Sužinokite priežastis, kodėl jūsų svoris grįžta, kai pradedate normaliai maitintis, ir kaip numesti svorio, kad taip neatsitiktų. Pastaruoju metu daugelis žmonių pradeda atkreipti dėmesį į savo sveikatą. Norėdami tai padaryti, pirmiausia turite pakeisti savo gyvenimo būdą. Esant tokiai situacijai, bus daug lengviau išlaikyti reikiamą kūno svorį. Internete galite lengvai rasti daugybę įvairių dietinių mitybos programų. Tačiau jei jums pavyko numesti svorio, tai buvo tik pirmas žingsnis.
Daugelį žmonių labiau domina ne pačios mitybos programos, o atsakymas į klausimą - kaip išlaikyti svorį numetus? Remiantis oficialia statistika, tik 10 procentų žmonių sugeba išlaikyti rezultatus, gautus numetus kūno svorį. Tai rodo, kad ne visi gali išlaikyti norimą svorį ilgą laiką. Šiandien mes išsiaiškinsime, kaip išlaikyti svorį numetus svorio.
Kodėl svoris grįžta po dietos?
Prieš atsakydami į pagrindinį šio straipsnio klausimą, turite suprasti, kas vyksta. Sutikite, kai priežastys žinomos, galime jas pašalinti ir pasiekti norimą rezultatą. Mūsų nuomone, dažniausios ir svarbiausios svorio padidėjimo priežastys yra trys.
Perėjimas prie senų mitybos įpročių
Visiškai akivaizdu, kad vien svoris negali grįžti. Jei tai atsitiko jums, pirmiausia turite kaltinti save ir rasti paaiškinimą, kas nutiko. Dažniausiai pasitaikantys blogi mitybos įpročiai yra šie:
- Dažnas persivalgymas.
- Valgykite daug paprastų angliavandenių (saldumynų).
- Dietos pažeidimas (gausus ir retas maistas).
Pradėję naudoti bet kokią dietinę mitybos programą, laikotės jos taisyklių. Daugelis dietų yra griežtos ir apima ne tik dietos energetinės vertės sumažėjimą, bet ir įvairių maisto produktų atmetimą. Visa tai lemia tai, kad nesant pakankamai kalorijų, organizmas yra priverstas išleisti savo riebalų atsargas.
Lėtinti medžiagų apykaitą
Mes jau minėjome aukščiau, kad dauguma dietinių mitybos programų reikalauja atsisakyti įvairių maisto produktų. Nors tai galiausiai lemia norimą rezultatą, nes susidaro dirbtinis energijos deficitas, ilgainiui kenkiate organizmui. Kai dietos kalorijų kiekis smarkiai sumažėja, kūnas pradeda prisitaikyti prie naujo veikimo būdo.
Visų pirma, tai susiję su visų medžiagų apykaitos procesų sulėtėjimu. Pasibaigus dietinės mitybos programos naudojimo laikotarpiui, žmogus pradeda naudoti seną dietą. Kūnas gauna daugiau maisto, tačiau metabolizmas išlieka toks pat žemas. Visiškai akivaizdu, kad energijos perteklius lemia naujų riebalų atsargų kaupimąsi. Turite prisiminti, kad griežtos dietinės mitybos programos ilgainiui niekada nebus veiksmingos ir jums jų reikia vengti.
Fizinio aktyvumo trūkumas
Tai yra viena iš dažniausiai pasitaikančių klaidų, kurias žmonės daro bandydami numesti svorio. Be fizinio aktyvumo ne tik sunku numesti svorio, bet ir vėliau išlaikyti normalų kūno svorį. Turėtumėte pasirinkti sportą, kurį mėgstate daryti. Jei nuspręsite pakeisti savo gyvenimo būdą ir numesti svorio, turite to nuolat laikytis.
Kaip numesti svorio norint išlaikyti svorį?
Remdamiesi tuo, kas išdėstyta pirmiau, galime daryti išvadą, kad būtina numesti svorio teisingai. Mes jau žinome apie griežtų dietinių mitybos programų pavojus. Noras greitai numesti svorio iš tikrųjų yra pagrindinė jūsų nesėkmės priežastis. Daugumai žmonių svorio metimo procesas yra nepaprastai nemaloni procedūra, tačiau tuo pat metu ji yra trumpalaikė.
Beveik visi sutinka porą savaičių badauti ir sportuoti. Tačiau mažai žmonių nori visą laiką laikytis sveikos gyvensenos. Todėl mus traukia greito svorio metimo pažadai, kuriuos duoda dietų ar įvairių vaistų, skirtų kovoti su riebalais, kūrėjai. Turite prisiminti, kad svorio metimo procesą galima palyginti su maratonu. Tik šiuo atveju jums nebus įdomu klausimas, kaip išlaikyti svorį numetus svorį.
Visa tai rodo, kad turėtumėte sąmoningai ir kryptingai artėti prie artėjančio svorio metimo. Būtina būti kantriam ir kompetentingai planuoti dienos režimą ir mitybą, fizinį aktyvumą, taip pat dietos energetinės vertės rodiklį.
Labai svarbu pradėti skaičiuojant valgymo programos kalorijų kiekį. Norėdami tai padaryti, rekomenduojame naudoti Hariso-Benedikto formulę. Tačiau atminkite, kad tai netaikoma sportininkams ir nutukusiems žmonėms. Pastaruoju atveju būtinai turite kreiptis į specialistą. Sportininkai savo ruožtu naudoja specialias mitybos programas, kurių nereikia paprastam žmogui. Norėdami apskaičiuoti reikiamą dietos energetinės vertės rodiklį, turite žinoti du parametrus.
Pagrindinis metabolinis greitis (RMR)
Šis indikatorius nustato dietos kalorijų kiekį, kuris yra būtinas normaliam organizmo funkcionavimui palaikyti. Dienos metu negalima valgyti mažiau kalorijų. Šis rodiklis apskaičiuojamas taip: RMR = 655 + (9,6 x svoris kg) + (1,8 x aukštis cm) - (4,7 x amžius).
Kaip pavyzdį paimkime moterį, kurios kūno svoris yra 75 kilogramai, o ūgis - 165 centimetrai, o jos amžius - 45 metai. Dėl to gauname tokį skaičių: RMR = 655 + (9,6 x 75) + (1,8 x 165) - (4,7 x 45) = 1460 kalorijų.
Fizinio aktyvumo metabolizmas (AMR)
Šis rodiklis atspindi kalorijų kiekį, kurio reikia organizmui, kad būtų išlaikytas dabartinis kūno svoris. Norėdami tai nustatyti, turite naudoti šią informaciją:
- Pasyvus gyvenimo būdas - RMR x 1.2.
- Sportinė veikla vyksta nuo 1 iki 3 kartų per savaitę - RMR x 1,375.
- Treniruotės vyksta nuo 3 iki 5 kartų per savaitę - RMR x 1,55.
- Užsiėmimai vyksta nuo 6 iki 7 kartų - RMR x 1,725.
- Kasdienė treniruotė ir didelis fizinis aktyvumas darbe - RMR x 1,9.
Mūsų pavyzdyje pasirinktas moters tipas, turintis mažą aktyvumą, turi suvartoti - 1460 x 1,375 = 2007 kalorijų. Būtina palaipsniui mažinti dietos energetinę vertę. Sumažinkite maisto programos kalorijų suvartojimą maždaug 10 kalorijų per dieną. Kai tik pasieksite energijos deficitą, kuris bus nuo 200 iki 300 kalorijų. Tik tada pradėsite mesti svorį. Pasiekę tikslinį kūno svorį, turėtumėte suvartoti tiek kalorijų, kiek atitinka AMR.
Ar įmanoma išlaikyti svorį numetus svorio?
Pats laikas atsakyti į šiandienos straipsnio klausimą - kaip išlaikyti svorį numetus? Norint pasiekti šį tikslą, siūlome pasinaudoti keliomis rekomendacijomis.
Reguliariai pasverkite save
Ši procedūra turi būti atliekama kiekvieną savaitę. Nėra prasmės tai daryti dažniau, nes visą dieną kūno svoris svyruoja nuo vieno iki dviejų kilogramų. Pasirinkite bet kurią savaitės dieną ir ryte pasverkite tuščiu skrandžiu. Taip pat rekomenduojame visus rezultatus įrašyti į dienoraštį. Priešingu atveju bus labai sunku sekti kūno svorio pokyčių dinamiką. Jei pastebėsite, kad per savaitę priaugote porą kilogramų, nepanikuokite. Būtina nustatyti įvykio priežastį ir ją pašalinti.
Stebėkite teisingą mitybą
Mitybos specialistai rekomenduoja valgyti penkis kartus per dieną. Be to, trys priėmimai turėtų būti pagrindiniai, o du užkandžiai juos papildo. Visiškai akivaizdu, kad turėtumėte atkreipti ypatingą dėmesį į dietos energetinės vertės rodiklį. Svorio metimo esmė yra gana paprasta, ir jūs turite išleisti daugiau energijos nei suvartojate.
Mes jau kalbėjome apie dietos kalorijų skaičiavimą. Tačiau ne visi tai padarys. Jei nenorite gaišti laiko skaičiavimams, tada vidutiniškai kiekvienam kūno svorio kilogramui reikia suvartoti apie 30 kalorijų. Jei gyvenate pasyvų gyvenimo būdą, šis skaičius bus 25 kalorijos. Kai mankštinatės tris kartus per savaitę arba bėgate kasdien, galite suvartoti 35 kalorijas kiekvienam kūno svorio kilogramui.
Dieta
Mes jau minėjome aukščiau, kad neturėtumėte laikytis griežtų dietinių mitybos programų. Organizmui reikalingos visos maistinės medžiagos, o atsisakyti reikia tik cukraus, miltų produktų, pusgaminių, riebaus ir kepto maisto. Greito maisto atveju viskas turėtų būti aišku ir be paaiškinimo. Todėl jūsų mityba turėtų būti kuo subalansuota ir apimti visus makro ir mikroelementus.
Būtinai vartokite pakankamai sudėtingų angliavandenių, nes jie yra pagrindinis organizmo energijos šaltinis. Norėdami tai padaryti, racione turėtų būti daržovių, javų ir makaronų. Baltymų junginiai sudaro visus mūsų kūno audinius ir be jų sunku būti sveikam. Valgykite žuvį, mėsą, pieną ir ankštinius augalus. Kartais galite sau leisti valgyti juodąjį šokoladą ar saldžius vaisius, pakeisdami juos pyragais ir saldainiais.
Fiziniai pratimai
Mes jau žinome, kad sportuojant neįmanoma numesti svorio. Faktas yra tas, kad sumažėjus dietos energetinei vertei, medžiagų apykaitos procesai sulėtėja. Norint juos pagreitinti ir toliau mesti svorį, reikės fizinio aktyvumo. Mes nekalbame apie sunkias treniruotes, ypač jei nesate treniravęsi anksčiau. Galite pradėti nuo 25 minučių bėgimo tris kartus per savaitę. Palaipsniui didinkite treniruotės trukmę iki 45 minučių. Taip pat galite pradėti eiti į sporto salę. Jei šiek tiek padidinsite raumenų masę, o moterys negali pasiekti puikių rezultatų šiuo klausimu, tada net ramybės būsenoje kūnas turės išleisti daugiau kalorijų.
Išlaikykite fizinį aktyvumą namuose
Pratimai neabejotinai yra naudingi. Tačiau jei treniruojatės tris kartus per savaitę ir visą laisvalaikį praleidžiate prie televizoriaus, teigiamų rezultatų pasiekti nepavyks. Pabandykite vaikščioti į darbą, nustokite naudotis liftu. Mokslininkai įrodė, kad net ir ši veikla yra būtina norint numesti svorio.
Pakeiskite savo gyvenimo būdą ir klausimą, kaip išlaikyti svorį numetus svorio, jums nebebus įdomu. Turėtumėte rasti tokį pomėgį kaip mezgimas ar modeliavimas. Užuot išsinuomoję filmų diskus, eikite į kiną. Be to, patartina eiti į kiną ir vaikščioti atgal. Iš pradžių gali būti sunku priimti visas naujoves. Tačiau pamažu priprasite ir nebegalėsite grįžti prie ankstesnio gyvenimo būdo.
Daugiau informacijos apie tai, kaip išlaikyti svorį numetus svorio, rasite šiame vaizdo įraše:
