Mes atskleidžiame pagrindinio bicepso judesio, sukeliančio vietinį rankos bicepso raumens augimą, paslaptis. Profesionalų patarimai. Bicepso treniruotėms populiariausias judesys yra stovintis štangos keltuvas. Iš šio straipsnio sužinosite apie visas šio pratimo subtilybes ir esamas jo įgyvendinimo galimybes.
Pirmiausia šis judėjimas yra izoliuotas, nors daugelis sportininkų mano, kad tai yra elementaru. Be to, visi bicepso pratimai su štanga yra susiję tik su atskirais, nes juose veikia tik alkūnės sąnarys.
Tikriausiai žinote, kad bicepsas susideda iš dviejų galvų (sekcijų), o štangos pakėlimai maksimaliai suaktyvina vidinę raumens dalį, kai alkūnės sąnariai yra kūno lygyje arba stumiami į priekį. Norėdami pabrėžti apkrovą išorėje, turėsite perkelti alkūnes atgal.
Daugeliu atvejų rankų garbanojimas su štanga atliekamas klasikine forma, t.y. alkūnės yra kūno lygyje. Tačiau žinojimas, kad dėl nedidelės korekcijos galite lengvai perkelti apkrovą, jums tikrai pravers. Taip pat atkreipiame dėmesį, kad nors bicepsas, atlikdamas šį judesį, gauna pagrindinę apkrovą, brachialis ir dilbis taip pat dalyvauja darbe.
Bicepso štangos kėlimo variantai
Mes jau sakėme, kad yra keletas šio populiaraus judėjimo variantų. Iš esmės variantų gali būti daug, nes galite naudoti ne tik tiesią juostą, bet ir EZ, keisti rankenos plotį ir jo tipus. Naudojant bet kokį judesio variantą, jo technika išlieka nepakitusi. Štai keletas populiarių šio pratimo variantų:
- EZ juostos pakėlimas.
- Pakyla blokų simuliatoriuje.
- Atbulinės eigos rankenos pakėlimas.
- Sėdi ir pan.
Tuo pačiu metu pradedantiesiems kultūristams pirmuosius porą metų galima rekomenduoti naudoti klasikinę versiją, o tada galite eksperimentuoti, nes tik taip galite rasti sau pačius geriausius judesius.
Kaip teisingai sulenkti bicepsą?
Nors bet kokio tipo judesių atlikimo technika yra beveik ta pati, vis tiek yra tam tikrų ypatumų. Bet jei jūs išmoksite klasikinių bicepso garbanų filigraninę techniką, tada neturėsite problemų dėl judesių variantų. Pakalbėkime apie tai, kaip padaryti klasikinį štangos bicepso garbanojimą.
Keičiant rankenos plotį, apkrovos akcentas pereina į vieną iš raumenų dalių. Jei nuspręsite naudoti siaurą rankeną, pagrindinė našta tenka išorinei daliai. Tačiau tuo pat metu reikėtų prisiminti tai, ką jau minėjome aukščiau - klasikinė judesio versija bet kokiu atveju paryškins vidinės sekcijos apkrovą, net ir naudojant plačią rankeną.
Rankenos pločio pasikeitimas taip pat turi įtakos judesio amplitudei - kuo ji siauresnė, tuo didesnė amplitudė. Galima rekomenduoti naudoti įprastą vidutinį sukibimą, o apkrovos akcentus keisti keičiant alkūnių sąnarių padėtį. Bet grįžkime prie judesio atlikimo technikos. Jūs jau paėmėte apvalkalą su patogiu rankena, jūsų žvilgsnis nukreiptas tiesiai į priekį, jūsų kojos yra lygiagrečios, o alkūnės sąnariai patogumui gali būti prispausti prie kūno.
Giliai įkvėpę ir sulaikę kvėpavimą, pradėkite sulenkti rankas, pakeldami sviedinį iki krūtinės lygio. Šiuo atveju labai svarbu užtikrinti, kad alkūnių sąnariai nejudėtų aukštyn, o rankos nesulenktų ties riešais. Jei pasuksite riešus į save viršutinėje trajektorijos padėtyje, tada apkrova bus perkelta į dilbio raumenis. Lėtai nuleiskite sviedinį, valdydami visus judesius.
Taip pat reikėtų pažymėti, kad visi darbai turi būti atliekami amplitudės ribose. Paprasčiau tariant, jūs negalite visiškai ištiesti rankų apatinėje trajektorijos padėtyje, o viršutinėje padėtyje būtina išlaikyti raumenų įtampą.
Vaizdo įrašas apie bicepso siurbimo su štanga pratimų atlikimo techniką stovint:
Šiame vaizdo įraše peržiūrėkite 8 būdus, kaip pakelti štangą bicepsui:
