Sužinokite, kiek pakartojimų reikia padaryti, kad per trumpą laiką padidintumėte raumenų masę. Vienas iš populiariausių kultūrizmo klausimų yra pakartojimų skaičius masiniam augimui. Ne kiekvienas pradedantis sportininkas žino, kiek setų ir pakartojimų reikia atlikti norint priaugti svorio. Tuo pačiu metu tai nėra pats lengviausias klausimas ir neįmanoma iš karto į jį vienareikšmiškai atsakyti. Faktas yra tas, kad įvairūs veiksniai turi įtakos pakartojimų skaičiui masiniam augimui.
Visų pirma, turėtumėte išmokti sudaryti teisingos ir veiksmingos mokymo programos taisykles. Juose jau yra atsakymas į šį klausimą. Turite prisiminti, kad universalių treniruočių programų tiesiog nėra. Nesąmoningai nesekite programų, kurias galima rasti internete. Be to, neturėtumėte sekti profesionalių sportininkų treniruočių.
Žinoma, būtina atsižvelgti į jų patarimus ir rekomendacijas. Tačiau žinomiems sportininkams skirtos programos, dabar publikuojamos gausiai, nėra skirtos pradedantiesiems. Be to, jie buvo sudaryti atsižvelgiant į steroidų poveikį. Jei norite tobulėti, turėtumėte sukurti savo mokymo programą.
Norėdami tai padaryti, turėtumėte atsižvelgti į pradinio pasirengimo lygį, nuspręsti dėl tikslų ir taip pat žinoti savo kūno tipą. Čia yra pagrindiniai veiksniai, lemiantys jūsų pažangos greitį, taip pat masės didinimo pakartojimų skaičius.
Kaip savarankiškai sukurti svorio treniruočių programą?
Žinodami visus veiksnius, į kuriuos reikia atsižvelgti nustatant reikiamą masės augimo pakartojimų skaičių, turėtume išsamiau apsvarstyti kiekvieną iš jų.
Pradinis fizinis pasirengimas
Iš esmės tai labai paprastas klausimas, nes jei anksčiau nesportavai, vadinasi, tikrai nesi pasiruošęs. Tie sportininkai, kurie jau treniruojasi tris kartus per savaitę, gali save laikyti pradedančiaisiais. Norėdami patekti į mėgėjų klasę, turite treniruotis nuo keturių iki šešių kartų per savaitę.
Netreniruojantys sportininkai turėtų skirti laiko kardio ir pagrindiniams jėgos pratimams. Šiame etape turite įvaldyti judesių techniką ir nesistengti greitai progresuoti. Techninis aspektas kultūrizme yra nepaprastai svarbus. Neteisingai atlikdami judesį, negalėsite gauti norimo rezultato.
Be to, smarkiai padidėjus apkrovoms, galite atsidurti persitreniravimo būsenoje ir net susižaloti. Pirmiausia turite paruošti savo kūną sunkiam stresui. Labai svarbu, kad po kiekvieno seanso organizmas turėtų laiko visiškai atsigauti. Jei taip neatsitiks, raumenų augimas nebus. Šiuo režimu turėtumėte praktikuoti maždaug mėnesį.
Jei jau turite minimalią kultūrizmo patirtį, rekomenduojamas masės augimo pakartojimų diapazonas yra nuo 10 iki 15. Šiuo metu taip pat turite atlikti du rinkinius kiekvienai raumenų grupei. Po maždaug trijų ar keturių tokių mokymų savaičių galėsite pereiti prie kito žingsnio.
Kūno tipas
Yra trys pagrindiniai kūno tipai, turintys savo mokslinius pavadinimus. Kad nebūtų perkrauta nereikalingos informacijos, pakanka naudoti šią klasifikaciją: pilnas kūno sudėjimas, raumeningas ir liesas. Jei turite normalų kūno sudėjimą, jums pakanka šešių iki aštuonių pakartojimų. Liekni žmonės neturėtų eikvoti energijos ir turėtų atlikti šešis pakartojimus. Jei kūno sudėjimas yra pilnas, pakartojimų skaičius yra nuo 15 iki 20.
Tikslai
Treniruotės tikslas turi daug įtakos, įskaitant pakartojimų skaičių masiniam augimui. Turite išsikelti sau tikslus, kurie turėtų būti realūs ir pasiekiami. Atsižvelgiant į tai, yra trys dalykai, kuriuos visada turėtumėte nepamiršti:
- Ištvermės ir jėgos negalima padidinti vienu metu.
- Didindami jėgos parametrus, jūs sukuriate pagrindą ištvermei didinti.
- Norėdami atlikti jėgos treniruotes, turite įdėti daugiau pastangų ir praleisti laiką, palyginti su ištvermės didinimu.
Norėdami padidinti jėgą, turite dirbti su dideliais svoriais, atlikdami minimalų pakartojimų skaičių. Vienas pakartojimas su maksimaliu svoriu duoda geriausią rezultatą. Norėdami išsiugdyti ištvermę, turite elgtis visiškai priešingai - naudokite mažus svorius ir atlikite daug pakartojimų. Norint priaugti svorio, reikia naudoti vidutines vertes.
Taigi galime pasakyti taip:
- Jei jūsų užduotis yra padidinti stiprumo parametrus, tada kiekviename rinkinyje turite atlikti nuo vieno iki penkių pakartojimų.
- Naudodami pakartojimų diapazoną nuo 9 iki 12, galite suaktyvinti raumenų audinio hipertrofiją arba tiesiog priaugti masės.
- Atlikdami daugiau nei 12 pakartojimų vienam rinkiniui, pradėsite ugdyti ištvermę.
Jei mes kalbėsime apie tai, kiek pakartojimų reikia padaryti masės augimui, tada šis diapazonas yra nuo 6 iki 8. Dėl to jūs ne tik pasieksite sarkoplazminę hipertrofiją (masės padidėjimą), bet ir miofibrilę (padidėjęs stiprumas). Be to, tokia treniruotė padės jums išsiugdyti visų tipų raumenų skaidulas (pagrindines dvi, tačiau yra ir poklasių) ir tuo pačiu padidinti testosterono koncentraciją. Reikėtų pripažinti, kad diskusijos apie teisingą ir efektyviausią masinio augimo pakartojimų skaičių vyko beveik nuo kultūrizmo gimimo momento. Mokslininkai nuolat atranda naujų faktų apie raumenų audinio augimą. Atminkite, kad šis procesas dar nėra iki galo ištirtas ir periodiškai turite peržiūrėti savo požiūrį į daugelį dalykų, nes informacija gaunama iš mokslininkų.
Net patys kultūristai šiuo klausimu neturi vieningos nuomonės. Kažkas yra tikras, kad masė bus pasiekta atlikus penkis pakartojimus kiekviename rinkinyje. Savo ruožtu kiti mano, kad tam reikia atlikti bent 10 pakartojimų. Pakartojimų diapazonas, apie kurį kalbėjome aukščiau, yra teisingas, tačiau tuo pat metu jį galima išplėsti iki 10 pakartojimų.
Tačiau norėdami pasiekti didžiausią pažangą, neturėtumėte sutelkti dėmesio tik į masės augimą. Stiprybė taip pat yra svarbi, ją taip pat turėtumėte ugdyti. Raumenų masė bus priaugta tik tuo atveju, jei suteiksite reikiamą krūvį ir aprūpinsite organizmą visomis reikalingomis maistinėmis medžiagomis.
Serijų ir pakartojimų skaičius turi įtakos hormonų gamybai, taip pat raumenų įtempimo laipsniui. Šių veiksnių derinys lemia svorio padidėjimą. Taip pat turite atsiminti, kad mūsų kūno audinius sudaro aminai. Šios medžiagos savo ruožtu yra visų baltymų junginių elementai. Labai svarbu užtikrinti maksimalų amino patekimo į raumenų audinio ląstelines struktūras greitį.
Šį parametrą aktyviai veikia apkrova ir jos laikymo laikas. Šis faktas rodo, kad kiekviena masinio susibūrimo treniruočių programa pirmiausia turėtų būti orientuota į ilgalaikę raumenų įtampą. Tokiu atveju turėtumėte laikyti krovinį kuo ilgiau.
Tačiau apkrova, kurią galite naudoti, priklauso nuo pakartojimų skaičiaus. Visiškai akivaizdu, kad turėdamas didelį darbinį svorį sportininkas tiesiog fiziškai negali atlikti daug pakartojimų. Jei sumažinsite svorių svorį, galite padidinti pakartojimų skaičių. Taigi, norint įgyti masę, kiekviename rinkinyje reikia atlikti tik 8–10 pakartojimų.
Kaip variklio blokai veikia pakartojimus?
Motoriniai (motoriniai) vienetai paprastai vadinami raumenų ir nervinių skaidulų rinkiniu, kurį organizmas aktyvuoja veikiant fiziniam krūviui. Paprasčiau tariant, motorinis vienetas yra didelė raumenų skaidulų grupė ir vienas nervas. Ir reikia atsiminti, kad variklio agregatai gali turėti skirtingą stiprumą.
Jei naudojate mažus svorius, į darbą įtraukiami silpnesni varikliai. Atitinkamai, pereinant prie didesnio svorio, įjungiami stiprūs varikliai. Norėdami nuolat tobulėti kultūrizmo srityje, turėtumėte sunkiai dirbti, kad išnaudotumėte maksimalų motorinių vienetų skaičių.
Ir vėl grįžtame prie to, kad masės augimo kartojimų skaičius turėtų būti nuo aštuonių iki dešimties. Tik dėl didelių apkrovų galėsite suaktyvinti hipertrofijos procesus.
Tikriausiai žinote, kad hormonai reguliuoja visus žmogaus kūno procesus. Testosteronas užima ypatingą vietą kultūrizme ir kuo didesnė šio hormono koncentracija, tuo didesnė raumenų augimo procesų aktyvavimo tikimybė. Mokslininkai nustatė, kad dešimt pakartojimų tinkle yra optimaliausias skaičius paspartinti vyriškojo hormono sekreciją.
Kalbama apie pakartojimų skaičių, reikalingą raumenų augimui labai ilgai. Šiandien mes apžvelgėme pagrindinius veiksnius, turinčius įtakos pakartojimų skaičiui, ir atsakėme į pagrindinį straipsnio klausimą. Taip pat verta pakartoti, kad norint gauti norimą rezultatą, treniruočių nepakanka.
Jei kūnas visiškai neatsigaus po mankštos ir maistinių medžiagų trūkumo, tuomet jūs negalėsite progresuoti. Taigi, jūs turite laikytis savo kasdienybės ir valgyti teisingai. Tik tada jūsų kūnas pamažu taps patrauklus.
Norėdami gauti daugiau informacijos apie tai, kiek serijų ir pakartojimų turite atlikti, kad gautumėte masę, žiūrėkite čia:
