Sužinokite slaptą pratimų techniką, kuri padės sutvirtinti kiekvienos merginos sėdmenis ir plokščią pilvą vos per 30 dienų. Kiekviena moteris bet kuriame amžiuje susiduria su problema, kad reikia išlaikyti puikią figūrą. Pirmiausia tai susiję su kova su antsvoriu. Tam merginos naudoja įvairius metodus, tačiau efektyviausi yra sportas ir ypač pratimai su hanteliais moterims svorio metimui.
Tuo pačiu metu ir šiandien yra populiarus mitas, kad jėgos treniruotės gali atimti iš merginos moteriškumą. Tai visiškai neteisinga ir atlikdami svarmenis turėsite galimybę įtempti raumenis, kad taptumėte dar patrauklesni. Hantelių jėgos pratimai moterims svorio metimui taip pat padės išlaikyti jaunystę.
Šiandien jūsų dėmesiui pateiksime paprastą judesių rinkinį, kuriam atlikti nereikės daug laiko. Be to, nereikia pirkti daug sporto įrangos, tačiau galite apsiriboti tik hanteliais. Naudodami šią sporto įrangą numesite svorio ir dar labiau pagerinsite savo figūrą.
Pratimai su hanteliais moterims
Kad jūsų pamokos būtų kuo efektyvesnės, laikykitės kelių taisyklių:
- Renkantis sportinės įrangos darbinį svorį, reikia sutelkti dėmesį į savo fizinio pasirengimo lygį.
- Pirkdami hantelius, rinkdamiesi apvalkalą neturėtumėte apgaudinėti jų lengvumo, nes norint numesti svorio, reikia atlikti ilgus rinkinius.
- Daugumai mergaičių optimalus hantelių pradinis svoris yra du ar trys kilogramai. Tada jų svoris gali būti padidintas iki dešimties kilogramų.
- Patogiausi yra sulankstomi hanteliai, todėl rekomenduojame juos įsigyti.
Norėdami numesti svorio ir tapti dar patrauklesni, turite dirbti su visais kūno raumenimis. Norėdami pagerinti rankų išvaizdą, turėtumėte dirbti su pečių juostos ir krūtinės raumenimis. Tuo pačiu metu nereikėtų pamiršti tricepso su bicepsu.
Norėdami gauti maksimalią naudą iš treniruotės, turėtumėte ne tik atlikti moterų svorio hantelių pratimus, bet ir ištempti raumenis. Be to, kardio bus labai naudingas, tarkime, bėgimas. Pamokas rekomenduojama vesti tris kartus per savaitę.
Jei mankštinsitės mažiau nei tris kartus, tuomet negalėsite sukurti reikiamos raumenų apkrovos, pakankamos jų augimui užtikrinti. Tuo pačiu metu dažni treniruotės nesukels teigiamų rezultatų, nes organizmas neturi pakankamai laiko atsigauti. Kiekviena treniruotė turėtų trukti apie 40 minučių su apšilimu.
Pratimų rinkinys su hanteliais svorio metimui
Labai svarbu prisiminti, kad kiekviena jūsų veikla turėtų prasidėti nuo apšilimo. Tai padidins kraujotaką, sušildys raumenis ir taip sumažins traumų riziką. Štai keletas judesių, kuriuos galima atlikti apšilimo metu:
- Pradėkite nuo didelio intensyvumo šuolių. Šiuo atveju verta atlikti sukamuosius judesius rankomis.
- Atlikite sūpynės judesius rankomis.
- Šiek tiek pasilenkę į priekį, pakelkite rankas ir atlikite sukamuosius judesius.
- Padėkite rankas ant juosmens ir, pasukdami kūną, išskleiskite jas į šonus. Pakaitiniai posūkiai į kairę ir į dešinę.
Visi aukščiau siūlomi judesiai turi būti atliekami mažiausiai 30 kartų, o tam jums reikės maždaug penkių minučių ar šiek tiek daugiau. Po to galite atlikti pratimus su savo kūno svoriu ir tam galite naudoti atsispaudimus:
- Paimkite lentos padėtį ir atlikite atsispaudimus. Jei jums sunku atlikti klasikinę šio judesio versiją, pradėkite pabrėždami kelius. Kai jūsų raumenys yra pakankamai stiprūs, pereikite prie reguliarių atsispaudimų.
- Sėdėkite ant žemės sulenktais keliais. Rankos yra už kūno, remiasi į žemę. Aš įtempiu rankų raumenis, pradedu nuleisti kūną, o alkūnės sąnarius sklinda į šonus.
- Padėkite rankas ant kėdės ar kėdės sėdynės nugara į ją. Kojos ištiestos į priekį (pradedantieji gali sulenkti kelio sąnarius, kad būtų lengviau atlikti pratimą). Pradėkite daryti atsispaudimus atgal.
Dabar pažvelkime į pratimus su hanteliais moterims svorio metimui:
- 1 pratimas. Paimkite gulimą padėtį (ant grindų ar ant suoliuko) ir pakelkite rankas priešais save. Iškvėpdami nuleiskite kriaukles prie žemės. Norint sumažinti alkūnių sąnarių įtampą, juos reikia šiek tiek sulenkti.
- 2 pratimas. Šis judesys skirtas stiprinti įstrižus pilvo raumenis. Padėkite vieną dilbį ant žemės viena koja ant kitos. Sportinė įranga yra antroje rankoje, kuri turi būti ištiesta į priekį. Iš šios padėties nuleiskite ir pakelkite ranką. Būtina atlikti judesį abiem kryptimis.
- 3 pratimas. Atsistokite tiesiai ir išskleiskite rankas su sporto įranga į šonus, kol ji bus lygiagreti žemei. Pradėkite atlikti sukamaisiais judesiais rankomis. Norėdami apsunkinti pratimą, galite atsistoti ant pirštų.
- 4 pratimas. Pakelkite rankas su hanteliais prie pečių sąnarių, nukreipdami delnus į save. Iš šios padėties pakelkite kriaukles aukštyn ir tuo pat metu pasukite riešus 180 laipsnių kampu.
- 5 pratimas. Šiek tiek sulenkę kelius, pakreipkite liemenį į priekį 45 laipsnių kampu. Rankos su sporto įranga yra nuleistos ir yra priešais jus. Pakelkite hantelius link juosmens, šiek tiek sulenkdami stuburą. Alkūnės sąnariai neturėtų būti ištraukti, bet suvynioti už nugaros.
- 6 pratimas. Rankos su kriauklėmis turi būti pakeltos virš tavęs, jas visiškai ištiesinant. Pradėkite nuleisti hantelius už galvos ir tuo pat metu būtina užtikrinti, kad rankos neišsiskleistų.
- 7 pratimas. Šis hantelių pratimas moterims svorio metimui gali būti atliekamas stovint ar sėdint. Rankos su kriauklėmis nuleistos, delnai turi būti nukreipti aukštyn. Atlikite peties hantelių pakėlimą. Prispauskite alkūnes prie kūno ir atlikite judesius tik bicepso jėga.
- 8 pratimas. Atsistokite tiesiai ir nuleiskite rankas su hanteliais išilgai liemens. Iš šios padėties pakelkite rankas per šonus, kol jos bus lygiagrečios žemei.
- 9 pratimas. Vienos kojos kelio sąnarį ir to paties pavadinimo delną prispauskite prie suolo ar kėdės sėdynės paviršiaus. Antroji (darbinė) ranka nuo hantelių nuleidžiama žemyn. Iškvėpdami pakelkite sviedinį krūtinės kryptimi. Įkvėpdami nuleiskite ranką. Be to, iš pradinės šio pratimo padėties galite pakelti darbinę ranką aukštyn, šiek tiek sulenkdami alkūnės sąnarį.
- 10 pratimas. Kojos turi būti dedamos pečių sąnarių lygyje, nuleidžiant rankas išilgai kūno. Iš šios padėties pradėkite pritūpimus, padarydami trumpą pauzę apatiniame trajektorijos taške.
- 11 pratimas. Kojos yra arti, rankos pakeltos. Atsigulkite viena koja į priekį, kita lenkdami kelį. Tuo pačiu metu rankos leidžiasi žemyn, kol jos paliečia viena kitą.
- 12 pratimas. Kojos plačiai išskleistos, o pėdos pasuktos į išorę. Laikydami nugarą tiesiai, pradėkite pritūpimus. Rankos su kriauklėmis nuleistos ir nejuda.
- 13 pratimas. Rankos su hanteliais yra ant pečių sąnarių. Pakreipkite liemenį į priekį 45 laipsnių kampu, judindami dubenį atgal. Viena koja ženkite žingsnį į šonus ir atsisėskite ant jos. Tokiu atveju antroji koja turi būti visiškai ištiesta. Baigę reikiamą pakartojimų skaičių, atlikite judesį priešinga kryptimi.
- 14 pratimas. Šis hantelių pratimas moterims svorio metimui reikalauja turėti fitball. Atsigulkite ant nugaros, ištiesę rankas priešais hantelius. Lėtai nuleiskite rankas už galvos, tada grįžkite į pradinę padėtį.
Dabar apžvelgėme efektyviausius moterų hantelių pratimus svorio metimui. Norėdami sukurti veiksmingą kompleksą, turėtumėte pasirinkti apie penkis judesius. Atlikite penkis 15-20 pakartojimų rinkinius. Turite suprasti, kad jėgos treniruočių poveikis negali būti pasiektas per trumpą laiką. Pirmuosius rezultatus galite pamatyti po trijų ar keturių savaičių. Tačiau tam reikia reguliariai mankštintis.
Jurijus Spasokukotsky pasakoja, kaip treniruotis norint numesti svorio naudojant hantelius:
