Raumenų auginimas yra sudėtingas. Reikėtų prisiminti, kad kūnas turi harmoningai vystytis. Sužinokite apie penkias strategijas norimam rezultatui pasiekti. Beveik visi sportininkai nori figūros, panašios į Arnie ar kitas kultūrizmo žvaigždes. Tačiau nedaugeliui žmonių tai pavyksta. Daugeliu atžvilgių čia „kalta“genetika. Tačiau kiekvienas gali nuolat tobulėti, naudodamas 5 toliau aprašytas strategijas.
1 strategija: padidinkite raumenų pratimų trukmę
Raumenų apkrovos trukmė turėtų reikšti laiką, per kurį raumenys yra įtempti atliekant judesį. Ne taip svarbu, kokia yra taikoma jėga: koncentriška, izometrinė ar ekscentriška, svarbu, kad raumenys būtų įtempti.
Reikėtų pažymėti, kad norint sukurti raumenų masę, ne pats įtampos laikas yra ypač svarbus, bet ilgalaikės įtampos laikotarpis, lydimas kraujagyslių suspaudimo. Raumenims susitraukus, indai suspaudžiami, kol jie visiškai užsikemša, o tai riboja kraujo tekėjimą į audinius. Pavyzdys yra laistymo žarna. Kuo ilgiau šis laikas, tuo ilgiau kraujas neteka į audinius. Tuo pačiu metu širdis ir toliau siurbia kraują, o pašalinus krūvį, kraujotaka skuba į raumenų audinius. Šis efektas vadinamas siurbimu arba, remiantis moksline terminologija, hiperemine superkompensacija. Dėl didelio kraujo tekėjimo audiniuose slėgis smarkiai sumažėja.
Sportininkams svarbiausia, kad po pastangų atėjęs kraujas darytų maksimalų galimą spaudimą kietajam raumenų apvalkalui - fascijai. Reikėtų pažymėti, kad fasciją sunku ištempti, tačiau dėl spaudimo, susidarančio audinių viduje, ji vis tiek ištempiama. Dėl šios priežasties geriau atlikti greitus judesius, pasirenkant tokius darbinius svorius, kurie leis komplektą užbaigti per 45 sekundes. Trumpesnį laiką gali nesikaupti pakankamai kraujo, kad būtų pasiektas norimas poveikis fascijai.
2 strategija: Atlikite daug darbo
Žmogaus kūnas turi fantastišką prisitaikymą. Kūnas daro viską, kad greitai prisitaikytų prie išorinio fizinio streso. Šis faktas taip pat turėtų būti priskirtas didelės apimties mokymams.
Treniruotės apimtis apima visus pakartojimus ir rinkinius. Kitaip tariant, tai yra darbo kiekis, kurį raumenys atliko sesijos metu. Kuo didesnė treniruočių apimtis, tuo daugiau energijos reikia kūnui. Raumenys naudoja glikogeną raumenyse, kad gautų energijos. Darant prielaidą, kad sportininkas atlieka krūtinės judesius 12 pakartojimų, kad ištemptų fasciją. Dėl to raumenys sunaudos daugiau glikogeno atsargų 10 serijų po 12 pakartojimų nei dviem rinkiniais su tais pačiais 12 pakartojimų. Svarbu prisiminti, kad glikogeną sunaudoja tik dirbantys raumenys.
Kai glikogeno atsargos išeikvojamos, organizmas pradeda jas greitai atkurti, kad ateityje būtų pasirengęs tokioms apkrovoms. Procesas, kurio metu raumenų audiniuose glikogeno kiekis trumpam padidėja, vadinamas glikogeno superkompensacija. Tai leidžia organizmui gauti daugiau šios medžiagos. Dažnai naudojant šį metodą, padidės glikogeno tūris, kurį bus galima naudoti ateityje.
Žinoma, po poros didelės apimties treniruočių rezultatas nebus pastebimas, tačiau ilgainiui tai neleis laukti.
3 strategija: poilsio pertraukų tarp rinkinių optimizavimas
Ši, viena iš 5 strategijų, kurių šiandien išmoksite, taip pat padidina raumenų kraujotaką. Pavyzdžiui, sportininkas atlieka žudikų rinkinį ir jaučia raumenų išsipūtimą. Po to turėtų būti pauzė, kad kūnas turėtų laiko atsigauti. Norint pasiekti toliau nurodyto tikslo, šis metodas yra labai naudingas.
Tačiau norint išlaikyti raumenų spaudimą, trijų minučių pertrauka yra labai ilga. Šio laiko pakanka, kad kraujas paliktų raumenis. Norint maksimaliai ištempti fasciją, būtina, kad raumenys būtų kuo ilgiau užpildyti krauju.
Žinoma, ši strategija turi ir privalumų, ir trūkumų. Kai kitas požiūris bus priimtas labai anksti, jis nebus visiškai atsidavęs. Yra žinoma, kad tam tikrą laiką reikia pašalinti darbo produktus iš raumenų audinio. Tuo pačiu metu ilga pauzė tarp rinkinių sumažins raumenų spaudimą. Turite išmokti išgirsti savo kūną ir pabandyti pagauti tą akimirką, kai raumenys nustoja tinti nuo kraujotakos. Tai optimizuos jūsų poilsio laiką. Jei nenorite sutelkti dėmesio į pojūčius, pertrauka tarp rinkinių turėtų būti nuo 30 iki 60 sekundžių. Kuo lengvesnis pratimas, tuo trumpesnė turėtų būti pauzė.
4 strategija: kraujo pripildytų raumenų tempimas
Sportininkai turėtų prisiminti, kad tempimas yra naudingas bet kuriuo metu. Deja, daugelis sportininkų nepakankamai įvertina šį raumenų masės auginimo būdą. Tempimas gali atleisti audinių suspaudimą fascija arba išlaikyti juos ištemptus ilgesnį laiką. Tai taip pat ištemps fasciją.
Norint padidinti raumenų apvalkalo tempimo spaudimą, tempimo pratimai turėtų būti atliekami tuo metu, kai audiniai yra maksimaliai užpildyti krauju. Paprasčiau tariant, tai turėtų būti padaryta per 30 sekundžių po to, kai baigtas metodas. Tokiu atveju jie turėtų būti laikomi tokioje būsenoje (ištempti) bent vieną minutę.
5 strategija: palaidų raumenų izoliavimas
Naudojant šią strategiją padidės raumenų apimtis, sutelkiant apkrovą į tikslinį raumenį. Strategijos esmė-pakelti raumenis nestandartinėms apkrovoms, o tada leisti jiems prisitaikyti prie jų. Kad išsivystytų atsiliekantys raumenys, turėtumėte įsitikinti, kad jiems tenka pagrindinė apkrova. Pavyzdžiui, atliekant spaudimą ant suoliuko gulint, krūtinės raumenys turėtų daugiau dirbti. Jei didžioji apkrovos dalis tenka tricepsui, tada jis aktyviau vystysis.
Tokiu atveju prieš atliekant spaudimą ant suoliuko reikia pavargti krūtinės grupės raumenis atliekant izoliacijos pratimus. Reikėtų prisiminti, kad tai turės sumažinti darbinį svorį, o tai gali nepatikti kiekvienam sportininkui. Tačiau atliekant spaudimą ant suoliuko didžiąją dalį darbo atliks krūtinės raumenys.
Galite naudoti 5 aukščiau aprašytas strategijas, kad jūsų kūnas būtų kuo tobulesnis.
Šiame vaizdo įraše rasite raumenų augimo treniruočių taisykles:
[media =
