Sužinokite, kaip greitai išpumpuoti krūtinę, naudojant tik hantelių treniruotės metodą su keliais pakartojimais. Kad jėgos treniruotės būtų veiksmingos, vyrui nepakaks pratimų su hanteliais krūtinės raumenims. Norėdami tai padaryti, turite valgyti teisingai ir suteikti kūnui pakankamai laiko pailsėti. Taip pat būtina reguliariai praktikuoti, o tai yra gana akivaizdu.
Tokiu atveju hantelių pagalba galima pasiekti puikių rezultatų. Gali būti daug priežasčių, kodėl sportininkai naudoja tik hantelius. Jei užsiėmimai vyksta namuose, daugeliu atvejų sporto įrangos pasirinkimas yra ribotas, o hanteliai yra labiausiai paplitę. Sutikite, kad ne dažnai pavyksta sutikti žmonių, kurie namuose turi štangą, jau nekalbant apie simuliatorius.
Kartais, naudojant štangą, galite nejausti krūtinės raumenų darbo. Dažniausiai taip atsitinka dėl technikos trūkumo arba reikšmingo krūtinės, deltos ir tricepso vystymosi skirtumo. Jei turite stipresnį pečių diržą ir tricepsą, tada šie raumenys dalį krūvio atims iš krūtinės raumenų. Esant tokiai situacijai, verta naudoti hantelius.
Nors tai gali pasirodyti keista, kai kurie sportininkai nemėgsta treniruotis su štanga. Esant tokiai situacijai, pratimai su hanteliais krūtinės raumenims vyrui taip pat bus puikus sprendimas. Jei kuri nors raumenų grupė yra prastai išvystyta, tuomet neturėtumėte jaudintis, bet pradėti eksperimentuoti. Kultūrizme nėra smulkmenų ir turėtumėte viską išbandyti.
Krūtinės raumenų treniruotės su hanteliais ypatybės
Krūtinė yra didelė raumenų grupė ir tai rodo kai kurių jos treniruočių ypatybių buvimą. Norėdami būti sėkmingi, turite sunkiai dirbti dideliu intensyvumu. Stenkitės kuo daugiau naudoti pagrindinius judesius savo treniruočių programoje, atlikdami nedidelį pakartojimų skaičių dideliais svoriais. Taip pat turėtumėte daryti pakankamai ilgas pauzes tarp rinkinių, kad raumenys turėtų laiko atsigauti.
Tiesą sakant, krūtinę sudaro du dideli raumenys, po kuriais yra maži raumenys. Taigi pagrindiniai krūtinės raumenys turės didžiausią įtaką jūsų išvaizdai. Reikėtų pažymėti, kad ši grupė turi unikalią struktūrą, nes raumenys yra pritvirtinti prie pečių juostos kaulų. Tai savo ruožtu leidžia efektyviai apkrauti visas krūtinės raumenų dalis atliekant įvairius išdėstymus ir spaudimus.
Daugelis profesionalių kultūristų mano, kad atlikdamas pratimus su hanteliais krūtinės raumenims, vyras turėtų skirti ypatingą dėmesį viršutinės šios grupės dalies lavinimui. Raumenų grupės dydis tiesiogiai veikia treniruočių dažnumą. Kartą per penkias ar šešias dienas turite dirbti su krūtimi. Jūs neturėtumėte daryti naujos veiklos, kol raumenys nebus visiškai atstatyti. Taip pat turėtumėte atsiminti, kad tarp pamokų turite pailsėti nuo trijų iki keturių dienų.
Visi raumenys gali augti tik poilsio metu, o ne treniruočių metu. Kūnas turi turėti laiko atkurti visą raumenų audinio pažeidimą, padarytą treniruotės metu, taip pat sintetinti papildomus baltymų junginius, kurių kiekis turi viršyti atsigavimui reikalingą kiekį. Šis procesas vadinamas superkompensacija, ir būtent šis procesas atspindi raumenų audinio augimą.
Jei jūsų raumenys ilsisi mažiau nei tris dienas, superkompensacijos procesas nebus baigtas ir jūsų pratimai nebus tokie veiksmingi, kaip norėtumėte. Taip pat informuojame, kad pertraukų tarp rinkinių trukmė turėtų būti 3-5 minutės. Šio laiko pakaks, kad raumenų audinių energijos kaupimas būtų visiškai atkurtas. Jūs turite suprasti, kad jums reikia lavinti visas raumenų grupes. Jei jūsų nugara yra silpnesnė už krūtinę, pradės vystytis šlaunikaulis. Tai akivaizdžiai nepagerins jūsų išvaizdos.
Krūtinės raumenų lavinimo su hanteliais nauda
Hanteliai yra puiki sporto įranga ir turi daug privalumų. Jie gali būti naudojami pakaitomis, ir tai leis ištaisyti raumenų vystymosi disbalansą, nes jie veikia tarpusavyje. Be to, šių kriauklių dėka galite padidinti amplitudę atlikdami pratimus su hanteliais vyro krūtinės raumenims.
Dėl to raumenys bus labiau ištempti ir apkrauti. Darbo su hanteliais technika daugeliu atžvilgių yra panaši į treniruotes su štanga, tačiau būtina užtikrinti, kad jie judėtų griežtai vertikalioje plokštumoje ir neleistų jiems liesti. Be to, visiškai neištiesinkite alkūnių sąnarių, kad išlaikytumėte nuolatinę raumenų įtampą.
Vyrui du kartus per savaitę rekomenduojame atlikti pratimų rinkinį su hanteliais krūtinės raumenims. Vienoje pamokoje turėtumėte dirbti su viršutine krūtinės dalimi, o kitoje - apatinę ir vidurinę. Pamokos trukmė neturėtų viršyti valandos. Taip pat atminkite, kad šios raumenų grupės padalijimas į tris dalis yra sąlyginis, mes jau pastebėjome, kad grupę sudaro du dideli raumenys.
Kaip valgyti treniruojant vyro krūtinę?
Apskritai nesvarbu, kokius raumenis treniruojate, o mitybos taisyklės yra tos pačios. Turite vartoti tam tikrą kiekį angliavandenių, riebalų ir baltymų junginių.
- Angliavandeniai. Ši maistinė medžiaga yra pagrindinis energijos šaltinis. Jūs tikriausiai žinote, kad yra dviejų rūšių angliavandeniai: lėtas ir greitas. Jūsų mityboje pagrindinis dėmesys turėtų būti skiriamas lėtai. Tai leis organizmui visiškai aprūpinti reikiamą energijos kiekį nepriaugiant riebalų. Angliavandenių yra grūduose, daržovėse, žolelėse, vaisiuose ir uogose.
- Baltymų junginiai. Turėtumėte žinoti šios maistinės medžiagos RDA, nes visur apie tai kalbama. Kad organizmas būtų aprūpintas visais svarbiais aminais, pirmenybė turėtų būti teikiama gyvūniniams produktams. Taip pat primename, kad sportinio maisto naudojimas taip pat bus labai naudingas.
- Riebalai. Jie yra svarbūs organizmui ir yra naudojami daugelyje skirtingų biocheminių procesų. Pavyzdžiui, testosteronas vėdinamas iš riebalų. Tai sakant, iš savo dietos turėtumėte pašalinti sočiuosius riebalus. Valgykite augalinius aliejus ir žuvų taukus. Juose yra nesočiųjų riebalų rūgščių, naudingų organizmui.
Pektoriniai hantelių pratimai
Dabar mes jums pasakysime apie efektyviausius vyro krūtinės raumenų pratimus su hanteliais, kuriuos galima atlikti sporto salėje ar namuose.
Pasviręs suoliukas
Šis judesys gerai veikia viršutinius krūtinės raumenis, taip pat įtraukia tricepsą ir priekines deltas. Jei sugriebiate lukštus tiesia rankena, galite žymiai padidinti raumenų tempimą. Taip pat rekomenduojame judant žemyn kiek įmanoma išplėsti alkūnių sąnarius ir kiek įmanoma nuleisti rankas. Stendo nuolydis turi būti nuo 30 iki 45 laipsnių. Toliau didinant kampą, deltos aktyviau įsijungs į darbą.
Hantelių pastatymas ant nuožulnaus suolo
Kitas judesys, skirtas stiprinti viršutinius krūtinės raumenis. Atlikdami tai, galite naudoti tiesioginę arba neutralią rankeną. Norėdami sumažinti sužalojimo riziką, nenuleiskite rankų žemiau krūtinės lygio. Optimalus suoliuko nuolydžio kampas yra toks pat kaip ir ankstesniame judesyje.
Hantelio presas ant horizontalaus suolo
Šis štangos judesys yra labai populiarus tarp sportininkų. Naudodami hantelius galite žymiai padidinti amplitudę, taigi ir raumenų apkrovą. Patartina visiškai neištiesinti rankų, kad raumenys visą laiką būtų apkrauti.
Hantelių pastatymas ant horizontalaus suolo
Skirtingai nuo išdėstymo ant nuožulnaus suolelio, šiuo atveju vidurinė krūtinės raumenų dalis aktyviai dalyvauja darbe.
Hantelio megztinis
Atsigulę ant suoliuko, turite paimti hantelį abiem rankomis ir pakelti virš krūtinės. Po to nuleiskite apvalkalą kuo žemiau už galvos.
Čia yra visi pagrindiniai krūtinės hantelio pratimai vyrui, kurie padės jums pasiekti savo tikslų. Jei anksčiau nenaudojote hantelių krūtinės raumenims lavinti, tada, įtraukę šiuos judesius į savo programą, galite pamatyti, kokie jie yra veiksmingi.
Žiūrėkite krūtinės treniruočių programą šiame vaizdo įraše:
