Neturite laiko apsilankyti sporto salėje? Atidžiai išstudijuokite reljefinio preso siurbimo būdus namuose, skirdami vos porą minučių per dieną. Tikriausiai sunku rasti vyrą, kuris nenorėtų turėti išpumpuotų pilvo raumenų. Tuo pačiu metu tai yra gana sudėtinga raumenų grupė, todėl reikia parodyti kantrybę ir atkaklumą ją pumpuoti. Žinoma, geriausia treniruotis sporto salėje, tačiau ne visi turi tokią galimybę. Šiandien mes supažindinsime jus su pratimų rinkiniu spaudai namuose.
Kai kurie žmonės, turintys didelį pilvą, bijo treniruotis. Jų baimė yra visiškai nepagrįsta, nes tai yra paprasti raumenys, nesiskiriantys nuo, tarkime, bicepso. Jėgos treniruotėse naudojamas tas pats požiūris į bet kurio raumens darbą.
Per savaitę turėtumėte gerti tris ar keturis kartus. Labai svarbu, kad krūvis būtų išskirtas pagal įvairovę, ir dėl šios priežasties prasminga namuose sudaryti kelis pratimų rinkinius spaudai, į kuriuos įeis nuo 4 iki 8 judesių. Visi pratimai turi būti atliekami trimis bent 20 pakartojimų rinkiniais. Palaipsniui turėtumėte padidinti pakartojimų skaičių iki 50.
Mes jau sakėme, kad visi raumenys treniruojami tuo pačiu principu, o tai reiškia. Kad paskutiniai pakartojimai rinkinyje turi būti atliekami jėga. Kai namuose lengvai atliekate visus judesius, įtrauktus į jūsų pratimų rinkinį spaudai, turite juos apsunkinti. Pirma, pauzių tarp rinkinių trukmę galite sutrumpinti iki 60 sekundžių, o tada turite naudoti svorius.
Pratimų rinkinys spaudai
- 1 pratimas. Atsistokite ant nugaros, sulenkdami pirštus ir kelius. Sukryžiuokite rankas ir laikykite jas krūtinės srityje. Pradėkite kelti viršutinę kūno dalį, kol alkūnės palies kelius. Lavina viršutinius pilvo raumenis. Pradėkite nuo 20 pakartojimų per rinkinį.
- 2 pratimas. Šis judėjimas, skirtingai nei ankstesnis, yra skirtas stiprinti apatinę spaudą. Pradinė padėtis yra panaši į ankstesnę, tačiau ne kojos yra fiksuotos, o viršutinė kūno dalis. Norėdami tai padaryti, galite laikyti rankas ant kėdės. Pradėkite kelti ir nuleisti kojas, tačiau judėjimo metu nelieskite jomis žemės, bet laikykite jas minimaliu atstumu nuo jos.
- 3 pratimas. Siekiama lavinti įstrižus pilvo raumenis. Atsigulkite ant nugaros ir sulenkite kelius, padėkite rankas už galvos. Pradėkite sukti kūną, bandydami dešine alkūne pasiekti kairįjį kelį ir atvirkščiai.
- 4 pratimas. Tikslas lavinti šoninius raumenis. Atsigulkite ant šono, kojos sulenktos kelio sąnariuose ir padėkite jas viena ant kitos. Dešinė ranka yra išilgai kūno, o kairė - už galvos. Pradėkite kelti dubenį, pakeldami dešinę dilbį. Svarbu, kad šiuo metu kūnas taip pat pakiltų, sudarydamas tiesią liniją. Viršutinė ranka (viena už galvos) turi būti perkelta į juosmenį. Ekstremalioje viršutinėje trajektorijos padėtyje būtina padaryti dviejų ar trijų sekundžių pauzę, po to grįžti į pradinę padėtį. Pakartokite kitu būdu.
Kaip patiems sudaryti pratimų rinkinį spaudai?
Mes jau sakėme, kad krūvis turėtų būti kuo įvairesnis ir dėl šios priežasties būtina periodiškai keisti pratimus. Norėdami savarankiškai sudaryti ab pratimų rinkinį namuose, pirmiausia turite sudaryti jų sąrašą. Norėdami tai padaryti, naudokite internetą.
Po to turite pasirinkti vieną ar du judesius, skirtus lavinti apatinę ir viršutinę pilvo dalį, taip pat treniruoti šoninius ir įstrižus raumenis. Jums neturėtų kilti problemų dėl judesių pasirinkimo, nes yra daugybė skirtingų sukimo variantų.
Labai gerai, jei turite horizontalią juostą, nes turite dar vieną galimybę treniruoti apatinius pilvo raumenis. Bet jūs turite atsiminti, kad norint gauti maksimalų rezultatą, reikia ne tik pakelti kojas, bet ir kiek įmanoma nukrypti dubenį nuo vertikalios plokštumos.
Jei jūsų kūne yra riebalų perteklius, tuomet tikrai turėtumėte jų atsikratyti. Čia turėsite naudoti integruotą metodą, derinant jėgos ir aerobikos treniruotes su dietinės mitybos programa. Tačiau atsikratyti kūno riebalų yra atskiro straipsnio tema ir apie tai trumpai kalbėti neįmanoma.
Bet jūs turite atsiminti, kad kol pilve yra riebalų, pilvo negali matyti, kad ir kaip gerai išsivystytų. Taigi jūs tikrai negalite išsiversti be kovos su riebalais. Šiuo atžvilgiu sunkiai besiverčiantiems, kuriems reikia sutelkti dėmesį į treniruotes, lengviau, nes jie labai sunkiai priauga svorio, įskaitant riebalus.
Elena Silka pasakoja apie efektyviausius pratimus spaudai šiame vaizdo įraše:
