Šiandien mūsų straipsnis bus skirtas programai, skirtai lavinti rankų raumenis, ypač tricepsą ir bicepsą. Žinoma, šia tema buvo parašyta daug, tačiau ne kiekvienas profesionalus treneris gali aiškiai paaiškinti, ar reikia atlikti tą ar tą pratimą. Prieš sportininką, atliekant kompleksą, skirtą treniruoti rankas (bicepsus ir tricepsus), yra nustatyti du tikslai:
- Visos pastangos turėtų būti nukreiptos tik į rankų raumenų lavinimą. Daugelis sportininkų daro šią klaidą, neatmetami kitų kūno raumenų krūviai, dėl to susilpnėja treniruojamų tricepso ir bicepso apkrova.
- nukreipti apkrovą į būtinas raumenų audinio dalis, vadinamuosius ryšulius.
Nuotraukoje matomi visi rankų raumenys. Šie tikslai pasiekiami naudojant optimalią techniką. Šiandien mes apie tai kalbėsime. Apibendrinant, mes taip pat pažvelgsime į visus pratimų kompleksų niuansus, kad būtų užtikrintas geriausias raumenų audinio augimas rankose.
Šią temą pradėsime žiūrėdami į tricepsą. Kadangi tricepsas yra apimtis ir jame yra daugiau komponentų (raumenų galvų).
Tricepso struktūra ir kaip ją pumpuoti
Tricepsas yra peties ar blauzdos raumuo su trimis galvomis.
Kiekviena galva yra neatskiriama vieno raumenų raiščio dalis, jos palaipsniui siaurėja ir formuoja šį raištį. Šis raumenų raištis yra netoli alkūnės sąnario ir kai atliekate pratimus, skirtus tricepsui lavinti, visi trys raiščio ryšuliai yra įtraukti vienu metu. Tačiau šių galvų apkrova priklauso tik nuo pratimų atlikimo technikos, nes kitoje pusėje visos galvos yra pritvirtintos prie skirtingų raumenų.
Tricepsą sudaro:
- Maža alkūnės galva (medialinė) Įsikūrusi atitinkamai šalia alkūnės sąnario, visus pratimus, atliekamus lenkimui ir tiesimui, atlieka ši galva. Jis taip pat vadinamas vidurine galva, nes yra tarp šoninių ir ilgų galvų. Struktūra išsiskiria ilga sausgysle ir ši galva yra gana plati.
- Išorinė galva (šoninė).
- Vidinė galva (ilga), jos tvirtinimas yra šalia mentele, iš kurios galime daryti išvadą, kad neatliekant pratimų, kai rankos yra traukiamos atgal, jos visavertis mokymas negali būti įgyvendintas.
- Tricepso raištis yra raumenų raištis, jungianti visas tris galvas. Tricepso raištis gali būti ilgas arba trumpas, viskas priklauso nuo genetinės polinkio. Esant trumpam raiščiui, pats raumuo atrodo masyvesnis ir stambesnis. Ir jei jis yra ilgas, tada raumuo yra trumpas su smailėmis.
Tricepso 1 siurbimo niuansas
Kai dirbate su nedideliu svoriu, didesnė apkrova tenka vidurinei galvai, o šoninė - mažiau. Taip yra dėl medialinės galvos struktūros ir vietos. Verta paminėti, kad vidinė galva beveik niekada nenaudojama.
Didėjant svoriui, atitinkamai padidėja apkrova, o į darbą bus įtrauktos vidinės ir išorinės galvutės.
Tricepso 2 siurbimo niuansas
- Ištiesiant-lenkiant rankas, tenka apkrova visoms 3 tricepso galvutėms.
- Norint pasiekti idealią tricepso formą, būtina suprasti, kiek treniruočių metu turėtų būti įtraukta kiekviena galva.
- Medialinė galva bet kuriuo atveju gauna didžiąją apkrovos dalį, ypač atliekant lengvus pratimus.
- Didėjant apkrovai, šoninė galvutė atliks medialinės pagalbinės galvos vaidmenį.
- Ilga galva visada paskutinė į darbą įeina esant maksimaliai apkrovai ir tik tuo atveju, jei pratimai atliekami teisingai, rankos traukiamos atgal.
Nuance numeris 3. Kaip įjungti ilgą galvą?
Norėdami tai padaryti, sportininkas, atlikdamas pratimą, turi tam tikru būdu pasukti ranką atgal.
Jei tai nebus padaryta, šis tricepso komponentas atsiliks nuo raumenų vystymosi.
Pakelkite rankas virš galvos aukštyn arba atgal. Pavyzdžiui, atlikdami prancūzišką spaudą gulėdami ne iš veido, o už galvos, tokiu atveju jūsų petys gaus reikiamą apkrovą. O prispaudus alkūnes prie kūno, krūvis paskirstomas mums reikalinga galva. Atliekant pratimus alkūnėmis atskirai į šoną, krūvis perkeliamas į šoninę galvą.
Atminkite, kad atlikdami pratimus jokiu būdu nedarykite staigių trūkčiojimų ar trūkčiojimų, kitaip galite išprovokuoti sužalojimus. Taip pat svarbus dalykas yra atlikti atskirus pratimus po pagrindinių, jie iš anksto paruoš jūsų sąnarius ir raumenis. Atlikti pratimus, kurių metu alkūnės sąnario apkrova yra gana traumuojanti.
Todėl rekomenduojame pirmiausia tricepso apkrovai atlikti pagrindinius pratimus, o tada pereiti prie atskirų pratimų, jūsų raumenims pakaks nedidelių svorių ir atitinkamai prieš baigdami treniruotę atliksite mažiau traumuojančius pratimus.
Bicepso struktūra ir kaip ją pumpuoti
Bicepsas yra dvigalvis raumuo. Iš jo pavadinimo aišku, kad jis turi dvi galvas:
- Trumpas, esantis vidinėje rankų pusėje.
- Ilgas, esantis išorinėje rankų pusėje.
Abi galvos yra sujungtos viena su kita, kad susidarytų bicepso raištis, esantis šalia alkūnės.
Raiščio tvirtinimas yra arčiau šoninės dilbio dalies, tai leidžia mūsų raumenims išplėsti delną (supinaciją) nykščio link ir sulenkti rankas.
Sportininkams retai būna sunku treniruoti trumpą galvą dėl jo vietos; dauguma pratęsimo lenkimo pratimų yra panašūs į ją. Antroji galva dažnai būna sunki dėl savo anatominės vietos. Siekiant optimaliai suimti ilgą bicepso galvą, pratimai atliekami alkūne kuo toliau.
Atminkite, kad kuo labiau alkūnės atsilenkia, tuo labiau įtraukiamas išorinis raumenų pluoštas ir kuo didesnis alkūnės pratęsimas priešais jus, maksimaliai išnaudosite atitinkamo rankos raumens vidinį ryšulį. Raumenų pluošto apkrova taip pat priklauso nuo rankenos pločio. Plačiai suimant, apkrova patenka į vidinį, o siaurą - į išorinį bicepsą.
Pečių raumuo arba Brachialis: kur jis yra ir kaip siurbti
Raumenys, atliekantys svarbų vaidmenį pratęsiant ranką, yra po bicepsu. Pečių raumuo yra pritvirtintas tiesiai prie kaulo, todėl jis nedalyvauja supinacijoje ir maksimaliai sutelkia alkūnės sąnario apkrovą pratęsimo-lenkimo metu. Pratimų, skirtų bicepsui lavinti, pabaigoje rekomenduojame pakelti strypą naudojant atvirkštinę rankeną arba naudoti plaktuko garbanas, šie du pratimai maksimaliai padidina „Brachialis“apkrovą.
Dilbiai
Jums nereikia atlikti jokių pratimų, skirtų tik dilbiams, nes visos pratęsimo / lenkimo treniruotės su apkrova apima dilbius. Profesionalūs sportininkai nenaudoja pratimų, skirtų tik dilbiams lavinti.
Rankų lavinimas: bendri patarimai
Daugelio pradedančiųjų klaida yra pratimų, skirtų treniruoti rankas, trūkumas mokymo programoje. Taip yra dėl to, kad tokie pratimai neaprūpina jūsų kūno.
Labai svarbu, kad treniruočių metu galėtumėte pajusti raumenų susitraukimą, tai suteiks jums visišką jų rezultatą. Norėdami tai padaryti, turite išmokti naudotis antriniais raumenimis. Treniruotės pradžioje naudokite lengvą svorį ir atkreipkite dėmesį į savo pratimų techniką.
Dažnai pradedantieji daro klaidą, perkrauna bicepsą, tokiu atveju jie tiesiog perkrauna. Prisiminkite maksimalų bicepso darbo komplektų skaičių. Profesionaliems sportininkams ir naudojantiems anabolinius steroidus, išimties tvarka, metodų skaičių galima padidinti, tačiau labai atsargiai ir ne anksčiau kaip po poros metų nuo treniruočių pradžios. Priešingu atveju galite išprovokuoti visišką raumenų augimo sustabdymą.
Jei treniruodamiesi bicepsus ir tricepsus nematote jokios pažangos, turite palaipsniui didinti krūvį. Kad išvengtumėte problemų šiuo klausimu, patariame pirmiausia atlikti pagrindinius pratimus, o tada pratimus su „stipria“bicepso apkrova. Taip pat nepamirškite atidžiai stebėti ir padidinti apkrovų augimo.
Rankų išdėstymas treniruočių programoje
Yra daug variantų, tačiau dažniausiai pateikiami šie būdai, kuriais vienu metu pasieksite maksimalių rezultatų dviem kryptimis:
- Krūtinė + bicepsas, nugara + tricepsas
- Bicepsas + tricepsas
- Nugara + tricepsas, krūtinė + bicepsas
Rankų raumenų lavinimo metodai
Yra daugybė metodų, be to, dauguma žinomų metodų gali būti pritaikyti ir modifikuoti rankų treniruotėms. Tačiau rekomenduojame naudoti „Super Series“techniką.
- Super serija - vienas po kito atliekami du pratimai prieš antagonistų raumenis be jokio poilsio.
- Taip pat veiksminga keisti pratimus tarpusavyje ir keisti pratimus skirtingiems rankų raumenims.
- Svarbus niuansas yra siurbimas, kuris prisideda prie jūsų raumenų augimo ir išvaizdos, taip pat turi daug kitų privalumų.
- Mes jums sudarėme optimalią rankų treniruočių programą, kuri yra padalinta į įprastą ir išplėstinę.
Vaizdo įrašas su Deniso Borisovo patarimais - kaip teisingai išpumpuoti rankas (bicepsus ir tricepsus):
