Sužinokite, kaip pagerinti savo produktyvumą, jei dirbate sėdimą darbą biure. Profesionalių trenerių pratimų rinkinys, skirtas pakelti kūno energijos tonusą. Prieš daugiau nei tris dešimtmečius mokslininkai įrodė, kad sėdimas darbas kenkia organizmui. Tačiau ši problema tapo aktualiausia tik dabar. Taip yra dėl to, kad atsirado naujų specialybių, kuriose fizinė veikla nereikalinga. Dažniausiai tai reiškia darbą su kompiuteriais, o rizikos grupėje esančių žmonių skaičius labai padidėjo. Šiandien mes kalbėsime apie gimnastiką darbe, kurios įgyvendinimas nereikalauja didelių laiko investicijų, tačiau tuo pačiu leis išvengti rimtų sėdimo darbo pasekmių.
Kuo kenkia sėdimas darbas?
Vykdydami tyrimus, mokslininkai padarė apmaudžią išvadą ir įrodė, kad sėdimas darbas pagreitina senėjimo procesą. Sėdimą darbą dirbantis žmogus vidutiniškai sensta 5-10 metų greičiau nei aktyviai dirbantys žmonės. Tarp pagrindinių sutrikimų, kuriuos gali sukelti sėdimas darbas, reikia pažymėti, kad yra laikysenos pažeidimas, priaugamas kūno svoris, sumažėja regėjimo aštrumas, taip pat kitos ligos.
Jei žmogus daug laiko praleidžia sėdėdamas, tada didžiausia apkrova tenka stuburui. Remiantis statistika, apie 80 procentų biuro darbuotojų patiria nugaros skausmą. Mokslininkai nustatė, kad pagrindinė osteochondrozės vystymosi priežastis yra neaktyvus gyvenimo būdas, įskaitant sėdimą darbą.
Dirbant prie kompiuterio, stuburas dažniausiai yra išlenktos, nenatūralios padėties. Dėl to slanksteliai yra suspausti, o tai lemia mažų įtrūkimų atsiradimą kremzlėje. Osteochondrozė savo ruožtu gali sukelti kitų sunkesnių ligų vystymąsi, tarkime, radikulitą, disko išsikišimą ir kt.
Be problemų su stuburu, daugelis biuro darbuotojų taip pat kenčia nuo įvairių kraujagyslių sistemos ligų. Nuolatinė nepatogi laikysena sumažina smegenų kraujotaką, o tai gali sukelti galvos skausmą, nuovargį ir kraujospūdžio padidėjimą. Dėl ilgos sėdimos padėties žymiai padidėja apatinės nugaros dalies apkrova. Dėl to susidaro naujos riebalų sankaupos.
Sėdimas darbas gali sukelti daugybę ligų, tokių kaip diabetas, hemorojus ir sumažėjęs regėjimo aštrumas. Labai dažnai biuro darbuotojai patiria sausas ir šiurkščias akis. Mokslininkai šį reiškinį pavadino „biuro sindromu“. Nepaisant didelės rizikos susirgti įvairiomis ligomis, dauguma biuro darbuotojų nesportuoja, nors tai padėtų išvengti daugybės problemų.
Gimnastikos kompleksas darbe
Norint išvengti visų aukščiau aprašytų problemų, darbe būtina atlikti bent gimnastikos kompleksą. Iki šiol geriausia pradėti lankyti sporto salę ar sportuoti namuose. Tačiau net paprasta gimnastika darbe gali padėti pagerinti jūsų sveikatą. Visą pratimų rinkinį galima suskirstyti į dvi dalis. Kai kurie pratimai turėtų būti atliekami darbo metu, o kiti - namuose.
Labai svarbu kiekvieną rytą atlikti gimnastiką ir užtenka penkių minučių, kad suaktyvėtų stuburas ir raumenys.
Kaip tinkamai sėdėti?
Gebėjimą sėdėti laikome pirmuoju komplekso pratimu, nes dauguma biuro darbuotojų darbo laiko praleidžiama šiose pareigose. Įsitikinkite, kad jūsų nugara visada yra tiesi ir nesulenkta. Galva ir kūnas neturėtų pakrypti į priekį. Šiek tiek susitraukite pilvo raumenis ir laikykite smakrą lygiagrečiai žemei.
Juosmens sritį palaiko kėdės atlošas, o likusią nugaros dalį palaiko tik raumenų korsetas. Nepasileiskite ant vienos pusės, nes tai gali sukelti skoliozę. Be to, laikysenos pažeidimas taip pat gali sukelti vienos rankos atramą arba „pėdos į koją“padėtį. Taip pat naudokite kojų atramą, kad kelio sąnariai būtų aukščiau klubų.
Gimnastika darbe kaklui
- Iš darbo vietos nuleiskite galvą ir palieskite smakrą prie krūtinės. Po to lėtu tempu pradėkite pakreipti galvą atgal, stengdamiesi tuo pat metu pamatyti sieną. Įkvėpus reikia pakreipti galvą, o iškvepiant - atlenkti. Atlikite penkis pakartojimus.
- Pasukite galvą į kairę ir užfiksuokite padėtį. Po to, taip pat fiksuodami padėtį galutinėje trajektorijos padėtyje, pasukite galvą į dešinę. Iš viso reikia atlikti nuo 5 iki 10 pakartojimų.
- Likę sėdimoje padėtyje, pradėkite nosimi piešti ore skaičius nuo nulio iki devynių. Labai svarbu, kad šių judesių amplitudė būtų maksimali.
- Sudėkite delnus į „spyną“galvos gale ir pradėkite spausti rankas ant galvos. Tokiu atveju turėtumėte pakreipti galvą atgal, taip užtikrindami rankų pasipriešinimą.
Gimnastika darbe šepečiams
- Kairiąja ranka paimkite dešinįjį riešą ir penkis kartus slinkite šepetį pagal laikrodžio rodyklę, o tada panašiu kiekiu priešinga kryptimi. Atlikite judesį kita ranka.
- Dešimt kartų greitai suspauskite pirštus į kumštį. Paskutiniame pakartojime suspauskite juos kuo stipriau ir laikykite juos ten tris ar penkias sekundes. Po to atpalaiduokite pirštus ir purtykite juos, tarsi purtydami vandens lašus.
Krūtinės ir juosmens stuburo gimnastika
- Padėkite rankas ant pakaušio, sujungdami delnus į „spyną“. Pradėkite sulenkti nugarą taip, kad kėdės atlošas atsiremtų į jūsų nugarą. Į priekį lenkimas atliekamas iškvepiant, o įkvėpti būtina judant atgal. Pakartojimų skaičius yra keturi.
- Sėdėdami ant kėdės, šiek tiek išskleiskite kojas į šonus. Pakėlę rankas, paimkite dešinįjį riešą kaire. Pradėkite pasilenkti į dešinę, ištiesdami kairę ranką. Atliekant judesį labai svarbu pajusti raumenų įtampą. Kiekviena kryptimi turite atlikti nuo 5 iki 10 pakartojimų.
- Ištieskite rankas priešais save ir pradėkite jomis imituoti žirklių judesius. Iškvėpdami rankos turi būti išskleistos, o įkvėpus jos turi būti sujungtos priešais jus. Pakartojimų skaičius svyruoja nuo 5 iki 10.
- Sėdėkite kėdės viduryje, kojos šiek tiek atskirtos. Dešine ranka turite suimti sėdynės kraštą ir uždėti kairę ranką ant išorinio dešinės šlaunies paviršiaus. Tempdami pradėkite pasukti kūną į dešinę, pasilikite kraštutinėje trajektorijos padėtyje. Grįžę į pradinę padėtį, atlikite veiksmus priešinga kryptimi.
- Padėkite rankas ant pečių sąnarių ir pradėkite jas atlikti sukamaisiais judesiais. Iš viso reikia atlikti dešimt pakartojimų.
Pratimai darbe pilvo raumenims
- Įtempę pilvą, laikykitės šios pozicijos penkis kartus ir grįžkite į pradinę padėtį. Palaipsniui didinkite pakartojimų skaičių iki 20. Šį pratimą galima atlikti ne tik darbo metu, bet ir namuose ar pakeliui į darbą.
- Stipriai įtempkite pilvo raumenis ir laikykite juos tokioje būsenoje penkis kartus. Patartina laipsniškai didinti apkrovą.
Kas yra Veneros sindromas?
Šis terminas paprastai suprantamas kaip klubo ir juosmens raumenų elastingumo sumažėjimas. Dėl to šiose kūno dalyse gali susidaryti naujų riebalų sankaupų. Norėdami pašalinti šį sindromą, darbe turėtumėte atlikti specialiai sukurtą gimnastiką.
- Atsistokite ant sėdimos padėties ant žemės. Dešinė koja turi būti tiesi, o kairė - sulenkta. Rankomis suimkite dešinę koją ir pirmiausia pakelkite, o tada grįžkite į pradinę padėtį. Tuo pačiu metu įsitikinkite, kad darbinė koja nesulenkia kelio sąnario. Kiekvienai kojai reikia atlikti dešimt pakartojimų.
- Užimkite stovimą padėtį sukryžiavę kojas. Ištiesdami rankas priešais save, pradėkite pakreipti kūną. Galutinėje trajektorijos padėtyje būtina pristabdyti.
- Atsiklaupkite ir sukryžiuokite rankas už galvos. Pirmiausia atsisėskite ant kairės šlaunies, tada į dešinę. Kiekvienai kojai reikia atlikti dešimt pakartojimų.
- Paimkite stovimą padėtį, kojos lygiagrečios viena kitai, 2 kartus didesniu pečių sąnarių pločiu. Klubai turi būti kampu į žemę ir idealiu atveju lygiagrečiai. Tokiu atveju blauzdos turi būti statmenos žemei. Šioje pozicijoje, beje, ji vadinama „raitelio poza“, reikia delsti kuo ilgiau. Atliekant pratimą labai svarbu užtikrinti, kad pėdos būtų lygiagrečios, o atstumas tarp jų būtų dvigubai didesnis už pečių sąnarių plotį.
Kokia gimnastika darbe yra efektyviausia, sužinosite iš šio vaizdo įrašo:
