Sužinokite, kaip lavinti įspūdingus nugaros raumenis? Atskleista didžiųjų čempionų slapta traukimo technika. Rezultatas garantuotas 100%. Prisitraukimai yra svarbus pagrindinis judesys. Jo dėka galite puikiai išpumpuoti nugaros raumenis, taip pat pilvo ir rankų raumenis. Pradedantieji, žinoma, pirmiausia turėtų įsisavinti klasikinę judesio versiją ir padidinti savo jėgos rodiklius. Tada galite pradėti traukti su svarmenimis, nes tam tikru momentu jūsų kūno svorio nepakaks progresui.
Tai nėra sudėtingas žingsnis, ir jūs turėtumėte tai greitai įvaldyti. Jis skirtas kelių raumenų grupių lavinimui ir yra labai efektyvus. Stengdamiesi priaugti svorio, atlikite tris ar keturis 8–10 pakartojimų rinkinius kiekviename iš jų. Naudokite svorį, lygų maždaug 80 procentų jūsų maksimumo, arba, kitaip tariant, galite pakelti tik vieną kartą. Jei pakartojimų skaičius komplekte yra apie 12, o darbinis svoris yra 60 arba 65 procentai maksimalaus, tuomet galite padidinti savo ištvermę.
Darbe dalyvauja latai, apvalūs nugaros raumenys, taip pat bicepsas ir pečių juostos raumenys. Kadangi reikia stengtis neįtraukti kūno supimo, pilvo raumenys taip pat bus apkrauti. Galite pakeisti apkrovą raumenų grupėms, pakeisdami rankų ir galvos padėtį. Latas dirbs sunkiau, tuo platesnę rankeną naudosite. Sumažėjus atstumui tarp rankų, bicepsas pradės veikti aktyviau.
Naudojant atbulinės eigos rankeną, akcentas bus perkeltas į apatinį latą. Jei atsitraukiate į priekį, jūsų latas padidėja. Prisitraukdami su svarmenimis už galvos, galite padidinti raumenų storį.
Kaip tinkamai atlikti prisitraukimus su svarmenimis?
Kaip našta galite naudoti specialų diržą ar liemenę. Prie diržo būtina pritvirtinti diską iš reikiamo svorio štangos. Suimkite horizontalią juostą plačiu tiesiu rankena ir, įtempdami spaudą, sulenkite nugarą. Naudodami nugaros raumenis įkvėpdami pakelkite kūną taip, kad galva būtų virš juostos. Iškvėpdami pradėkite lėtai leistis žemyn. Viršutinėje ir apatinėje ekstremaliose padėtyse nedarykite pertraukos ilgiau nei vieną sekundę.
Galite padidinti treniruočių intensyvumą atlikdami neigiamus pakartojimus. Norėdami tai padaryti, jums reikia suoliuko ar stendo. Su jo pagalba jūs turite pakelti kūną į viršų ir savarankiškai atlikti tik judėjimą žemyn, lėtu tempu ir visiškai, valdydami jį visą trajektoriją. Taip pat galima naudoti specialų atsvarų treniruoklį.
Dažnos pritraukimo klaidos
Viso judesio metu turėtumėte išlaikyti įtampą pečių juostos ir nugaros raumenyse. Labai dažnai sportininkai į tai nekreipia deramo dėmesio. Judėdami aukštyn, palaipsniui sujunkite pečių ašmenis, kad nepažeistumėte nugaros ar peties sąnario raiščių.
Labai svarbu išlaikyti svorių svorį ne rankomis, o nugara. Norėdami tai padaryti, būtina šiek tiek nuleisti pečių sąnarius ir ištiesinti krūtinę. Kvėpavimas taip pat yra svarbus judėjimo elementas. Daugelis pradedančiųjų iškvėpdami juda aukštyn, o tai yra visiškai neteisinga.
Stenkitės kuo labiau pašalinti kūno svyravimus, o sukčiauti gali tik patyrę sportininkai. Pradedantieji turėtų traukti tik vertikalia kryptimi. Prisitraukimai yra puikus pagrindinis judesys, kurį galima įtraukti į savo mokymo programą. Su jo pagalba jūs ne tik įgysite masę ir padidinsite jėgos rodiklius, bet ir padidinsite nugaros plotį bei suteiksite papildomo palengvėjimo bicepsui.
Šiame vaizdo įraše patikrinkite prisitraukimų, kurių svoris yra +32 kg, techniką:
