Ar esate alkanas laikydamiesi dietos? Tada sužinokite, kaip jaustis sotiems ir numesti papildomų kilogramų laikantis stiprios riebalų deginimo dietos. Taikydami bet kokią dietinę mitybos programą, jūs turite žūtbūt kovoti su badu. Norėdami tai padaryti, turite nuolat įtikinti savo smegenis, kad šiuo metu jums nieko nereikia valgyti. Šiandien jūs sužinosite, kaip nugalėti džiovinimo alkį kultūrizme, naudojant patikrintus mokslininkų rekomenduojamus metodus.
Fiziologinis alkis
Fiziologiniu požiūriu alkio jausmas yra gana sudėtingas procesas. Mokslininkai vis dar tiria įvairių hormonų, kurie seka žmogaus svorį ir mitybą, poveikį organizmui. Iš karto reikia pažymėti, kad organizme sintetinamas didelis kiekis tokių medžiagų.
Hormonai siunčia smegenims signalus, kurie kontroliuoja įvairius procesus, įskaitant alkį ar sotumą. Šiandien labiausiai tiriami hormonai yra leptinas, taip pat grelinas. Pirmasis kontroliuoja žmogaus prisotinimą ir yra sintetinamas riebalų ląstelių. Grelinas, savo ruožtu, vadinamas alkio hormonu ir jį sintezuoja skrandžio ląstelės, primindamos mums valgyti.
Psichologinis alkis
Tačiau alkio jausmą nėra teisinga vertinti tik fiziologijos požiūriu, nes tam įtakos turi ir psichologiniai veiksniai. Tikrai daugelis iš jūsų esate susipažinę su valgymu iš nuobodulio. Be to, šiuolaikiniai tyrimai rodo, kad maisto perteklių gali lemti mus supančių maisto produktų įvairovė.
Tai suteikia mums pagrindo kalbėti apie psichologinį alkį. Be to, abu alkio tipai yra tarpusavyje susiję ir, tarkime, fiziologinis veiksnys gali turėti įtakos psichologiniam alkio jausmui arba atvirkščiai.
Kaip susidoroti su fiziologiniu badu?
Raskite geriausią maitinimo planą
Vieno eksperimento metu amerikiečių mokslininkai ištyrė tris valgius per dieną, kuris šiandien yra labiausiai paplitęs. Jie norėjo išsiaiškinti, kaip valgymo dažnio sumažėjimas ir padidėjimas paveiks žmogų. Dėl to eksperimento organizatoriai priėjo prie išvados, kad padidėjęs valgymo dažnumas praktiškai neturi įtakos apetitui. Savo ruožtu maitinimo dažnio sumažėjimas turi neigiamą poveikį.
Pernai buvo atliktas toks pat įdomus tyrimas. Mokslininkai palygino 3 ir 6 kartų maitinimo plano poveikį organizmui riebalų ląstelių oksidacijos greičiui, taip pat alkio jausmui. Eksperimente dalyvavo vyrai ir moterys, buvo įvertintas alkio ir sotumo jausmas bei noras valgyti. Todėl mokslininkai padarė išvadą, kad dažnas maistas skatina alkio jausmą, o optimali schema kovai su šiuo jausmu yra trys valgiai per dieną.
Baltymų junginių valgymas
Jei vartojate daug baltymų, alkio jausmas sumažėja. Taigi, vartodami daug baltymų turinčias mitybos programas, jausite minimalų alkį.
Valgyti vaisius
Mokslininkai yra įsitikinę, kad kepenų glikogenas, tiksliau - jo atsargos, turi didelę įtaką badui. Jei glikogeno atsargos yra mažos, alkis didėja. Kadangi vaisiuose yra daug fruktozės, veiksmingiausio glikogeno šaltinio, jie turėtų būti jūsų mityboje.
Prisiminkite pluoštą
Mokslininkai nustatė, kad ištempus skrandį suaktyvėja specialūs receptoriai, signalizuojantys sotumą. Pluoštas praktiškai nevirškinamas ir gerai užpildo skrandį. Taigi, laikydamiesi dietos, prieš pagrindinį valgį valgykite daržovių.
Neišmeskite riebalų iš savo dietos
Daugeliu atvejų riebalų padidėjimas yra susijęs su per dideliu riebalų suvartojimu. Tačiau tuo pačiu metu riebalai gali pagreitinti hormonų, kurie slopina apetitą, sekreciją arba sumažina skrandžio judrumą. Kad nepatirtumėte stipraus alkio jausmo, būtina suvartoti nuo 20 iki 25 procentų riebalų nuo bendro kalorijų kiekio.
Kaip susidoroti su psichologiniu badu?
Naudokite lanksčios dietos techniką
Dauguma dietinių mitybos programų yra pagrįstos tam tikrų maisto produktų, pavyzdžiui, saldumynų ar miltų produktų, apribojimu arba neįtraukimu. Tačiau žmonės linkę norėti to, kas uždrausta. Tai gana rimta psichologinė problema daugeliui žmonių. Kad to išvengtumėte, leiskite sau suvartoti apie 10 procentų „draudžiamo“maisto ar maisto produktų.
Eik į sportą
Mokslininkai nustatė, kad treniruotės gali padidinti, sumažinti ar neturėti įtakos alkiui. Pratimai pagreitina leptino gamybą, o tai sumažina apetitą. Tačiau, kita vertus, galimas gliukozės koncentracijos sumažėjimas, kuris stimuliuoja alkį. Galima drąsiai teigti, kad treniruotės pašalina daugybę psichologinių veiksnių ir puikiai dera su dieta.
Šioje Pavelo Naumenko kūno rengybos tinklaraščio dalyje sužinosite, kaip susidoroti su alkio džiovinimu:
