Pratimai lavina tricepsą ir izoliuoja šią raumenų grupę. Sužinokite visas technines savybes ir teisingą vykdymo būdą. Rankų pratęsimą ant bloko galite atlikti įvairiais būdais, o tai leis perkelti apkrovos akcentus į vieną ar kitą tricepso sekciją. Taip yra dėl galimybės naudoti skirtingas rankenas, taip pat galite dirbti su kiekviena ranka pakaitomis arba su dviem iš karto. Kadangi judesys priklauso izoliuotųjų grupei, tricepsą galima puikiai išlavinti.
Kadangi raumens dalys yra skirtingo ilgio, joms taip pat reikia skirtingos apkrovos. Kūnas visada stengiasi panaudoti savo jėgas kuo racionaliau, todėl tricepso treniruotės metu krūvis paskirstomas tarp stiprių raumenų ar jų dalių. Savo ruožtu izoliuotas judesys skirtas pabrėžti jums reikalingos dalies ar viso raumens apkrovą.
Žinoma, izoliuoti judesiai turi tam tikrų trūkumų, o rankų išplėtimas ant bloko nėra išimtis. Kadangi darbe dalyvauja tik vienas sąnarys ir raumuo, daug sunkiau progresuoti. Taip pat gali padidėti traumų rizika. Atskirus judesius turėtų naudoti patyrę statybininkai, nes jie turi gerai išvystytus neuro-raumenų ryšius. Tačiau pradedantieji turėtų visą dėmesį skirti bazei ir palikti izoliuotus judesius ateičiai.
Nors judesys sutelktas į tricepso lavinimą, bicepsas, dilbis ir priekinės deltos taip pat turi mažai veiklos. Jei atliksite judesį techniškai neraštingą, tada didžioji dalis apkrovos atiteks deltoms. Dėl to pratimas taps nenaudingas ir, be kita ko, traumuojantis. Apie technologijas kalbėsime šiek tiek vėliau, tačiau dabar svarstysime būdus, kaip apkrovą perkelti į įvairius skyrius.
Naudojant didelę rankeną, vidaus skyrius aktyviai dalyvauja darbe. Jei nuspręsite naudoti siaurą rankeną, tada krovinys bus perkeltas į šoninę sekciją. Be to, rankos supinavimo dėka galima pagerinti vidinio skyriaus, o atitinkamai ir išorinio, pronacijos tobulinimą. Norėdami perkelti apkrovos akcentą, taip pat galite naudoti alkūnės sąnario vietą. Jei jį perkelsite į priekį, tada didžiausia apkrova bus šoninei sekcijai, o atitraukus atgal - vidinė. Atminkite, kad darbas su bloku sukelia daug streso alkūnės sąnariui ir dėl to galite susižeisti.
Kaip tinkamai ištiesti rankas ant bloko?
Kojos yra maždaug pečių sąnarių pločio, o svorio centras turėtų būti perkeltas į kulnus. Svarbu prisiminti, kad alkūnės sąnariai turi būti prispausti prie liemens. Pradėkite nuleisti rankas kiek įmanoma žemiau. Ši judesio dalis turėtų būti atliekama greitai ir įkvėpus. Tačiau atvirkštinis judėjimas turi būti valdomas atliekant jį lėtai. Šiuo metu turite iškvėpti.
Jūs neturėtumėte bandyti naudoti didelių svorių, geriau atlikti judesį techniškai teisingai. Judėjimas turėtų būti atliktas paskutiniame pamokos etape, o savo programoje - trečias ar ketvirtas. Kiekvieno požiūrio trukmė turėtų būti apie 30 arba 40 sekundžių ir per šį laikotarpį reikia atlikti 12–15 pakartojimų.
Norint kuo patikimiau pritvirtinti pečių sąnarius, rankas reikia prispausti prie kūno, nes priešingu atveju didžioji apkrovos dalis tenka deltoms. Stenkitės vengti stipraus raumenų deginimo, leidžiama tik saikingai. Taip yra todėl, kad didelė pieno rūgšties koncentracija lėtina raumenų augimą.
Daugiau apie vykdymo ir efektyvumo taisykles šiame vaizdo įraše pasakoja Denisas Borisovas:
