Sužinokite, kaip teisingai skaičiuoti kalorijas, kad tuo pačiu metu degintumėte riebalus, išlaikydami raumenų masę. Dieta svorio netekimui turėtų būti suprantama kaip taisyklių, susijusių su maisto kokybe ir kiekiu, taip pat jo naudojimo sistema, rinkinys. Šis straipsnis skirtas šiems klausimams. Perskaitę, jūs tiksliai žinosite, kaip jums reikia organizuoti savo maistą, kad galėtumėte efektyviai kovoti su riebalais.
Mitybos organizavimas svorio metimui
Dažniausia klaida, kurią dauguma žmonių daro bandydami numesti riebalus, yra labai apriboti dietos energetinę vertę. Šis žingsnis neduos teigiamų rezultatų, nes sumažėja medžiagų apykaitos procesų greitis. Taigi, jei drastiškai sumažinsite savo dietos kalorijų kiekį, tada sulėtės visų kūno sistemų darbas ir išleisite mažiau energijos.
Paprasčiau tariant, jūs neprarasite papildomų kilogramų arba netgi vėl pradėsite priaugti svorio. Norėdami organizuoti tinkamą dietą svorio netekimui, turite skirti laiko trims pagrindiniams valgiams - pusryčiams, pietums ir vakarienei. Jūs taip pat turite turėti lengvų užkandžių.
Norėdami efektyviai numesti svorio, turite sudaryti valgymo grafiką, nes valgio laikas yra labai svarbus. Tuo pačiu metu turėtumėte atsižvelgti į savo kūno biologinius ritmus, kurie leis jums kuo efektyviau įsisavinti visas maistines medžiagas, kurios bus naudojamos energijai, o ne kauptis riebalų pavidalu.
Dieta svorio metimui, pagrįsta biologiniais ritmais
Norint pasiekti kokybišką maisto įsisavinimą, pusryčiauti reikia nuo septynių iki devynių ryto. Taip pat svarbu valgyti ryte, praėjus mažiausiai 60 minučių po pabudimo. Pusryčiams turėtumėte valgyti maisto produktus, kuriuose yra lėtų angliavandenių, pavyzdžiui, košę ar skrebučius. Tarp įvairių gėrimų pirmenybė turėtų būti teikiama žaliai arbatai, jogurtui, kefyrui arba šviežiai spaustoms sultims.
Pirmasis užkandis (antrieji pusryčiai) turėtų būti suplanuotas 10–11 val. Šiuo metu pirmasis kursas bus geriausias jūsų pasirinkimas. Tačiau jei tai neįmanoma, tuomet visai tinka daržovių (vaisių) salotos ar jogurtas.
Antrasis sotus valgis (pietūs) turėtų vykti 12-14 val. Mokslininkai įrodė, kad šiuo metu visi organizmo procesai yra pagreitinti, o maistas garantuojamas aukštos kokybės. Pietums galite valgyti maistą, kuriame yra nesočiųjų riebalų, baltymų junginių ir lėtų angliavandenių. Tuo pačiu metu, jei po pietų neplanuojate fizinės veiklos, tarkime, treniruotės, tuomet turėtumėte apriboti suvartojamų angliavandenių kiekį.
Visi žmonės, ketinantys numesti riebalus, į savo mitybą turi įtraukti ląstelienos. Tai yra būtina sąlyga abiem lytims. Augaliniai pluoštai prisideda prie medžiagų apykaitos procesų pagreitėjimo, jų dėka padidėja žarnyno trakto peristaltika ir tuo pat metu jie pietauja itin mažos energetinės vertės. Pagrindiniai augalinių skaidulų šaltiniai yra daržovės (daugiausia pluoštinės, vaisiai ir sėlenos).
Kitas užkandis (popietinis užkandis) turėtų vykti 15–16 val. Šis maistas nėra būtinas ir pirmiausia reikalingas žmonėms, užsiimantiems kūno rengyba, arba tiems, kurių darbas susijęs su didele fizine veikla. Tuo pačiu metu turėtumėte prisiminti, kad norėdami numesti svorio, turėtumėte pradėti sportuoti, o tai leis jums pasiekti savo tikslus per trumpą laiką. Šiuo metu turėtumėte valgyti mažo kaloringumo desertą - jogurtą, vaisius, marmeladą, džiovintus vaisius ir kt. Tačiau vakarienė yra trečias privalomas valgis ir jo negalima praleisti. Vakarieniaukite nuo 18 iki 19 val. Reikėtų prisiminti, kad po paskutinio valgio prieš miegą turėtų praeiti mažiausiai 180 minučių. Tai būtina, kad organizmas turėtų laiko efektyviai apdoroti maistą.
Norintys sulieknėti turėtų vakarieniauti mažai kaloringai ir šiuo metu atsisakyti angliavandenių. Baltymai turėtų būti jūsų valgio pagrindas, kad jūsų riebalų masė nepadidėtų.
Kokius maisto produktus reikia valgyti norint numesti svorio?
Kaip jau minėjome, dieta svorio metimui apima ne tik valgymo laiko laikymąsi, bet ir jo kokybinius bei kiekybinius rodiklius. Labai svarbu sudaryti labiausiai subalansuotą meniu, sutelkiant dėmesį į savo amžių ir užduotį.
Norint numesti svorio, pagrindinių maistinių medžiagų santykis turėtų būti maždaug toks - 50/30/20 (angliavandeniai / baltymų junginiai / riebalai). Turite prisiminti, kad jei leisite trūkti bet kurios iš šių maistinių medžiagų, tuomet ne tik neatsikratysite riebalų, bet ir pakenksite organizmui. Visos maistinės medžiagos yra svarbios organizmui, net riebalai, ir jūs negalite jų atsisakyti.
Dieta svorio metimui apima teisingą maistinių medžiagų paskirstymą per dieną. Ryte pagrindinis dėmesys turėtų būti skiriamas angliavandeniams, o pietų metu - riebalams. Vakare pirmenybė turėtų būti teikiama baltymų junginiams. Angliavandenių šaltiniai gali būti skirtingi, pavyzdžiui, makaronai ir bandelė. Jei makaronai ilgą laiką gali maitinti kūną energija, bandelė tai gali padaryti tik trumpą laiką. Taip pat reikėtų prisiminti, kad valgydami konditerijos gaminius ar kitus maisto produktus, kuriuose yra paprastų angliavandenių, staiga padidėja insulino kiekis.
Makaronuose yra sudėtingų angliavandenių, kurie garantuotai nebus paversti riebalais. Tai yra maisto produktai, kuriuos turėtumėte vartoti. Tuo pačiu metu būtina apriboti paprastų angliavandenių vartojimą iki minimumo.
Mes jau sakėme, kad organizmui reikia visų maistinių medžiagų. Dažnai žmonės mano, kad vartodami riebalus jie garantuoja svorio padidėjimą internete. Tačiau taip nėra, ir jūs turite valgyti riebalus, tačiau turėtumėte tai padaryti teisingai. Jūsų racione turėtų būti apie 20 procentų visų kalorijų. Tačiau svorio metimo dieta apima dar vieną šios maistinės medžiagos padalijimą. Valgykite apie 80 proc. Augalinių riebalų, o tik 20 proc.
Kalbant apie baltymų junginius, turite kiek įmanoma paįvairinti šios maistinės medžiagos šaltinius. Valgykite ne tik gyvūninius, bet ir augalinius baltymus. Dėl to jūs galėsite aprūpinti savo kūną visais aminais. Tačiau į produktus, kuriuose yra visų rūšių skonių, skonio stipriklių ir kitų priedų, reikia žiūrėti atsargiai. Taip pat nevartokite daug sojos, nes tai neprisideda prie svorio metimo.
Vyrų ir moterų dietos skirtumai svorio netekimui
Moterų ir vyrų kūnai turi tam tikrų skirtumų, todėl svorio metimo dieta taip pat turės savo ypatybes. Vyrai nuo 30 iki 40 metų turėtų per dieną suvartoti apie 120 gramų riebalų, o to paties amžiaus moterims šis skaičius yra 100 gramų. Be to, vyrams, kuriems taikomas panašus kūno masės indeksas ir ūgis, reikia suvartoti 20 procentų daugiau baltymų junginių ir angliavandenių, palyginti su moterimi.
Šie svorio netekimo dietos skirtumai atsiranda dėl fiziologijos ypatumų. Vyrų kūne riebalų procentas yra 12-20 proc. Savo ruožtu moterims šis skaičius yra 20–30 proc. Metabolizmas moters kūne yra daug lėtesnis, palyginti su vyrais, ir tai taip pat taikoma riebalų apykaitai.
Planuojant maisto vartojimą, būtina atsižvelgti į tai, kad vyras, esant kitiems dalykams, sunaudoja daugiau energijos nei moteris. Be to, mergaitės yra labiau linkusios į stresą, dėl kurio pagreitėja kortizolio sekrecija. Šis hormonas ne tik naikina raumenų audinį, bet ir didina apetitą. Tai viena iš priežasčių, kodėl moterims daug sunkiau kovoti su antsvoriu. Laikykitės aukščiau pateiktų gairių ir laikykitės dietos, skirtos numesti svorio. Tai padės jums pasiekti savo tikslą per trumpą laiką ir atsikratyti riebalų.
Daugiau informacijos apie veiksmingą svorio metimą laikantis tinkamos mitybos be dietų galite sužinoti čia:
