Šiuolaikinį kultūrizmą sunku įsivaizduoti be sporto papildų, ypač be kreatino. Sužinokite, kaip tinkamai įkelti kreatiną į kultūrizmą. Šiais laikais populiariausi tarp sportininkų yra du kreatino vartojimo režimai. Dažniausiai naudojama metodika yra ta, kad yra du etapai: atsisiuntimas ir palaikymas. Pakrovimo metu per dieną išgeriamos penkios papildo porcijos, kurių svoris yra 5 gramai. Pakrovimo etapas trunka nuo 5 iki 6 dienų. Po to sportininkas pereina į palaikymo fazę, kasdien suvartodamas 5 gramus.
Antrasis režimas apima nuo 3 iki 5 gramų kreatino per dieną. Tokio kurso trukmė yra vienas mėnuo. Per šį laikotarpį medžiagos koncentracija raumenų audiniuose artėja prie didžiausios. Šiandien mes kalbėsime apie tai, ar būtinas kreatino pakrovimas kultūrizme.
Moksliniai įrodymai apie kreatino papildymą
Vartojant kreatiną, susidarė tokia situacija, kad nė viena iš aukščiau aprašytų jo vartojimo schemų neturi jokio mokslinio pagrindimo. Juos sukūrė sportininkai, remdamiesi praktine patirtimi. Teisybės dėlei reikia pažymėti, kad ne daugiau kaip 5 gramų medžiagos naudojimas yra pateisinamas tuo, kad kreatinas gali sukelti osmosinį poveikį, sukeldamas virškinimo trakto sutrikimą.
Apskritai, net penkių gramų dozė yra gana didelė. Taip yra dėl to, kad organizmas per dieną gali savarankiškai sintetinti ne daugiau kaip vieną gramą medžiagos, tam naudodamas aminorūgščių junginius argininą, gliciną ir metioniną. Be to, kartu su maistu į organizmą patenka dar apie vienas gramas kreatino.
Kreatinas, kurio nereikia raumenų audiniams, iš organizmo išsiskiria per inkstus. Tinkle galite rasti rekomendacijų, kaip naudoti dideles kreatino dozes, kurios gerokai viršija rekomenduojamas. Tokios rekomendacijos paaiškinamos dideliu treniruočių intensyvumu ir kūno svoriu, darant prielaidą, kad kuo didesnis sportininkas, tuo daugiau jo kūnas kaupia ir naudoja kreatiną. Tai labai supaprastinta pozicija ir tam tikra prasme net klaidinga. Tikriausiai šie specialistai nežino, kad raumenys sugeba saugoti griežtai apibrėžtą medžiagos kiekį. Kuo daugiau vartosite, tuo daugiau kreatino iš organizmo pašalins inkstai.
Taip pat kyla klausimų dėl kreatino įkrovos panaudojimo kultūrizme. Mokslininkai neseniai atliko tyrimą, kuriame dalyvavo 20 futbolininkų ir ledo ritulio žaidėjų. Tiriamieji buvo suskirstyti į grupes, kiekvienoje iš jų buvo 10 sportininkų. Per savaitę jie vartojo 0,1 gramo kreatino kilogramui kūno svorio ir placebą. Dėl to sportininkai vidutiniškai suvartojo nuo 6 iki 8 gramų papildo. Šlapimo mėginiai buvo paimti prieš pradedant eksperimentą ir praėjus savaitei po jo. Dėl to buvo nustatyta, kad vieną dieną po kreatino vartojimo (priedas buvo ištirpintas 500 miligramų šiltų vynuogių sulčių, kad būtų pasiekta reikiama koncentracija ir vėliau absorbuojama), apie 46% medžiagos išsiskiria iš organizmo.
Tikslios to priežastys nenustatytos, tačiau mokslininkai teigė, kad galbūt sportininkų raumenų audinyje buvo pakankamas kreatino kiekis, dėl kurio taip greitai išsiskyrė papildomai vartojamas kreatinas. Tačiau taip pat yra tikimybė, kad organizmas nesugeba įsisavinti daugiau nei tam tikro kiekio medžiagos ir kreatino perteklius buvo pašalintas.
Aukščiau aprašyto tyrimo rezultatai rodo, kad naudojant populiarius priedo režimus, didžioji dalis nuryto kreatino bus tiesiog pašalinta iš jo. Šiuo metu yra tik viena išeitis iš šios situacijos - kontroliuoti vartojamo papildo kiekį, o jo dozė neturi viršyti daugiau kaip 0,1 gramo kilogramui kūno svorio.
Tuo pat metu tokia rekomendacija taip pat kelia daug klausimų, į kuriuos atsakymai vis dar nėra pajėgūs mokslui. Mokslininkai teigia, kad jei sportininkas sveria 80 kilogramų, tuomet jis turi išgerti ne daugiau kaip 8 gramus papildo vienu metu. Tai aštuonis kartus per dieną organizmo kreatino gamybos pajėgumai. Beveik šimtu procentų užtikrintai galime pasakyti, kad didžioji dalis medžiagos bus paversta ir vėliau pašalinama iš organizmo.
Sprendžiant iš šiandien turimų tyrimų rezultatų, antrasis atrodo optimaliausias priedo vartojimo režimas. Kaip minėta aukščiau, manoma, kad per dieną suvartojama ne daugiau kaip 5 gramai kreatino per mėnesį.
Jei kultūrizme naudojate kreatino įkrovos schemą, tada, kai per pirmąsias penkias ar šešias dienas sunaudosite apie 25 gramus medžiagos, didžioji jos dalis tikrai bus pašalinta iš organizmo. Ateityje, kai sportininkas pateks į palaikymo etapą, žymiai mažesnis medžiagos kiekis bus pašalintas.
Kaip matote, klausimas, ar sportininkai teisingai naudoja priedą, yra labai aktualus. Tačiau tuo pačiu metu, pasikrovimas kreatino kultūrizmo srityje, nepaisant šios schemos populiarumo, neatrodo pats efektyviausias. Esmė čia yra būtent didelės kreatino dalies praradimas dėl organizmo nesugebėjimo įsisavinti daugiau nei reikiama dozė.
Žinoma, sportininkas turi savarankiškai pasirinkti priedo vartojimo būdą, tačiau aukščiau paminėto tyrimo rezultatų nereikėtų nuvertinti. Nors situacija yra tokia, kad nėra prasmės vartoti daugiau nei penkis gramus papildo. Nors reikia pripažinti, kad kultūrizmo treniruotės gali būti intensyvesnės ir padidės kreatino poreikis.
Kreatino tyrimai tęsiami ir tikėtina, kad netrukus mokslininkai galės tiksliai atsakyti apie reikiamą medžiagos dozę. Nors tokios informacijos nėra, kasdien verta vartoti apie 5 gramus papildo.
Daugiau informacijos apie kreatino įkėlimą į kultūrizmą rasite šiame vaizdo įraše:
