėjimą, būtina į racioną įtraukti angliavandenių ir šį žingsnį reikia atlikti ne vėliau kaip po šešių dienų. Dėl to riebalai ir toliau bus deginami, o glikogeno atsargos bus atkurtos.
Prisiminkite, kad aukščiau pateikta schema yra orientacinė, o penkių dienų angliavandenių pasninkas nėra aksioma. Daugelis statybininkų skatina angliavandenių rotaciją džiovinant taip: pirmas penkias savaitės dienas angliavandeniai nevartojami, o savaitgaliais pereinama prie pakrovimo etapo. Rekomenduojame nekreipti dėmesio į tai, kaip sekasi kitiems, o pasinaudoti eksperimentais, kad išsirinktumėte sau efektyviausią schemą. Galime drąsiai teigti, kad šiandien angliavandenių kaita džiovinant yra efektyviausias būdas kovoti su riebalais.
Kokie sunkumai kyla keičiant angliavandenius džiovinant?
Nėra jokių abejonių dėl šio metodo efektyvumo, tačiau reikia pasirinkti individualius nustatymus. Pradedantiesiems nerekomenduojame naudotis šia mitybos programa, nes ją įgyvendinti yra itin sunku. Pirmiausia turite nustatyti du individualius parametrus - dietos be angliavandenių trukmę (dienomis), taip pat vėlesnio krūvio dydį (dienomis ir angliavandenių kiekį).
Visiškai suprantama, kad dienų skaičius gali būti per didelis arba nepakankamas. Vienam sportininkui medžiagų apykaitos procesai gali sulėtėti trečią dieną, ir jis tuo metu turės pereiti į pakrovimo stadiją. Kitas statybininkas gali savaitę sėdėti be angliavandenių. Jei pradėsite vartoti angliavandenius prieš reikiamą laikotarpį, tada lipolizės procesai bus sustabdyti.
Panaši situacija ir su angliavandenių pakrovimo faze, kuri gali būti nepakankama arba per didelė. Kas gali suvalgyti tik vieną didelę porciją ryžių košės, ir medžiagų apykaita bus atstatyta, o kitam, norint pasiekti panašų rezultatą, porą dienų teks vartoti daug angliavandenių. Be to, labai svarbi ir angliavandenių rūšis, suvartojama pakrovimo metu.
Visus aukščiau aprašytus punktus labai sunku tinkamai sukonfigūruoti. Štai kodėl pradedantiesiems reikėtų laikytis klasikinės mažai angliavandenių turinčios mitybos programos. Dabar negalime pateikti tikslių skaičių, nes kiekvienas asmuo turės individualius parametrus.
Tik eksperimentuodami galėsite rasti tą angliavandenių kaitaliojimo džiovinimo schemą, kuri leis pasiekti maksimalių rezultatų. Remdamiesi savo praktine patirtimi, galime pateikti tik orientacinius rodiklius, nuo kurių galima pradėti eksperimentus - 2 dienos be angliavandenių ir viena pakrovimo diena.
Po to stebėkite savo jausmus ir išvaizdą. Jei pirmajame etape nesijaučiate silpnas ir darbinis svoris praktiškai nesumažėjo, padidinkite pirmojo etapo trukmę viena diena. Turite dirbti vieną režimą vieną ar dvi savaites, o tada padaryti išvadas.
- Jei jaučiatės gerai, padidinkite pirmojo etapo trukmę.
- Jei jaučiatės blogai, sutrumpinkite pirmojo etapo trukmę arba pailginkite pakrovimo laiką.
- Jei veidrodyje matote gerų rezultatų, nieko keisti nereikia.
- Jei nėra išorinių pokyčių, mitybos programa turi būti pakoreguota.
Tokia pusiausvyra tarp pirmojo ir antrojo etapų gali būti laikoma idealia, kai metate svorį, tačiau tuo pat metu jaučiatės puikiai. Maždaug 50 procentų sportininkų džiovinant naudoja angliavandenių rotaciją tokia forma - 4 dienos be angliavandenių + 1 dienos apkrova. Taip pat reikėtų pasakyti, kad antrame etape angliavandenių negalima vartoti visą dieną, o tik per pirmą pusę. Taip pat verta eksperimentuoti su angliavandenių rūšimis. Teoriškai sudėtingi angliavandeniai yra geresni, tačiau kai kuriems - greiti angliavandeniai.
Taip pat neįmanoma pateikti tikslių rekomendacijų šiuo klausimu. Kultūrizmas yra sunkiai apgalvota sporto šaka. Eksperimentuokite ir ieškokite sau efektyviausių schemų visame kame. Tai vienintelis būdas pasiekti didžiausią pažangą.
Daugiau informacijos apie angliavandenių kaitaliojimą rasite čia:
