Apie kompleksą paprastais žodžiais! Mes išmokysime jus teisingai apibūdinti džiovinimo dietą ir ištverti psichologinį diskomfortą, susijusį su angliavandenių trūkumu. Žmonėms, kurie nėra susipažinę su kultūrizmu, ši sporto šaka asocijuojasi su dideliais raumenimis, o norint priaugti masės, reikia tik kilnoti svarmenis. Tuo pačiu metu nedaugelis žino, kad jei nesiimsite tam tikrų veiksmų, tada didelėje raumenų masėje nebus grožio. Norėdami pasiekti gražią sportinę figūrą, sportininkai yra priversti periodiškai atlikti džiovinimo ciklus. Tačiau prieš tai reikia įgyti pakankamai masės, kad būtų kuo išdžiūti. Dabar jūs sužinosite, kaip sudaryti kultūrizmo džiovinimo planą.
Kada turėtumėte išdžiūti?
Nepradėkite džiovinti, kol nepriaugote bent keliolikos kilogramų masės. Taip pat atkreipkite dėmesį, kad terminas „džiovinimas“reiškia poodinių riebalų deginimą išlaikant raumenų masę. Turėtumėte pradėti ruoštis džiovinimui pagal savo psichologiją. Taip yra dėl to, kad turite valgyti mažiau, atidžiai stebėti savo mitybą ir nesitikėti priaugti svorio.
Džiovinimo metu visą dėmesį turėtumėte skirti tik kovai su riebalais ir nieko kito. Taip pat negalvokite apie stiprumo rodiklių didinimą šiuo laikotarpiu. Energetinė dietos vertė šiuo laikotarpiu bus gana smarkiai ribota ir nėra prasmės įnirtingai kovoti dėl poros papildomų svarų sportinei įrangai.
Jums tiesiog reikia išlaikyti savo fizinį našumą dabartiniame lygyje. Baigę džiovinti pradėsite galvoti apie tolesnį jų augimą. Tai, kaip jums pavyks susidoroti su šia užduotimi, ateityje atsispindės jūsų naujuose rezultatuose. Taip pat reikia atsiminti, kad išlaikydami savo fizinę veiklą, tuo pačiu išvengiate raumenų masės praradimo.
Vidutinis džiovinimo ciklas trunka tris mėnesius, ir jūs turite kruopščiai planuoti visą šį laikotarpį. Pirmiausia turite nuspręsti, koks turėtų būti džiovinimo rezultatas. Svorio metimas, kurį praktikuoja paprasti žmonės, jums tikrai netinka, nes prarandami ne tik riebalai, bet ir raumenų masė. Ir jūs negalite to leisti. Be to, organizmas yra stipriai dehidratuotas.
Visi šie faktai rodo, kad neįmanoma drastiškai numesti kūno svorio. Kultūrizme optimalus riebalų deginimo greitis yra pusės kilogramo numetimas per savaitę. Dėl to per mėnesį reikia atsikratyti dviejų kilogramų, o per visą džiovinimo ciklą (prisiminkite, kad jo trukmė - trys mėnesiai) galite numesti penkis ar daugiausia šešis kilogramus.
Tik toks svorio metimo tempas gali garantuoti, kad apie 80 procentų prarasto kūno svorio bus riebalai. Jūs neturėtumėte stengtis pasiekti neįmanomo ir vadovautis įvairių svorio metimo specialistų patarimais, kurie dažnai tiesiog nori pelningai parduoti savo techniką.
Maistas džiovinimo laikotarpiu
Riebalų deginimo procesas neįmanomas be tam tikrų dietos pakeitimų. Pirmiausia turėtumėte sumažinti jo energetinę vertę, bet labai smarkiai. Pakanka neįtraukti apie 300 kalorijų. Tačiau turėtumėte būti pasirengę tam, kad turite tiksliai apskaičiuoti visus naudojamus produktus. Taip pat nesumažinkite kalorijų kiekio daugiau nei 300 kalorijų, nes tokiu atveju yra didelė raumenų sunaikinimo tikimybė.
Be to, atsiradęs didelis energijos deficitas privers organizmą sumažinti medžiagų apykaitą, o tai sulėtins riebalų deginimo procesą. Turite daugiau dėmesio skirti naudojamiems produktams. Jei priaugdami masės galėtumėte sau leisti saldumynų ar net greito maisto, dabar visi maisto produktai, neturintys maistinės vertės, turėtų būti visiškai neįtraukti į jūsų mitybos programą.
Valgykite angliavandenius iš grūdų ir gyvulinių baltymų junginių. Tačiau tuo pat metu reikėtų prisiminti apie riebalų kiekį dietoje, o mėsa turi būti kuo liesesnė. Iš riebalų geriausia vartoti vaistinės augalinį aliejų, riešutus ir žuvų taukus. Atminkite, kad riebalai taip pat reikalingi organizmui, tačiau nedideliais kiekiais.
Džiovinimo treniruotė
Kai kurie sportininkai mano, kad energijos trūkumą, lemiantį riebalų praradimą, galima pasiekti pratęsus pratimų trukmę. Anksčiau sportininkai tai pasiekdavo naudodamiesi daugkartiniu treniruočių režimu. Tačiau dabar tikrai žinoma, kad pratęsus užsiėmimus tik sumažės raumenų masė. Dėl šios priežasties pakartojimų skaičių turėtumėte palikti nepakeistą.
Kadangi darbinis svoris dėl energijos trūkumo nuolat mažės, kiekvienoje pamokoje turėtumėte pradėti naudoti superkomplektus. Kiek jų bus, spręskite patys ir iš esmės nesvarbu. Jūsų užduotis yra sutrumpinti poilsio laiką tarp rinkinių, kurių trukmė idealiu atveju neturėtų būti ilgesnė nei pusė minutės, o dar trumpesnė atliekant superset.
Kardio apkrova džiovinimo metu
Norėdami pagreitinti riebalų deginimo procesą, užsiėmimo pabaigoje turėtumėte naudoti kardio treniruotes. Naudojant intervalų sistemą, aerobikos treniruotės trukmė turėtų būti apie pusvalandį. Norėdami tai padaryti, galite sėkmingai naudoti treniruoklį, pakaitomis tarp vidutinio ir vidutinio tempo. Kiekvieno iš šių etapų trukmė, kaip taisyklė, yra apie tris minutes.
Pridėkite penkiasdešimt ar šimtą šuolių virve prie treniruoklio, kad būtų daugiau kardio. Be to, prieš jėgos treniruotę negalite naudotis aerobine veikla. Tai žymiai sumažins jo veiksmingumą, nes šiuo metu kraujyje yra daug gliukozės, kuri bus vartojama aktyviau nei riebalai. Atlikite šiuos kardio užsiėmimus tris ar keturis kartus per savaitę.
Šiandien sporto maisto parduotuvėse parduodama daugybė riebalų degintojų. Galite saugiai juos naudoti laikydamiesi gamybos įmonių nurodymų. Populiariausi produktai šiandien yra kofeinas ir efedra. Be to, norint sumažinti katabolinį foną, prasminga naudoti BCAA.
Sužinokite, kaip tinkamai valgyti džiovinant, žiūrėkite šį vaizdo įrašą:
