Sužinokite, kaip greitai sukurti pilvo raumenis atliekant paprastą baro pratimą. Išsami spaudos raumenų lavinimo technika. Reljefinis pumpuojamas presas tikrai gali papuošti jūsų figūrą. Visi vyrai svajoja turėti šešis kubelius ant pilvo. Norėdami tai padaryti, galite treniruotis ant horizontalios juostos, o šiandien mes supažindinsime jus su pratimo „Kampas“atlikimo technika.
Kur pradėti mokyti spaudą ant horizontalios juostos?
Jums neturėtų kilti problemų ieškant horizontalios juostos. Ši sporto „įranga“įrengta kiemuose ir mokyklų žaidimų aikštelėse. Taigi, pirmiausia turėtumėte nustatyti, ar turite antsvorio. Jei ant skrandžio yra riebalų, po juo nebus matomas net aukštos kokybės pumpuojamas presas. Pirma, jums reikia numesti papildomų svarų, dėl kurių turėtumėte sumažinti suvartojamų angliavandenių kiekį ir pradėti naudoti riebalų degintojus.
Tai leis greitai pašalinti kūno riebalus. Jūs galite treniruoti pilvo raumenis horizontalioje juostoje penkis kartus per savaitę. Norėdami sumažinti stresą po treniruotės, po treniruotės išsimaudykite šiltoje vonioje. Taip pat turėtumėte nepamiršti apšilimo prieš pagrindinę treniruotės dalį.
Teisingas būdas atlikti kampą ant horizontalios juostos
Atlikdami kampą ant horizontalios juostos pagal technikos reikalavimus ir reguliariai atlikdami treniruotes, galite puikiai išpumpuoti tiesius ir įstrižus spaudos raumenis. Norėdami juos atlikti, turite pakabinti ant skersinio ir iš šios padėties pakelkite tiesias kojas lygiagrečiai žemei. Būtina sustoti galinėje trajektorijos padėtyje.
Kojos gali būti pakeltos ne tiesiai priešais jus, o įstrižai. Kad pratimas būtų sunkesnis, galite piešti įvairias figūras kojomis. Kampas yra techniškai paprastas žingsnis ir jūs greitai įvaldysite techniką. Tačiau turėtumėte atkreipti dėmesį į keletą klaidų, kurias galima padaryti atliekant kampą ant horizontalios juostos spaudos treniruočių metu:
- Prieš pakeliant koją kūnas supasi ant strypo, o jūs naudojate inercijos jėgą, taip sumažindami treniruotės efektyvumą.
- Aštriu judesiu nuleistos kojos.
- Kojos, sulenktos kelio sąnariuose, kyla.
- Viršutinėje trajektorijos padėtyje nėra pauzės.
Kaip teisingai elgtis horizontalioje juostoje?
Pratimai pilvo raumenims lavinti yra laikomi efektyviausiais, nes jie stipriai apkrauna tikslinius raumenis ir tuo pačiu metu praktiškai nespaudžia stuburo. Tačiau norint pasiekti teigiamų rezultatų treniruojantis ant horizontalios juostos, nepakanka stebėti tik kampo atlikimo techniką ar kitus judesius. Taip pat turite laikytis kelių paprastų taisyklių.
Visų pirma, reikia stebėti kvėpavimą. Tai taikoma visiems jėgos pratimams ir padarys juos dar efektyvesnius. Atminkite, kad iškvėpimas turėtų būti atliekamas didžiausios apkrovos momentu, o įkvėpimas - atsipalaidavus. Kalbant apie kampą, tai reiškia, kad keldami kojas turite iškvėpti, o nuleisdami - įkvėpti.
Taip pat svarbu naudoti uždarą rankeną, kad rankos neslystų nuo juostos. Visi judesiai turi būti atliekami lėtai ir be trūkčiojimų. Prieš pakeldami kojas, pašalinkite kūno supimąsi. Ir paskutinė būtina jūsų efektyvių treniruočių sąlyga yra privaloma sėdmenų, šlaunų ir pilvo raumenų įtampa.
Pratimai spaudai kurti ant horizontalios juostos
Ne tik kampą galima panaudoti pilvo raumenims lavinti, mankštinantis ant horizontalios juostos. Dabar mes supažindinsime jus su kitais, ne mažiau efektyviais pratimais. Bet pirmiausia norėčiau dar kartą priminti, kad pagrindinę pamokos dalį reikia pradėti tik po apšilimo. Norėdami tai padaryti, turite atlikti polinkius ir sukamaisiais judesiais rankomis ir atskirai rankomis.
- Krokas. Pakabinkite ant horizontalios juostos ir, sulenkę kojas kelio sąnariuose, pradėkite kelti jas prie skrandžio. Labai svarbu judesį atlikti lėtai ir tik pilvo raumenų pastangomis. Atlikite šį judesį trimis 25 pakartojimų rinkiniais. Poilsio trukmė tarp rinkinių neturėtų viršyti 30 sekundžių.
- Pakelkite kojas į barą. Tai gana sudėtingas judesys, kurį gali atlikti tik sportininkas, turintis pakankamai išvystytus pilvo raumenis. Taip pat nuo pakabinimo ant horizontalios juostos turėtumėte pakelti tiesias kojas prie juostos. Būtinai padarykite pauzę trajektorijos pabaigoje. Pratimas atliekamas trimis 30 pakartojimų rinkiniais.
- Sukimasis. Pradinė padėtis yra tokia pati kaip ankstesnio judesio. Sulenkę kojas kelio sąnariuose, pradėkite lėtai kelti jas prie krūtinės. Norėdami apsunkinti pratimą, pakaitomis išimkite kojas į kairę ir į dešinę. Tai padės puikiai treniruoti įstrižus raumenis.
- Dviratis ir žirklės. Abu pratimai yra gana panašūs. Pakabinę ant skersinio, pradėkite naudoti kojas panašiai kaip važiuodami dviračiu. Atlikdami „Žirkles“, turite pakelti tiesias kojas po vieną. Pratimas atliekamas kuo ilgiau.
- Tick tock. Iš pakabintos padėties ant horizontalios juostos pakelkite kojas 45 laipsnių kampu. Po to pradėkite juos judinti į dešinę ir į kairę, imituodami laikrodžio švytuoklės judesius.
Kaip sukurti raumenis ant horizontalios juostos?
Naudodami horizontalią juostą, galite efektyviai treniruoti visas viršutinės kūno dalies raumenų grupes. Pažiūrėkime, kaip padaryti, kad jūsų horizontalios juostos treniruotės būtų efektyvesnės.
- Rankos. Dirbdami prie horizontalios juostos, jūs naudojate nugaros ir rankų latus. Norėdami perkelti apkrovą ant bicepso ir tricepso, turite naudoti siaurą rankeną. Taip pat galite aktyviau pumpuoti savo bicepsą, jei naudojate atvirkštinę rankeną. Norėdami perkelti tricepso apkrovą, tinka neutrali rankena, kai delnai yra nukreipti vienas į kitą.
- Atgal. Pull-up yra geriausias pasirinkimas čia. Tai labai veiksmingas judėjimas ir jums nėra prasmės sugalvoti ką nors savo. Keldami kūną, iškvėpkite, o judėdami žemyn - įkvėpkite. Norint tolygiai apkrauti visus nugaros raumenis, geriausia naudoti tiesią ranką (delnai nukreipti į šoną), šiek tiek platesnę už pečių sąnarių lygį.
- Sparnai. Sparnai kultūristų kalba yra nugaros latai, tiksliau - viršutinė jų dalis. Norėdami juos siurbti, turėsite naudoti kuo platesnę rankeną atgal (delnai nukreipti į jus). Norėdami maksimaliai padidinti latų naštą, jums reikia draugo pagalbos. Jis turėtų pakelti kojas 45 laipsnių kampu ir laikyti. Tačiau net ir be pagalbos galite reguliariai treniruotis pasiekti puikių rezultatų.
- Krūtinė … Kad ir kokį tempimo būdą atliktumėte, krūtinės raumenys aktyviai dirbs. Tačiau didžiausia šios grupės apkrova pasiekiama naudojant vidutinį tiesų sukibimą, todėl būtina traukti aukštyn už galvos. Tai sudėtingas pratimas, ypač pradedantiesiems. Atlikite judesį trimis rinkiniais su maksimaliu pakartojimų skaičiumi.
- Pečių juosta. Pagrindiniai pečių juostos raumenys yra deltos. Norėdami maksimaliai išnaudoti prisitraukimus, naudokite tiesią, siaurą rankeną. „Exit Strength“pratimas taip pat yra labai efektyvus. Tai turėtumėte žinoti iš mokyklos kūno kultūros pamokų.
Kaip greitai išpumpuoti spaudą ant horizontalios juostos, žiūrėkite šiame vaizdo įraše:
