Sužinokite, kaip horizontalios juostos pagalba galite išlavinti visas nugaros raumenų skaidulas, išskyrus pagalbines raumenų grupes. Iš karto reikia pasakyti, kad ant horizontalios juostos yra daug prisitraukimų tipų. Daugeliu atvejų jie visi naudoja tas pačias raumenų grupes - krūtinę, nugarą, dilbius ir rankas.
Kokie yra prisitraukimų tipai?
Prisitraukimai paprastai klasifikuojami pagal kelis parametrus. Pažvelkime į šią klasifikaciją.
Gripo tipas
- Tiesiai.
- Atgal.
- Priešingas.
Keisdami sukibimą, galite perkelti apkrovą į skirtingus raumenis. Naudojant klasikinę rankeną (tiesiai), nugaros raumenys aktyviai dalyvauja darbe. Norėdami padidinti bicepso apkrovą, naudokite atvirkštinę rankeną. Priešinga rankena savo ruožtu maksimaliai išnaudoja dilbio ir bicepso raumenis.
Rankenos plotis
- Platus.
- Siauras.
- Normalus.
Siaura rankena leidžia labiau apkrauti rankų raumenis, o normalus sukibimas tolygiai paskirsto krūvį. Naudojant plačią rankeną, nugara maksimaliai dalyvauja darbe. Taip pat reikia prisiminti, kad rankenos pločio keitimas tiesiogiai veikia apkrovą. Pavyzdžiui, su plačiu sukibimu amplitudė mažėja, dėl to sumažėja raumenų apkrova.
Skersinis kontaktinis taškas
- Per galvą.
- Standartinis.
Standartiniai prisitraukimai turėtų būti suprantami kaip klasikiniai prisitraukimai, kai skersinis paliečia krūtinę. Atliekant tokio tipo traukimą ant horizontalios juostos, apkrova pasiskirsto tolygiai ir į darbą įtraukiami visi latų skyriai.
Kaip padaryti įvairių tipų prisitraukimus ant juostos?
Dabar atidžiau pažvelkime į įvairių tipų traukimo ant horizontalios juostos techniką:
- Klasikiniai prisitraukimai. Tokį pratimą sportininkai atlieka dažniausiai. Būtina paimti skersinį šiek tiek plačiau nei pečių sąnarių lygis. Judėjimas turi būti atliekamas visiškai kontroliuojant ir naudojant nugaros ir rankų raumenų jėgą. Kartojimas skaičiuojamas, kai smakras pralenkia juostos lygį.
- Neutralūs prisitraukimai. Tai yra saugiausias traukimo būdas, atsižvelgiant į sąnarių apkrovą. Atlikdami tokio tipo pratimus, kiek įmanoma dirbate viršutinę nugaros dalį, vengdami stipraus peties sąnarių sukimosi.
- Atvirkštiniai prisitraukimai. Šio tipo pratimai atliekami delnais į save. Šiuo atveju didžiausia apkrova tenka bicepsui. Jei norite aktyviai dirbti su šiais raumenimis, tuomet turėtumėte naudoti šį judesį savo treniruočių programoje. Reikėtų prisiminti, kad bicepso sausgyslių apkrova žymiai padidėja. Kad išvengtumėte sužalojimų, turite pašalinti judesio trūkčiojimą, pakibimą ir lėtą ekscentrinį judesį.
- Priešingi prisitraukimai. Naudodami mišrų sukibimą, gausite daugiau pakartojimų, nes delno sukibimas didėja kartu su juostos paviršiumi. Arba, užuot naudoję kelių pakartojimų treniruotes, galite tiesiog padidinti svorių svorį. Be to, tokio tipo traukimas ant horizontalios juostos subalansuoja sukimosi apkrovą pečių sąnariuose ir taip sumažina jų apkrovą.
- Prisitraukimai Gironde (krūtinė). Šis pratimas pavadintas jo kūrėjo Vince Gironde vardu. Pratimai reikalauja daug fizinio pasirengimo iš sportininko, nes amplitudė žymiai padidėja, palyginti su kitais prisitraukimų variantais. Atliekant judesį, visa krūtinė traukiama iki skersinio, o ne tik viršutinė jos dalis. Taip pat atkreipkite dėmesį, kad šiuo atveju geriausia naudoti neutralią ar supinuotą rankeną. Šis judėjimas veiksmingai nukreiptas į nugaros latus.
- Skersiniai prisitraukimai. Tai gana neįprastas pratimų tipas ir labai sunku pamatyti, kaip jis atliekamas gyvai. Daugelis žmonių net nežino apie tokio tipo ištraukimą ant horizontalios juostos. Norėdami atlikti judesį, turėtumėte būti vertikalioje plokštumoje, statmenoje horizontaliai juostai. Rankos ant horizontalios juostos turi būti dedamos priešingose pusėse. Atliekant prisitraukimą, taip pat būtina kūną pasukti 90 laipsnių kampu, taip veidu pasukus į skersinį. Įsitikinkite, kad sėdmenų ir pilvo raumenys judesio metu yra nuolat įtempti. Šis judesys puikiai lavina pečių sąnarių judrumą. Be to, pečių juostos raumenys aktyviai dalyvauja darbe. Taip pat atkreipkite dėmesį, kad sukimosi kryptį galite keisti po kiekvieno kartojimo.
Dabar mes apsvarstėme kai kuriuos horizontalios juostos prisitraukimo tipus. Iš šio vaizdo įrašo sužinosite daugiau apie rankenas ir pratimus horizontalioje juostoje:
