Norėdami maksimaliai padidinti nugarą, turite atlikti daugybę specialių pratimų. Dėl blizgesio ant bloko galima treniruoti raumenis, kurie nėra užbaigti, naudojant kitas treniruotes. Todėl čia reikalinga ideali vykdymo technika - su ja galite susipažinti perskaitę straipsnį. Taip pat yra naudingų praktikos patarimų. Siekiant maksimaliai išplėsti nugaros raumenis, yra labai efektyvus kultūrizmo pratimas - mes kalbame apie megztinį ant stovinčio bloko. Čia dalyvauja įvairūs raumenys. Vieni sako, kad tai pratimas krūtinei, kiti - nugarai. Galima drąsiai teigti, kad megztinis ant bloko yra universali priemonė, padedanti lavinti viršutinės kūno dalies raumenis.
Jei šiuolaikiniame pasaulyje sportininkai atlieka šį pratimą gana retai, tai prieš išrandant naujus galingus treniruoklius, daugelis vaikinų pagamino tik megztinius - tokiu būdu padidino ir išvystė krūtinę.
Striukės ant bloko privalumai
Atliekant tokius pratimus tampa įmanoma išplėsti krūtinę. Kiti pagrindiniai šio pratimo atlikimo būdai:
- Su štanga.
- Su hanteliais.
Kiekvienas gali pasirinkti sau patogiausią variantą, tačiau paprastai daugelis pasirenka dirbti su treniruokliu.
Pagrindai mokyti teisingai atlikti megztinį ant bloko
Pagrindinis dalykas, kurį reikia padaryti, pirmiausia yra tinkamai pastatyti kūną bloko treniruoklio atžvilgiu. Norint suteikti reikiamą apkrovą plačiausiems nugaros raumenims, reikia atsižvelgti į tam tikrus veiksnius. Tokiu atveju galima užtikrinti, kad likę raumenys praktiškai nebus įtraukti - pratimo metu jie ilsėsis.
- Pasvirimo kampas yra labai svarbus.
- Svarbus atstumas iki mašinos.
- Svarbu teisingai sulenkti alkūnę.
Pratimų vilkimo ant bloko technika
- Būtina susidurti su bloku.
- Iš anksto prie bloko turėtumėte pritvirtinti tiesią rankeną ir patraukti ją rankomis iš viršaus - taip bus patogiau.
- Sulenkite apatinę nugaros dalį ir ištiesinkite nugarą. Turėtumėte būti per pusę žingsnio nuo kvartalo.
- Dėl teisingai parinkto kampo tampa įmanoma pasiekti raumenų susitraukimą apatinėje nugaros dalyje, kol atsiras stiprus deginimo pojūtis.
- Norint maksimaliai apkrauti nugaros raumenis, rankos turi būti šiek tiek sulenktos alkūnėse - kampas ašies atžvilgiu turi būti 20 laipsnių.
- Grįžkite į pradinę padėtį. Tada turėtumėte nuimti svorį nuo bloko. Jei esate aukštas, atsiklaupkite, kad užimtumėte pradinę padėtį.
- Atliekant megztinį ant kaladėlės, labai svarbu sulenkti apatinę nugaros dalį ir nugarą laikyti kuo tiesesnę. Pakreipkite žvilgsnį aukštyn, kad išlaikytumėte norimą kūno pasvirimo kampą.
- Prieš pradėdami judėti, įkvėpkite kuo giliau. Būtinai sugriežtinkite savo latus.
- Dabar iškvėpkite, sklandžiai traukdami. Tokiu atveju rankų nereikia sulenkti, jos turi likti tiesios.
- Tada būtinai pailsėkite porą sekundžių - padarykite pertrauką.
- Atsipalaiduokite, grąžinkite rankenėlę į pradinę padėtį ir lėtai įkvėpkite. Tada iškvėpkite. Įtempkite ir atpalaiduokite nugaros raumenis.
Jei treniruočių metu treniruočių komplekse yra megztinis ant bloko, nepamirškite apie svarbią taisyklę:
Treniruočių metu yra daug ko išmokti. Svarbu mokėti jausti savo raumenis. Be to, jūs turite sugebėti teisingai treniruoti raumenų grupę - pirmiausia turėtumėte naudoti nedidelį svorį, palaipsniui jį didindami tobulėdami. Kai tampate tikru profesionalu, išmokite visus megztinio atlikimo ant bloko technikos niuansus, jau galite dirbti su solidesnėmis ir įspūdingesnėmis apkrovomis.
Naudingi patarimai
- Nugaros raumenų darbas yra susijęs su tuo, kad viršutinėje padėtyje jūs nepakeliate rankenos per aukštai. Atliekant pratimą labai dažnai rankos yra už galvos - dėl to pradeda veikti tricepsas.
- Svarbu, kad nugara būtų sulenkta, pabandykite atsistoti užpakalį. Krūtinę reikia stumti į priekį. Šiek tiek sulenkite kelius.
- Rankos turi būti pritvirtintos tiesiai, tada pasirinkite padėtį, kad alkūnių sąnariai judėtų kuo mažiau - jie yra jungiamoji grandis. Kalbant apie pagrindinį darbą, jis patenka ant nugaros - jo raumenų.
Norėdami kokybiškai sumažinti, turite eksperimentuoti su atstumu nuo treniruoklio - eiti į bloką arba judėti toliau. Tai keičia nugaros apkrovą. Turėtumėte pasirinkti idealią padėtį, kurioje susitrauks reikiami raumenys - tai yra nugara.
Prieš pradedant pratimą, labai svarbu išmokti pajusti tikslinius raumenis - latissimus ir priekinį dantytą. Kaip tai padaryti? Atsistokite tiesiai ir ištieskite rankas priešais save, delnais žemyn. Stumkite krūtinę į priekį. Dabar dirbkite rankomis - lėtai pakelkite jas aukštyn, o tada - taip pat lėtai. Turėtumėte jausti, kaip dirba jūsų raumenys, jausti jų judesius.
Pradėdami treniruotis, atminkite, kad pratimas daro didelį spaudimą kremzliniam žiedui, supančiam peties kompoziciją. Todėl galima trauma, būdinga daugiausia teniso ir tinklinio žaidėjams. Tokiu atveju treniruotės metu turėtumėte nustoti naudoti šį pratimą - sąnarys turėtų būti visiškai atstatytas. Jei neklausysite šio patarimo, sužalojimas gali virsti pavojingesne būsena.
Kam nerekomenduojama treniruoklyje naudoti megztinio
Tai taikoma pradedantiesiems sportininkams. Reikalas tas, kad pratimas leidžia pabrėžti ir paryškinti nugaros siluetą - jis netinka bendrai raumenų masei kurti. Tačiau profesionalams tokios pamokos padės kokybiškai detalizuoti nugaros raumenis. Megztinį geriausia daryti pačioje treniruotės pradžioje arba treniruotės pabaigoje.
Vaizdo įrašas apie tai, kaip tinkamai dirbti su megztiniu prie kvartalo stovint (patarimas su Denisu Borisovu):
Vaizdo įrašas apie viršutinio bloko traukimą tiesiomis rankomis mergaitėms:
