Vladimiras Kravcovas yra bene nepaprasčiausia asmenybė Rusijos jėgos sporto pasaulyje. Sužinokite Vladimiro Kravcovo mokymo paslaptis ir principus. Vidaus jėgos kėlime šiandien sunku rasti ryškesnę asmenybę nei Vladimiras Kravcovas. Jis pirmasis tarp rusų tapo prestižiškiausio „Arnold Classic“nugalėtoju, ir tai jau kalba daug. Šiandien norime su jumis pasidalinti Vladimiro Kravcovo paslaptimis spaudžiant ant suoliuko už 300.
Vladimiro Kravcovo mokymo principai
Pirmas dalykas, į kurį reikia atkreipti dėmesį, yra apkrovų cikliškumas. Norint nuolat progresuoti, sportininkas turi atlikti savo apkrovų mikro ir makro ciklus. Jei planuojant šį intensyvumą, taip pat renkantis pratimus, bus padaryta klaidų, pažanga bus gerokai sulėtinta.
Geriausia kompleksą sudaryti patiems, nes tik sportininkas žino visas jo galimybes. Turėtumėte nedelsdami nuspręsti dėl užduočių, kurių turite pasiekti. Paprastam žmogui atrodo, kad visi sporto salėje daro tą patį. Tačiau sportininkai supranta, kad per jėgos treniruotes galite atsikratyti kūno riebalų pertekliaus, sukurti raumenų masę ar padidinti jėgą.
Šiuo metu visus jėgos keltuvus galima suskirstyti į dvi stovyklas. Kai kurie treniruoklių salėje lankosi šešias dienas per savaitę, o kiti yra patenkinti 3 ar 4 treniruočių dienomis. Beje, Vladimiras priklauso antrajai sportininkų kategorijai. Reikėtų pažymėti, kad kiekvienos stovyklos atstovų mokymo efektyvumas gali būti visiškai vienodas. Tiesą sakant, dažniausiai taip yra. Pagrindinė to priežastis yra ta, kad užsiėmimų skaičius ir jų intensyvumas turi būti proporcingi.
Paprasčiau tariant, kuo dažniau lankotės sporto salėje, tuo mažesnis turėtų būti intensyvumas ir atvirkščiai. Sportininkai, kurie daug laiko praleidžia sporto salėje, labai dažnai treniruojasi maksimaliu intensyvumu ir dėl akivaizdžių priežasčių negali nuolat dirbti tokiu režimu. Kūnas tiesiog neturi pakankamai laiko atsigauti.
Profesijų klasifikacija pagal Kravcovo sunkumą
Visas treniruotes galima suskirstyti į tris kategorijas: lengvas, vidutines ir sunkias. Sunkių treniruočių metu naudojamas maksimalus darbinis svoris. Pavyzdys yra spaudimas ant suoliuko gulint. Tarkime, pratimas turi būti atliekamas penkiais pakartojimais ir tokiu atveju reikia spausti iki to momento, kai negalite savarankiškai pakelti sporto įrangos. Tada, naudojant apsauginio tinklo palydovą, reikia atlikti dar vieną ar du priverstinius pakartojimus. Sunkių treniruočių metu nekreipkite dėmesio į tikslų pakartojimų skaičių. Šis skaičius turėtų būti tik orientacinis.
Esant vidutinei apkrovai, vis tiek turėtumėte rezervuoti dar 5–6 pakartojimus. Su lengvu mokymu viskas turėtų būti aišku. Pavyzdžiui, jau minėtas stendinis presas Viktoras per savaitę treniruojasi du ar daugiausiai tris kartus. Taip nėra dėl to, kad jis priešinasi dažnoms treniruotėms. Tiesiog dažnesnės treniruotės netrukus sukels sąnarių skausmą ir persitreniravimo būseną.
Taigi per savaitę pakaks atlikti tris sesijas. Jų intensyvumas mažėja: sunkus, vidutinis ir lengvas.
Mikrociklo trukmė Kravcovo treniruotėje
Kai viskas paaiškėjo dėl treniruočių dažnumo, galite pradėti nustatyti mikrociklo trukmę arba, paprasčiau, dienų skaičių. Mikrociklų diapazonas yra labai platus. Dažniausiai tai yra nuo 7 iki 16 dienų. Renkantis mikrociklo trukmę, pagrindinis dėmesys turėtų būti skiriamas dienų skaičiui, kurio reikia organizmui atsigauti.
Kitaip tariant, kai atlikote vienos iš raumenų grupių mušamąją treniruotę, tada, kad pasiektumėte maksimalų efektą, turėtumėte pailsėti kelias dienas. Kiekvienam sportininkui tai yra grynai individuali savybė. Šio poilsio metu treniruotės turėtų būti vidutinio ar lengvo intensyvumo.
Jei ruošiatės varžyboms, tada pusantro mėnesio iki jų pradžios galite naudoti trumpus mikrociklus. Pavyzdžiui, tą patį spaudimą ant stendo gulint maksimaliu intensyvumu reikia atlikti 2 ar 3 kartus per savaitę.
Naudodami šį mokymo būdą neturėtumėte tikėtis rimtos rezultatų pažangos. Labiau tikėtina, kad jie bus to paties lygio arba geriausiu atveju šiek tiek padidės. Palaipsniui našumas pradės mažėti ir tai turėtų įvykti tiek dienų iki varžybų pradžios, kiek reikia atsigauti. Kitaip tariant, jei jūsų kūnas atsistato nuo spaudimo ant suoliuko 9 ar 10 dienų, tada būtent tiek laiko iki varžybų pradžios turėtumėte priartėti prie persitreniravimo būsenos. Žinoma, čia būtina subtiliai jausti šią ribą ir labai atsargiai dozuoti krūvį. Dėl to, jei kūnas ilsisi 9-10 dienų iki varžybų, pasirodymo rezultatai bus puikūs.
Tokiu atveju būtina stebėti raiščių ir sąnarių būklę, kad jie nebūtų sužeisti dėl didelių apkrovų. Kai treniruočių metu jaučiate stiprų diskomfortą sąnariuose, greičiausiai jie netrukus gali būti sužeisti.
Žinoma, toks treniruočių metodas tikriausiai netinka pradedantiesiems sportininkams. Pavyzdžiui, pradiniame mokymo etape labai sunku pajusti persitreniravimo būsenos ribą. Nepamirškite, kad Vladimiras Kravcovas šiuo metu yra pirmasis šalyje spaudžiant suolą.
Labiau patyrę sportininkai gali pasinaudoti Vladimiro Kravcovo paslaptimis stende spaudoje už 300. Tačiau jie taip pat turėtų būti atsargūs. Labai sunku patarti dėl svorio ir pakartojimų skaičiaus, nes viskas priklauso nuo paties sportininko. Tas pats pasakytina apie tikslias rekomendacijas renkantis mikrociklų trukmę. Turėtumėte eksperimentuoti ir rasti jums tinkamiausius nustatymus.
Šiame vaizdo įraše pamatysite, kaip Vladimiras Kravcovas pasiekė 310 kg spaudimo stende rekordą:
