Sužinokite, kaip tinkamai suformuoti bicepso viršūnę, atlikdami blokinio aparato izoliacijos pratimą. Rankų sulenkimas bicepsui lavinti ant kaulo priklauso atskirų pratimų grupei. Tai turėtų būti pagalbinis judesys, kurį reikia atlikti paskutiniame pamokos etape. Tai leis efektyviai užbaigti raumenų treniruotes. Šiandien jūs išmoksite, kaip tinkamai siūbuoti bicepsą ant kaulo.
Jau iš šio judesio pavadinimo tampa aišku, kad nukreipiamasis raumuo yra bicepsas. Be jo, darbe dalyvauja ir brachialinis raumuo (brachialis), apvalusis raumuo ir brachioradialis raumuo. Griežtai laikantis judesio atlikimo technikos, pagrindinė apkrova nukris ant bicepso. Judėjimas neturėtų būti atliekamas, jei yra pažeistas alkūnės sąnarys ar riešas.
Kaip teisingai atlikti bicepso garbanas ant bloko?
Pratimą galima atlikti kryžminant stovint ar sėdint, taip pat gulint ant horizontalaus suoliuko.
Kaip padaryti kryžmines garbanas?
Pirma, prie mašinos turėtumėte pritvirtinti pusapvalės rankenos. Paimkite juos atvirkščiai ir laikykitės griežtai mašinos centre. Patartina, kad kaladėlės būtų maždaug 30 ar 40 centimetrų virš pečių sąnarių. Šiek tiek sulenkite alkūnės sąnarius, o rankos turi būti toje pačioje plokštumoje su treniruoklio lentynomis.
Šiek tiek pasukite rankas į save ir viso judesio metu stenkitės išlaikyti įtampą pečių juostos ir riešų raumenyse. Nepaisykite šio patarimo, tada sąnarių išnirimo rizika žymiai padidės. Įtempdami bicepsą, pradėkite traukti rankenas į save, kol rankos atsidurs šventyklose. Šioje padėtyje turėtų būti daroma vienos ar dviejų sekundžių pertrauka.
Įsitikinkite, kad judesio metu rankos nuo peties iki alkūnių sąnarių yra toje pačioje padėtyje, būtent, jos yra lygiagrečios žemei. Tai pašalins kitus raumenis iš darbo ir pagerins tikslinio raumens kokybę.
Kaip padaryti horizontalų suoliuką ant suoliuko?
Pastatykite suoliuką šalia mašinos atramos ir pritvirtinkite tiesią rankeną. Atsistokite ant nugaros padėties ir suimkite rankeną atbuline eiga. Būtina nukreipti galvą link stovo. Padėkite kojas ant žemės, o galva turėtų šiek tiek pakabinti nuo suoliuko. Užfiksuokite riešą ir pečius, įsitikinkite, kad pečių sąnariai statmeni žemei. Sutraukdami bicepsą, pradėkite traukti rankeną link kaktos, o lenkdami tik alkūnės sąnarį. Kraštutinėje padėtyje turite pristabdyti.
Ši bicepso treniruotės ant bloko pratimo versija yra labai patogi, nes kūnas yra horizontalioje plokštumoje ir pritvirtintas. Vietoj tiesios gali būti naudojama EZ lazda.
Mes jau sakėme, kad šis judesys turi būti atliktas paskutiniame jūsų seanso etape. Jūs neturėtumėte jo naudoti kaip pagrindinio, nes jis bus efektyvesnis po pagrindinių judesių. Taip pat turėtumėte naudoti lengvus ar vidutinius svorius, nes ankstesnių judesių metu raumenys jau buvo labai pavargę. Atlikite nuo 3 iki 4 rinkinių po 10-15 pakartojimų.
Dažniausios klaidos treniruojant bicepsą
Kai kuriems sportininkams sunku atlikti šį judesį visa amplitude. Dėl to jie visiškai neištiesia rankų žemesnėje trajektorijos padėtyje; tai gana rimta klaida, nes tai neleidžia maksimaliai padidinti tikslinio raumens apkrovos.
Jei naudojamas didelis svoris, sportininko kūnas gali pradėti svyruoti, o tai žymiai sumažina bicepso apkrovą. Stenkitės išlaikyti savo kūną tiesiai arba atlikite judesius ant suoliuko. Leidžiamas tik nedidelis kūno pasvirimas atgal, bet ne į šonus ar į priekį.
Jei, atliekant kitus bicepso judesius, atliekant bloko lenkimus, alkūnių sąnariai lieka judrūs. Tuo pačiu metu jie neturėtų svyruoti, tačiau leidžiama tik šiek tiek judėti į priekį viršutinėje kraštutinėje padėtyje. Taip pat būtina įsitikinti, kad pratimas atliekamas raumenų jėga, o ne dėl rankų judesių.
Kaip ir bet kokį judesį, turite atidžiai stebėti savo techniką. Žinoma, tai pirmiausia liečia pradedančiuosius, kurie dažnai skuba progresuoti krūvį iki galo neįvaldę judesio. Turite suprasti, kad jums gali būti naudingas tik techniškai teisingas judesys. Be to, jei sulaužysite techniką ir tuo pačiu metu naudosite didelius svorius, sužalojimo tikimybė labai padidės. Tik atlikę bicepso judesį ant bloko yra techniškai kompetentingi, galite gauti norimą rezultatą.
Šiame vaizdo įraše patikrinkite blokų mašinos bicepso techniką:
