Sužinokite, kaip sukurti dietą, kad priaugtumėte liesos raumenų masės be riebalų pertekliaus. Mityba yra esminis dalykas sportininkams. Jei po treniruotės visos būtinos maistinės medžiagos nepatenka į organizmą, tada raumenų audinį naikinantys kataboliniai procesai smarkiai paspartės. Taigi kūnas stengiasi per trumpą laiką atkurti savo energijos balansą. Šiandien mes jums kuo išsamiau papasakosime, kokia turėtų būti mityba po treniruotės, norint priaugti raumenų masės.
Kiekvienas sportininkas turėtų prisiminti, kad pagrindinė treniruočių užduotis yra sunaikinti raumenų ląsteles. Fizinės veiklos įtakoje jie patiria mikrožalą. Savo ruožtu, pluoštų augimas yra įmanomas tik poilsio metu, kai kūnas ištaiso visus pažeidimus. Būtent per šį laikotarpį mityba po treniruotės, siekiant priaugti raumenų masės, turėtų būti teisinga.
Nuo to priklauso, koks bus efektyvus raumenų augimas. Raumenys yra vandens ir baltymų junginiai. Norint priaugti masės, reikia energijos (angliavandenių ir riebalų) ir baltymų. Taip pat turėtumėte prisiminti apie mikroelementus, kurie aktyviai dalyvauja visose biocheminėse reakcijose.
Angliavandenių langas po treniruotės
Šiandien daug kalbama apie angliavandenių langą ir manoma, kad maistas turėtų būti suvartotas per pusvalandį po treniruotės pabaigos. Būtent šis laikotarpis paprastai vadinamas angliavandenių langu. Mokslininkai teigia, kad šiuo laikotarpiu organizmui ypač reikia maisto, kad kuo greičiau būtų atkurtas glikogeno sandėlis. Jei kas nors nežino, tada glikogenas yra angliavandenių saugykla ir treniruočių metu jis sunaudojamas energijai.
Šiandien yra keletas nuomonių apie tai, kokias maistines medžiagas pirmiausia reikia vartoti po treniruotės. Kažkas įsitikinęs, kad svarbūs yra baltymų junginiai, kurie vėliau bus naudojami raumenų audiniams „taisyti“. Antroji specialistų ir sportininkų grupė linkusi į poreikį vartoti angliavandenius, kad atstatytų glikogeno atsargas.
Yra trečioji grupė, kurios atstovai įsitikinę, kad iš principo nesvarbu, koks maistas bus vartojamas angliavandenių lange. Bet kokiu atveju visas maistines medžiagas organizmas panaudos energijos balansui atkurti. Mes galime rekomenduoti pusvalandį vartoti greitai virškinamą maistą. Liekniems sportininkams geriausias pasirinkimas yra padidėjimas, o visi kiti gali naudoti baltymų mišinius.
Kaip organizuoti mitybą, norint priaugti raumenų masės?
Kaip rodo daugelio sportininkų praktinė patirtis, organizmas gerai apdoroja maistą maždaug 24 valandas nuo treniruotės pabaigos. Taigi per dieną turėtumėte suvartoti daug makro ir mikroelementų. Nors pastarosios medžiagos tiesiogiai nedalyvauja raumenų augimo procesuose, organizmas jas naudoja kaip visų reakcijų katalizatorius.
Po treniruotės galite gerti mineralinį vandenį ir tai leis bent iš dalies papildyti mikroelementų atsargas. Tačiau atminkite, kad jūsų mityba po treniruotės, norint priaugti raumenų masės, turėtų apimti papildus, kurių sudėtyje yra mineralų su vitaminais. Grįžę namo iš pamokos, turėtumėte valgyti daug maisto. Maiste turėtų būti baltymų ir angliavandenių.
Antras valgis
Iš viso to, kas išdėstyta pirmiau, jūs tikriausiai jau supratote, kad po valandos ar daugiausiai dviejų po pamokų turite valgyti sočiai. Per šį laikotarpį būtina vartoti baltymų junginius ir angliavandenius. Tada, praėjus dar pusantros valandos, turėtų įvykti antrasis valgis.
Šiuo metu pagrindinis dėmesys turėtų būti skiriamas maistui, kuriame gausu baltymų. Taigi būtina valgyti vištieną, varškę, mėsą, kiaušinius ir kt. Taip pat reikėtų prisiminti, kad jei po antrojo valgio likus porai ar daugiau valandų iki miego, jums reikės vėl valgyti.
Paskutinis valgis prieš miegą turėtų būti skystas. Geriausias variantas būtų baltymų kokteilis, geriausia kazeinas. Tačiau jūs galite naudoti apie 200 gramų varškės, bet nebūtinai riebios. Tai pagreitins regeneracinius procesus. Daugelis sportininkų nelabai supranta, kam skirtas maistas naktį. Tiesą sakant, atsakymas yra labai paprastas, nes kūnui reikia energijos. Kad raumeninis audinys augtų, turite perkelti energijos balansą teigiama linkme. Turite suprasti, kad kūnas nuolat ir net naktį eikvoja energiją.
Norint pasiekti šį tikslą, galimos dvi galimybės. Pirmasis skirtas tikriems kultūrizmo gerbėjams ir apima poreikį naktį pabusti ir pavalgyti. Sutikite, kad daugumai sportininkų tai nėra geriausia išeitis iš situacijos.
Prieš miegą daug lengviau pasiimti maisto, kurį organizmas ilgai apdoros, tuo pačiu tiekdamas energiją. Naktį negalima vartoti angliavandenių, nes tai gali sukelti riebalų masę. Tačiau kazeino baltymai arba varškė bus geriausias šios problemos sprendimas. Šie produktai aprūpins organizmą energija beveik visą naktį, būtent to mums ir reikia.
Kaip valgyti ryte, norint priaugti masės?
Nors šiandien kalbame apie mitybą po treniruotės, kad padidintume raumenų masę, valgymas ryte yra labai svarbus jūsų dienos cikle. Kai kurie sporto mitybos ekspertai mano, kad pusryčiams turėtumėte suvartoti beveik pusę dienos raciono.
Taip yra dėl to, kad rytinis valgis visą dieną suteikia kūnui energijos. Amerikiečių mokslininkai atlikdami tyrimus įrodė, kad pusryčius nevalgantys žmonės yra labiau linkę sirgti širdies ligomis. Taip pat nustatyta, kad ryte kepenys daug geriau atlieka savo funkcijas.
Norėdami „pažadinti“savo virškinimo sistemą, rytą turėtumėte pradėti nuo stiklinės vandens. Sportininko kūno sudėjimas taip pat labai svarbus organizuojant tinkamą mitybą po treniruotės, siekiant priaugti raumenų masės. Tai priklauso nuo to, į kokias maistines medžiagas reikia sutelkti dėmesį. „Hardgainers“turi skirti ypatingą dėmesį angliavandeniams.
Jei esate linkęs priaugti riebalų masės, tuomet pirmenybę turėtumėte teikti baltymų junginiams. Be to, visi sportininkai turi prisiminti nesočiųjų riebalų, esančių augaliniame aliejuje ir žuvyje, svarbą. Gyvūninės kilmės riebalai turi būti riboti, tačiau tuo pat metu jų negalima visiškai atsisakyti.
Maitinimas prieš pamokos pradžią
Jūs pradedate valgyti prieš pamoką pusryčiais. Šis patiekalas yra daug svarbesnis už tą, kuris bus jau prieš pačią treniruotę. Šis faktas yra susijęs su pasninko trukme skirtingu metu. Ryte organizmas negavo pakankamai maistinių medžiagų mažiausiai aštuonias valandas. Prieš pamoką pasninkas truko tik porą valandų.
Mes jau sakėme, kad ryte būtinai išgerkite stiklinę vandens, o po 15 ar 30 minučių pradėkite valgyti įprastą maistą, kuriame yra baltymų junginių ir angliavandenių.
Beveik visi ekspertai pataria nevalgyti prieš pat pamokos pradžią. Valgant kietą maistą, jums bus sunkiau sportuoti. Tačiau kūnas reaguoja į bet kokį maistą, išskirdamas insuliną. Šis anabolinis hormonas atlieka transportavimo funkciją ir gali žymiai pagreitinti visų maistinių medžiagų tiekimą į raumenų audinį.
Paprasčiau tariant, valgymas prieš treniruotę gali padėti pagreitinti baltymų sintezę. Prieš keletą metų buvo atliktas tyrimas, kurio metu mokslininkai norėjo nustatyti, kiek padidėja baltymų junginių gamyba suvartojus skystą maistą.
Tiriamieji paėmė stiprintuvą, o mokslininkai nustatė, kad baltymų sintezės greitis padvigubėjo. Taigi prieš pradedant pamoką galima rekomenduoti išgerti stiprintuvą. Tai papildys organizmo energijos atsargas, o tai teigiamai paveiks pratimų intensyvumą, taip pat paspartins baltymų junginių gamybą raumenų audiniuose. Taip pat galite pasiimti baltymų mišinį.
Norėdami gauti daugiau informacijos apie mitybos gaires po treniruotės, kad padidintumėte masę, žr.
